Суперсетове и капки | Техники за обучение

Андрей Олтиан

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Суперсетове и дроп комплекти са техники, използвани във фитнеса, които ни помагат да варираме тренировките си, за да избегнем монотонността и да максимизираме резултатите. За да намалим риска от нежелани наранявания, е важно да изпълняваме упражненията възможно най-правилно и да не използваме по-големи тежести, отколкото позволява капацитетът на тялото ни.

суперсетове

Суперсетът е техниката, при която се изпълняват поредица от две различни упражнения без почивка между тях. Има няколко възможности, когато става въпрос за комбиниране на упражнения в супермножество:

Суперсетове за същата група.

Например, прави сгъвания с щанга за бицепсите и сгъванията с дъмбели.

Суперстури горната част на тялото/долната част на тялото.

Например задвижване на задните колела с широко сцепление и лицеви опори.

Суперсет с противоположна мускулна група - APS

APS (агонист - сдвоен антагонист) е една от най-използваните комбинации, когато става въпрос за суперсетове. Този тип тренировки могат да се използват в комбинацията: бицепс-трицепс, гърди-гръб, бедра-бедрени кости, корем-лумбален и др.

Примери за суперсетове с противоположна мускулна група (APS): бицепсови флексии - разширения на трицепс над главата; избутано с щанга хоризонтално за гърдите - рамка с плътно захващане за гърба и др.

Предимства и недостатъци на суперсетите

- Едно от най-големите предимства е наполовина времето, прекарано във фитнеса. По принцип времето за почивка намалява и времето за обучение се увеличава. Намаляването на времето за почивка между сетовете може да бъде отрицателно нещо за спортисти за силова тренировка или начинаещи. Начинаещите могат лесно да влязат в претрениране и е важно в началото да се научат как да изпълняват правилно основните упражнения и само след изпробване на алтернативни техники на обучение.

- С помощта на техниката superset можем да имаме по-интензивни и продуктивни тренировки за по-кратко време. Това увеличава обема на тренировките, което води до по-добри резултати.

- Със суперкомплектната техника е много по-лесно да изгаряте калории, отколкото ако се ограничим до класически тип тренировки.

Капка комплекти

Капковият набор е техниката, при която се изпълняват няколко серии от едно и също упражнение, без да се прави пауза между тях, намалявайки теглото след всяка серия. Броят на сериите може да варира между 2 - 5. Има два начина да направите падащ набор:

Направете възможно най-много повторения до максимално изтощение (неуспех). Този тип капка ще осигури добро изпомпване на мускулите и определено ще доведе до по-добри резултати. Има обаче много хора, които не искат да тренират до неуспех, за да избегнат риск от нараняване. В този случай можем да прибегнем до втория метод за извършване на падащ набор.
Изпълнявайте фиксиран брой повторения и отслабвайте след всеки сет . Например избираме да направим 3 серии от по 10 повторения всеки. Изпълняваме първата серия с тегло 30 килограма, втората серия с 20 килограма и третата серия с 10 килограма.

Предимства и недостатъци на падащите комплекти

През 2017 г. J. Fink, B. Schoenfeld и K. Nakazato проведоха проучване, озаглавено „Обучение за съпротива при падане” върху две групи спортисти за период от 6 седмици. Едната група използва техниката на падане, а другата група тренира класически. Изследователите откриха следното:

- От гледна точка на силата, атлетите, които са тренирали класически, са имали увеличение с 25,2% в края на 6-те седмици, за разлика от атлетите, които са използвали техниката на падащи комплекти и са показали увеличение от 16, 1%.

- По отношение на растежа на мускулната маса, атлетите, използвали техниката на падане, са имали увеличение с 10%, докато атлетите, които са тренирали класически, са имали увеличение само с 5%.

- Едно от ограниченията на това проучване е, че то не показва как нещата се развиват за период, по-дълъг от 6 седмици.

заключения

За да се възползваме от оптимални резултати, независимо от целта, която имаме, най-важното е да тренираме възможно най-правилно! В дългосрочен план, за да избегнем монотонността и да разнообразим нашата тренировъчна програма, можем уверено да прибягваме до алтернативни техники за обучение като техниката superset или drop set. Както представихме по-горе, всяка техника има предимства и недостатъци, така че не трябва да се ограничаваме до използването на един вид обучение.

Споделете тази страница

Андрей Олтиан

Страстта ми към блоговете започна от желанието да направя положителен принос за обществото чрез предаване на конкретна информация, коректна и възможно най-разбираема за всички. Разгледаните теми са предназначени за всички хора, които искат по-здравословен начин на живот и по-хармонично тяло.