Топ най-добрите съвети за храна

A Здравословна диета Научно доказано е, че предлага много ползи за здравето, като например намаляване на риска от развитие на няколко хронични заболявания и поддържане здравето на тялото. Въпреки това, основната промяна в диетата понякога може да изглежда поразителна, така че вместо да правите големи промени, би било по-добре да го направите започнете с малки.

Яжте кисело зеле, ако сте настинка
Когато ферментират естествено и се охлаждат, зелето, кимчито, киселото мляко и кефирът съдържат естествени пробиотици и помагат за попълване на червата със здравословни бактерии, които могат да ви предпазят от настинка и грип.

Куркумата може да предотврати рак
Много изследвания показват, че куркумата може да играе важна роля за предотвратяване или лечение на сърдечни заболявания, остеоартрит и някои видове рак. Препоръките на специалистите са да се консумира четвърт чаена лъжичка на ден.

Консервираният тон е богат на протеини
Те са едни от най-достъпните протеини в супермаркета и съдържат омега-3, витамин D и селен.

Рибата е полезна за мозъка
В голямо проучване, яденето на риба поне веднъж седмично е свързано с 60% намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. (1) Други проучвания показват, че консумацията на риба намалява шансовете за смърт от сърдечни заболявания с около 3%.

Тъмният шоколад (със 70% какао) намалява апетита
Той стимулира HDL холестерола, понижава LDL холестерола, понижава кръвното налягане, стимулира здравето на мозъка и подобрява настроението. Изследванията също така показват, че тъмният шоколад намалява апетита и за двата вида храни: сладки и солени.

Горски плодове
Те имат високи нива на антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и когнитивен спад.

Когато купувате зеле, изберете червено зеле
Той има същите антиоксиданти, които предпазват очите и мозъка като плодовете.

Яжте повече зелени зеленчуци с напредването на възрастта
Едно проучване установи, че възрастните хора, които ядат поне една порция листни зеленчуци на ден, имат когнитивните способности на 11-годишно дете. (2)

Фасулът може да ви помогне да живеете по-дълго
Чаша боб, консумирана всеки ден, може да увеличи продължителността на живота. Фасулът също ви помага да отслабнете и да се отървете от възпалението, което причинява заболяването.

Добавете ядки към закуската
Пет или повече порции ядки през седмицата могат да намалят наполовина риска от сърдечни заболявания.

Поръсете ленени семена върху ястията през деня
Съдържанието на фибри и омега-3 в ленените семена може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, рак, диабет и когнитивен спад и за лечение на симптомите на ревматоиден артрит.

Изберете виното
Една или две чаши вино на ден могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подобрят здравето на сърцето и мозъка.

Избягвайте месото на обяд
Преработеното месо като бекон, шунка, хот дог и колбаси са определени от Световната здравна организация като канцерогенни през 2015 г. Това означава, че те могат да причинят рак и са в същата категория като пушенето.

Не печете на скара; Мариновани
Все повече доказателства показват, че месото, приготвено при високи температури или на открит пламък, може да увеличи риска от рак. Намалете риска, като мариновате месото.

Добавете свои собствени плодове към обикновено кисело мляко
Простата прошка, към която добавяте любимите си плодове, има предимството да има по-ниско ниво на захар, около 7 грама, докато закупеното има 23 грама.

Проверете нивото на захарта си, преди да купувате пакетирани храни
Захарта променя хормоните ни и понижава допамина, което ни принуждава да ядем повече захар; и засяга черния дроб по същия начин, както алкохола.

Не използвайте изкуствени подсладители
В едно проучване хората, които ядат изкуствени подсладители, консумират 30% повече калории от тези, които не са яли.

Избягвайте хляба, за да намалите приема на натрий
Хлябът има повишен прием на сол, поради което се препоръчва да се намали консумацията на хляб при хора с високо кръвно налягане.

Заменете зехтина с маслото от водорасли
Има ново олио за готвене, направено от водорасли, което твърди, че е дори по-високо в здравословните мононенаситени мазнини, отколкото зехтина.

Плодовете могат да бъдат по-полезни от зеленчуците
Научните данни за дългосрочното здраве и за предотвратяване на хронични заболявания твърдят, че плодовете имат по-силно въздействие от зеленчуците в това отношение.

Заменете каймата с гъби
В допълнение към факта, че по този начин можете значително да намалите калориите, гъбите са и важен източник на витамин D.

Сос, овкусен със сардини
Сардините съдържат омега-3, селен, витамин D и висококачествен протеин. За подобряване на вкуса можете да добавите дресинг за салата или доматен сос.

Накиснете картофите във вода
Картофите съдържат аминокиселина, която се превръща в токсин, наречен акриламид, когато е изложен на високи температури по време на пържене. Преди пържене на картофите, накиснете картофените резенчета във вода за 15 до 30 минути.

Здравословната храна се готви у дома
Когато решите да се храните в града, консумирате около 300 калории повече, отколкото когато готвите у дома. Също така ястията в ресторанта имат много по-високи нива на натрий, захар и наситени мазнини.

Балансирайте приема на въглехидрати и фибри
На всеки 10 грама въглехидрати трябва да има поне 1 грам фибри.

Авокадо в замяна на масло
Този обмен спестява калории и увеличава приема на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и добри мазнини.

Не се отказвайте от мазнини
В едно проучване няколко възрастни с наднормено тегло спазват нискокалорична диета. След като загубиха между 10 и 15 процента от теглото си, те спазваха диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. При диетата с ниско съдържание на мазнини метаболизмът им се срина. (3)

Пийте повече вода, за да изгорите повече калории

Проучванията показват, че по-голямата консумация на вода има потенциал да стимулира метаболизма. Предложението на специалистите е да пият около два литра вода на ден.

Яжте протеини през целия ден
Повечето хора могат да усвоят само 25-35 грама протеин, останалите ще се превърнат в мазнини. Като общо указание 30 грама протеин са еквивалентни на пет яйца, четири филийки пилешко месо или 20 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

Пълните млечни продукти може да са по-полезни от тези с ниско съдържание на мазнини
Проучванията показват, че хората, които ядат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, са наддали или са изложени на по-голям риск от диабет и сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат равни порции нискомаслени млечни продукти.

Обърнете внимание на израза „пълнозърнести храни“
Това, че на пакетче хляб или бисквити е написано „направено от пълнозърнести храни“, не означава, че става дума за 100% пълнозърнести храни. Всъщност това може да са само 1% пълнозърнести храни.

Много малки хранения ви карат да ядете повече
В някои клинични проучвания хората, на които е било казано да ядат пет или шест малки хранения на ден, са консумирали повече от препоръчаното.

Пастата не повишава нивата на кръвната захар
Въпреки че имат същите съставки като белия хляб, тестените изделия не предизвикват бързо покачване на кръвната захар.

Солта не е враг
Солта може да доведе до по-ниски рискове, отколкото учените смятаха. Това трябва да се избягва само при пациенти с високо кръвно налягане.

Въглехидратна диета
Основният камък на всяка диета за дълголетие в света са сложните въглехидрати: пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и боб.

Яйцата наистина не влияят на холестерола
Нивата на холестерола до голяма степен се определят от количеството мазнини, които ядете, а не от това колко холестерол съдържат храните, които ядете.

Намалете последното хранене за деня
Първото хранене за деня трябва да е голямо, независимо дали е 6 часа сутринта или 10:00. Обядът трябва да е със среден размер, а вечерята ви да е по-малка.

Прекъсващо гладуване
Тази техника поставя тялото ви в режим на гладно, а малки клинични и животински проучвания показват, че тя може да забави стареенето в мозъка, да подобри качеството на съня и да ви попречи да наддавате.

Малките промени в ежедневната ви диета са по-добри от нищо
Дори ако решите да пиете газирани напитки два пъти седмично, вместо всеки ден, тази промяна ще промени. (4)

Следователно, развитието на здравословни хранителни навици не е толкова объркващо или ограничаващо, колкото много хора си представят. Основните стъпки включват яденето на растителни храни - зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения (боб, грах, леща) - и ограничаване на преработените храни.

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Как лесно да добавите фибри към вашата диета
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?
Какво означава балансирана диета?

Участници в проучването, които са следвали 6-месечна програма за отслабване, чрез която са сменили своите.

Богатата на фъстъци диета може да бъде тайната за по-добро здраве и от своя страна.

Неотдавнашно проучване, публикувано в научното списание Neurology, за пореден път подчертава ползите от a .