Топ 3 предимства на интервалната тренировка за отслабване (в сравнение с кардиото)

В по-голямата част от случаите, когато хората мислят за отслабване, те автоматично мислят за повече кардио. Повече бягане, повече уроци по аеробика или повече колоездене.

Този подход е напълно погрешен. Какъв е смисълът да работите по-усилено, да се отегчавате и да губите времето си, като бягате монотонно на бягащата пътека или около стадиона, когато можете да хвърлите повече мазнини, много по-бързо?.

В света на фитнеса и получаването на тялото, което искате, правенето на повече не означава непременно повече резултати. В някои случаи да работиш по-усилено означава дори по-малко резултати, отколкото да работиш интелигентно.

Що се отнася до изгарянето на мазнини, една от основните тайни за намалените тренировки и по-добри резултати са интервалните тренировки.

За тези, които никога не са чували за този термин, интервалните тренировки са форма на кондициониране на тялото, която включва редуващи се интервали от време, в които движенията се извършват с висока интензивност, с периоди на работа с ниска интензивност.

Като цяло, повечето активни спортове включват някаква форма на интервал. Играчите спринтират за няколко секунди, тичайки след топка или опитвайки се да отбележат, след което тичат назад с по-нисък интензитет. Със сигурност неслучайно по-голямата част от тях имат ниски нива на телесни мазнини.

Футболен мач с приятели обаче не може да се счита за интервална тренировка и не е това, което имам предвид в тази статия.

На първо място, активността през периода на голямо усилие на интервалите трябва да бъде наистина интензивна. И второ, периодът на почивка трябва да е кратък.

Не защото може да отслабнете по различен начин или защото не можете да свалите няколко грама, като играете няколко игри седмично. Но тъй като чрез тренировка се опитвате да създадете определен стимул. Опитвате се да стресирате тялото си и да направите промяна по най-ефективния начин.

Интервалните тренировки с висока интензивност са един от най-ефективните начини за създаване на стимулите, необходими за изгаряне на мазнини.

Всъщност това е втората най-добра форма на тренировка в топ тренировките за отслабване.

Три основни предимства на интервалите с висока интензивност са:

1. Подкрепете мускулната маса

Най-важната разлика между монотонните аеробни тренировки и интервалните тренировки е ефектът върху мускулната маса.

Интервалите с висока интензивност поддържат нивото на мускулната ви маса или дори ви помагат да я развиете, докато опитът да отслабнете само чрез диета и кардио води до неприемлива загуба на мускулна маса.

Тази привидно проста разлика може да доведе до изключително различни резултати във времето.

Вижте разликата между външния вид на маратонеца (продължително аеробно усилие) и този на полюсника (интензивни краткосрочни усилия).

Което според вас има по-привлекателно тяло?

Истината е, че цялото ви тяло е оформено и адаптирано към всички стимули, които давате.

В един случай ще можете да намалите броя на килограмите, показани на кантара, но ще загубите мускулна маса, без да осъзнавате. В крайна сметка ще се нуждаете от все по-малко храна или повече, за да отслабнете. Няма да стигнете там никога да загубите достатъчно мазнини, за да изглеждате наистина впечатляващо, а когато упорствате и работите достатъчно усилено, в крайна сметка ще изглеждате подобно на човека отляво.

В другия случай, тренирайки интелигентно с висока интензивност за кратко, само ще изгаряте мазнини и няма да загубите мускули. Ще поддържате или дори ще развивате привлекателни форми, ще можете да ядете повече и ще можете да стареете здравословно.

В допълнение към директното стимулиране на мускулната маса, интервалните тренировки карат тялото да произвежда повече хормони за изгаряне на мазнини и мускулно развитие.

Един от основните хормони, отговорни за този ефект, е хормонът на растежа.

В проучване [1], проведено в университета Лафборо в Англия, изследователите установяват, че нивата на растежен хормон са 10 пъти по-високи след сесия с интервали с висока интензивност.

Значително откритие, като се има предвид, че хормонът на растежа е един от най-мощните фактори за борба със стареенето, изгаряне на мазнини и развитие на мускулна маса. Особено, когато мислите, че само няколко кръга от 30 секунди с висока интензивност могат да доведат нивото на хормона до толкова високи стойности.

2. Довежда максимални резултати, отчетени за инвестираното време

Второто основно предимство на тренировките в интервали с висока интензивност е ефективността. С други думи, получените резултати са много високи в сравнение с инвестираното време.

20-минутна интервална сесия изгаря повече мазнини от 45-60 класическо кардио.

По този начин не е нужно да прекарвате часове във фитнеса в продължение на една седмица. Отидете на фитнес, тренирайте бързо и интензивно и след това се насладете на много свободно време, без да се притеснявате за повторно угояване.

Освен това, дори и да искате, няма смисъл да имате тренировка с интервали с висока интензивност за повече от 20 минути. Както казах в началото на статията, повече работа не означава непременно повече резултати.

Ако тренирате правилно, с кратки и интензивни интервали, така или иначе няма да можете да направите повече от 20 минути в сесия.

3. Поддържайте висока скорост на метаболизма в продължение на часове в сър след тренировка

Феноменът за поддържане на висока скорост на метаболизма след тренировка на интервали с висока интензивност се нарича "Висока консумация на кислород след тренировка" (ХОББ).

По време на интензивни тренировки тялото се бори достатъчно силно, за да се справи с изискванията на упражненията. В допълнение към ясно видимите ефекти като повишена сърдечна честота или разширени кръвоносни съдове, много други сложни процеси, свързани с получаването на необходимата енергия, протичат на клетъчно ниво.

Когато обучението приключи, тялото се опитва да регулира своите функции и да се върне към нормалното. Точно както сърдечният ритъм и дишането постепенно се нормализират, другите по-фини процеси, за които говорихме, се опитват да се нормализират.

След анаеробна тренировка с висока интензивност, това възстановяване изисква висока консумация на кислород на клетъчно ниво. И тази консумация води до увеличаване на метаболизма, който може да продължи с часове.

Проучване [2], проведено в Държавния университет в Колорадо, показва, че упражненията с висока интензивност водят до значително увеличаване на метаболизма на мазнините до 3 часа след тренировка, докато ефектите от кардио тренировките спират с завършване на упражнението.

С други думи, тялото ви ще продължи да изгаря мазнините няколко часа след тренировка!

В допълнение към 3-те основни предимства, обяснени по-горе, интервалните тренировки с висока интензивност могат да имат положителни психологически ефекти.

Една от основните причини хората да се откажат от усилията си да отслабнат и да получат тялото, което искат, е рутина и скука.

От тази гледна точка интервалните тренировки са по-вълнуващи. Необходимостта от промяна на скоростта, интензивността и издръжливостта ви държат нащрек и усилените усилия няма да ви позволят да скучаете.

Освен това не е нужно да правите едни и същи движения през цялото време. В някои сесии можете да спринтирате, в други да въртите педал, в други да правите огъване на коляното, в други да скачате с въже или много други варианти.

След като вече знаете огромните ползи от интервалните тренировки и неприемливите недостатъци на аеробните тренировки, е време да започнете да тренирате интелигентно.

Топ 29 интервални мини-тренировки за супер-ефективна загуба на тегло

Създадохме подробно ръководство стъпка по стъпка с топ 29 мини тренировки, които ще ви помогнат да изгорите дори 9 пъти повече мазнини за минута усилие от класическото кардио.