|
Решихте, че упражненията са основният елемент на вашата диета и сте избрали джогинга като основен метод за премахване на мазнините. Но трябва да знаете, че най-евтиният и удобен метод за движение, бягането, има и своите недостатъци, които ще вземете предвид, когато искате да загубите излишни килограми.
Лекарите препоръчват 30 минути упражнения на ден, поне пет дни, за добър тонус, правилен мускулен баланс и намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Тичането значително подобрява дихателната система !
Но как избирате най-добрите упражнения за ежедневния си режим на упражнения? Тъй като спортът на закрито, фитнесът и аеробиката могат да бъдат скъпи, особено по време на криза, вие сте избрали бягането като средство за поддържане на тялото и допълване на диетата.
Основното предимство на бягането е регулирането на сърдечната дейност чрез възстановяване на правилното кръвно налягане. Освен това американските експерти смятат, че хората, които се занимават с джогинг в ежедневните си дейности, удължават живота си с пет до седем години.
Освен това, както изгарянето на мазнини, бягането е също толкова ефективно, колкото колоезденето или плуването. Така цялата костна структура ще бъде по-здрава, както и гърбът, а за жените това е идеалният отдих, защото намалява риска от остеопороза и фрактури.
Той може да увеличи способността за концентрация чрез правилна мозъчна оксигенация. По време на тази дейност се секретират ендорфини, хормонът на щастието и по този начин общия тонус значително се подобрява.. Бягането на открито също може да бъде ефективно лечение за депресия, астения или меланхолия, увеличава способността за концентрация и е важно упражнение дори за паметта.
Но има и недостатъци на този режим. Докато бягате, допълнително се изискват глезени и колене. По този начин в дългосрочен план могат да възникнат дори несъвършени деформации и движения, които могат да причинят фрактури. За затлъстелите хора това е много често. Ето защо лекарите препоръчват друга форма на движение на тези хора, а плуването е идеално.
Освен това тенденцията за начинаещи или хора, които искат да свалят излишни килограми по-бързо, е да преуморяват. Страдат не само мускулите, но и цялата сърдечно-съдова система. Специалистите препоръчват посещение на кардиолог преди започване на този тежък режим на упражнения. Той ще ви посъветва колко усилия трябва да положите и под каква форма, така че пулсът и кръвното Ви налягане да не се променят внезапно.
Формованото, но гъвкаво оборудване е много важно за джогинг, особено за жените. В дългосрочен план гърдите могат да увиснат и този аспект не може да се промени и във фитнеса.
Ако решите да започнете сесията за бягане през горещия сезон, трябва да знаете, че упражненията на открито, в горещо време, понижават имунната ви система и дори засягат кожата ви, която става суха и дехидратирана.
Бягащото оборудване ще бъде адаптирано към външните температури. Има много хора, които не вземат това предвид и в случай на усилия, поддържани при лошо време и неадекватно оборудване, настинките няма да ви дадат мир.
1. Добре дошли на стартовата линия !
Независимо дали сте обмисляли да бягате за първи път или сте тренирали в миналото, но сте се отказали, стартовата линия е мястото, където се решава съдбата на вашата програма за джогинг. Поставете две много ясни цели от самото начало: максимизиране на резултатите и минимизиране на нараняванията. Чрез непрекъснато усъвършенстване трябва само да спечелите. Наранявания, просто трябва да загубите.
2. Купете правилните обувки
Тъй като е най-скъпото оборудване за бегачите, жизненоважно е да изберете правилно от първия път. Похарчете умно парите си, като закупите специален чифт маратонки от добре позната компания. Изберете модел, който ви пасва идеално и който е проектиран точно за повърхността, която ще използвате най-често: улица, писта или бягаща пътека. Ако не знаете какво точно ви подхожда, потърсете съвет от специалисти в магазина. И не забравяйте, че дори най-добрият модел обувки има ограничен живот - така че се пригответе да ги замените след няколко месеца интензивни тренировки.
3. Направете план
Пространството и времето са двете основни координати на една ефективна работеща програма. Но също така и двете причини за оправданията на онези, които не искат да бягат: „Нямам време за нещо подобно“ или „Няма къде да бягам“. Ако разчленим тези две оправдания, забелязваме, че реалността е различна. Можете също така да сте във форма, като изпълнявате само 30 минути на ден - така че използвайте времето, прекарано в гледане на повторение на сериал. Що се отнася до правилните места за бягане: навсякъде, където можете да отидете безопасно, можете също да бягате. Регионите извън градовете или меките части (трева, земя) са за предпочитане пред улиците и асфалта, но всяко място е по-добро от седенето на дивана. Едно предложение: намерете най-добрите места за бягане във вашия квартал. Това спестява време, решава проблема с "пространството" и е много вероятно наистина да се придържате към програмата, която сте направили.
4. Изчислете времето си
Приятели, които чуят, че сте започнали да бягате, скоро ще ви попитат „Колко време отделяте?“, Така че би било идеално да свикнете с това. По-късно ще можете да изчислите времето си професионално, но можете да започнете с четири обиколки на стадиона, за да видите каква е вашата отправна точка. Мислете за това като за обикновен тест, а не за състезание. Бягайте с темпо, малко над "лесно", но дори не се бийте със себе си; времето, което отделяте, ще се подобри в следващите състезания, когато влезете в по-добра форма. По-добре се позиционирайте вместо костенурката, отколкото заека - така че побързайте.
5. Следвайте формулата "годни"
Бягайте между 3-5 километра, 3-5 дни в седмицата, с комфортно темпо. Фитнес лекарят Кенет Купър нарича тази формула „годна“ (честота, интензивност и време). Бягайте поне веднъж на всеки два дни (честота), с темпо, което ви подхожда (интензивност) и поне 30 минути (време).
6. Намерете своя ритъм
Много начинаещи бегачи не знаят точно какво означава удобно темпо. В резултат на това те понякога се насилват твърде силно и се уморяват, обезсърчават или дори нараняват, докато тичат. За съжаление няма правило за влизане в правилния ритъм. За щастие е лесно да намерите ритъма, който работи за вас: когато можете да говорите с някого, докато бягате, ще знаете, че сте намерили перфектния ритъм.
7. Не забравяйте да се затоплите и да се отпуснете
Не бъркайте някои леки упражнения за разтягане с добра загрявка. Ефективността на загрявката се дава от увеличаването на сърдечния ритъм, от изпотяването, което елиминирате и от подготовката на мускулите за тренировка. Нежно бягане или по-ярка разходка от обикновено е подходящо загряване. Препоръка на известни треньори: вървете по-бързо в продължение на 5 минути, след което бягайте с удобно темпо. Когато почувствате, че сте приключили с подгряването, устоявайте на тенденцията да спирате рязко. Вместо това се обърнете към бягане, за да спрете постепенно. Сега е най-доброто време за разтягане - мускулите ви са топли и не рискувате проблеми.
8. Не се колебайте да отидете
Спирането на тичането за ходене не е форма на измама, както може би си мислите. Напротив, тя е специфична за големите спортисти. Това е интервална тренировка, която разделя работата на по-малки парчета и по този начин улеснява изпълнението на работата на бегач. Смесете бягането с ходенето, както следва: когато започнете да бягате за първи път; когато искате да си възвърнете фитнеса след дълга почивка, след нараняване или след заболяване, което ви е спряло да спортувате; когато искате да се загреете, преди да бягате или когато искате да се отпуснете, след като приключите с подгряването; когато искате да бягате още по-бързо (това е класическото използване на интервали; когато искате да удължите предложения километраж или когато искате да опростите маршрута. Ще забележите, че ходенето помага за подобряване на производителността, ако го практикувате между 1 и 5 минути, не повече.
9. Внимавайте винаги да бягате безопасно
Най-голямата опасност, която дебнат за тичащите на улицата, са колите. Обикновено пътищата трябва да се избягват; но за някои те са единственото място за тренировки. Трябва да вземете всички предпазни мерки: бягайте по улиците с малко движение, винаги бъдете в посока на идващите коли, спазвайте всички правила за движение и в по-голямата си част помнете всичко, което имате. учи родители в детството. Трябва да гледате на всяка кола като на опасен предмет. Защото това е истината.
10. Водете се чрез болка
Бегачите също са контузени, макар и не толкова често, колкото скиорите или футболистите. Можете да създадете дискомфорт сами, като бягате прекалено бързо, твърде много или твърде скоро. Превенцията е най-добрата политика, но понякога се наранявате и трябва да се възстановите. Използвайте болката си като индикатор: ако не можете да бягате, вървете. Или плувайте. Или да карате колело. Правете каквото можете, без да изпитвате болка. След време ще се върнете към първоначалния си фитнес.
11. Внимавайте за стила си на бягане
Стилът, в който бягате, е като отпечатък - вроден и труден за промяна. С течение на времето обаче можете да подобрите ефективността си. Бягайте с изправен гръб и не се навеждайте твърде напред. Дръжте очите си на хоризонта, а не краката си. Опитайте се да поддържате постоянни усилия, не непременно еднакво темпо.
12. Яжте и пийте правилно
Храненето на спортистите е твърде голяма тема, за да бъде изчерпано тук. Като цяло, бегачите трябва да обърнат внимание на няколко важни неща: - контрол на теглото, защото излишните килограми ви забавят; - да ядете леко един час преди тренировка и два часа преди състезание; - пийте вода или специални напитки за спортисти преди и дори по време на тренировка, тъй като дехидратацията може да бъде опасна.
13. Добавете упражнения за разтягане и сила към програмата
Бягането е специализирана дейност, която работи особено на краката. Ако търсите тренировка за цялото тяло, трябва да включите и упражнения за разтягане и сила, които работят с други мускули, като в крайна сметка ви дават физическата форма, която искате.
14. Използвайте системата за тежък ден/лек ден
Не можете да работите усилено през цялото време. Той е валиден и за страхотни спортисти, които дозират добре своите моменти на интензивна работа и по-лесни тренировки. Изберете ден от седмицата, за да работите по-усилено от обикновено (бягайте по-дълго и по-бавно или по-кратко и по-бързо).
15. Поздравления! Вие сте на върха!
Красотата на бягането е, че всеки може да бъде победител. В този спорт не се биете срещу противника, просто трябва да надминете собствения си личен рекорд. Когато подобрите времето си, когато увеличите дистанцията си за бягане или когато зададете личен стандарт в състезанието - вие печелите - без значение какво е правил някой друг в същия ден. Можете да станете победител, без да счупите рекорд, но само като постоянно практикувате този спорт. Същата история е с костенурката и заека отново. Тези, които напредват бавно и сигурно, в крайна сметка печелят.
|
