Влизам

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Понеделник, 16 януари 2012 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Как да отслабнем здравословно?

Ако сте прочели поне две от моите статии, вече знаете, че по никакъв начин не съм фен на ексцесиите. Определено съм казал НЕ на всички хора, с които съм работил, що се отнася до екстремни диети или тренировъчни програми, които ви оставят без дъх и заредени с енергия, за да завършите деня. Единственото решение, в което вярвам, е начинът на живот, какъвто трябва да бъде, който има здравословна диета, състояща се от 3 основни хранения и 2 закуски на ден, както и редовна спортна програма. Дори при тези условия, когато става въпрос за отслабване, има и кулинарни изкушения от всякакъв вид, които би било добре да не се гледа и почти постоянно чувство на глад. По мое мнение? Можете да отслабнете без глад, ако имате малко самомотивация и дисциплина. Как точно?

1. Преди да започнете диета, разберете от колко калории се нуждае тялото ви.

Много хора се опитват да отслабнат, като приемат диети с твърде ниско съдържание на калории, независимо от това, че тялото им е уникално и че техните нужди са уникални. Диета от 1000 калории на ден ще работи перфектно за един човек, а за друг човек ще активира още повече механизмите за съхранение на мазнини, въвеждайки ги в режим на глад, така че метаболизмът ще се забави и тялото ще изгори все по-малко калории. Първо разберете какъв е вашият основен метаболизъм. Можете да направите това, като приложите формулата за изчисление на Харис-Бенедикт, или като използвате специална скала, която можете да намерите във фитнес залите.
Формула на Харис-Бенедикт - базира се на възраст (V), тегло (G), височина (I):

За жени (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)
За мъже (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)

След като разберете от колко калории се нуждае тялото ви, изградете диетата си, за да консумирате точно толкова калории на ден и не по-малко. След това планирайте поне 3 фитнес сесии седмично и резултатите няма да закъснеят.

2. Дисциплинирайте храненията си.

Едно от най-важните правила, които трябва да се спазват в процеса на отслабване, е да има 4-5 хранения на ден за жени и 5-6 хранения на ден за мъже. Никое друго правило няма да ви помогне повече от това, за да намалите дългосрочния си апетит. Повишеният апетит и екстремната пристрастеност към храната са само въпрос на това как да образовате тялото си. Ако го обучавате да иска 300 калории веднъж на всеки 3 часа, това ще го направи, както и ако го обучавате да иска 700 калории 5 пъти на ден, той ще го направи. Освен това всичко над 400 калории на едно хранене за жени и над 500 за мъже се депозира под формата на мастни натрупвания. След като сте направили тази първа стъпка от малкото хранене и често преминавате към следващата стъпка, опитайте се да зададете график на хранене, който можете да следвате всеки ден. Няма да е дълго и тялото ви ще се адаптира и ще ви иска храна само в тези часове.

3. Приемете чиста диета.

Какво означава това - Първата стъпка за отслабване, когато става въпрос за отслабване, е да се откажете от преработените храни и от всичко, което съдържа захар или бяло брашно. В момента, в който приготвите сладкиши и бургери само за спомен, ще бъдете изненадани колко можете да ядете, без да надвишавате дневните си калорични нужди. Тайната е да обърнете внимание на калоричната плътност на храната, която ядете. Други начини да намалите калорийната си плътност е да ядете само обезмаслено мляко и постна риба, пилешко или пуешко, като избягвате тлъсто месо. Също така добър начин да контролирате калоричната плътност на вашите ястия и да не се отказвате напълно от сладките е да използвате стевия на прах вместо рафинирана бяла захар.

4. Увеличете приема на протеини.

Протеинът е макронутриентът, който дава усещане за ситост за дълго време. Колкото и да звучат ползите от диетите с високо съдържание на фибри, ако не добавите достатъчно протеини към вашата диета, няма да спрете да се чувствате гладни. Но внимавайте за високото съдържание на мазнини, което може да идва с протеините, винаги избирайте постни протеинови източници - като нискомаслени млечни продукти, пилешки гърди, постни риби, шейкове от суроватъчен протеин. Друго предимство на приема на протеини е, че 30% от приетите калории ще бъдат изразходвани дори за метаболизма на това хранене.

Научно доказано е, че хората, които закусват обилно, не са толкова изложени на яденето до късно, колкото хората, които пропускат закуската. Друг аргумент за тези съвети е, че метаболизмът се ускорява сутрин, тялото се подготвя за нов ден и се забавя след времето на деня, когато слънцето залязва. Изглежда, че тялото интерпретира дневната светлина така, сякаш има много повече часове интензивна активност и след това изгаря повече калории, за да се справи. Това е и причината, поради която в дългите летни дни повечето от нас отслабват със същото количество храна, с което поддържаме теглото си само през зимата. Така че, ако метаболизмът ви е 1300 калории, яжте 400 за закуска, 200 за лека закуска, 300 за обяд, още 100 за следобедна закуска и само 200 за вечеря. Ще бъдете сити през целия ден и ще разполагате с необходимите ресурси, за да имате оптималното ниво на енергия.

6. Опитайте първо да утолите глада си с чаша вода.

Изследванията показват, че човешкото тяло не винаги прави разлика между глад и жажда. Така че само с чаша вода е възможно да се отървете от така нареченото чувство на глад. Друго лесно нещо, което трябва да знаете е, че ако изпием чаша вода преди всяко хранене и започнем храненето със салата, ще се чувстваме сити много по-бързо. Стомахът ще бъде пълен и по този начин ще предаде на мозъка информацията, че е получил достатъчно храна за следващия период от време.

Противоположно, продължителната спортна програма ще намали апетита ви, няма да го увеличи, както бихте склонни да вярвате. Човешкото тяло е изградено да има доста интензивна физическа активност, този принцип е дълбоко вкоренен в неговите гени. Така спортът не само ще ви накара да изглеждате и да се чувствате по-добре, но и ще коригира начина, по който тялото ви работи. Сигналите на тялото ви ще бъдат много по-ясни, ще знаете кога имате нужда и колко почивка, с колко храна сте пълни и вече няма да бъркате апетита с глада. Също така ендорфините, освободени в тялото, ще ви помогнат да преодолеете негативни емоции като гняв, тъга и дори депресия, така че ще ядете само за да подхранвате тялото си.

8. Изневерявайте един ден в седмицата.

Прекъсванията на диетите са изключително добре дошли както физически, така че метаболизмът ви няма да има време да свикне с твърде нисък калориен прием, а психически по-лесно ще се въздържите от този апетитен шоколад, ако знаете, че трябва да се въздържате. само няколко дни и не завинаги. Изберете един ден в седмицата, когато ще ви бъде позволено да опитате всички ястия, които харесвате. Но бъдете внимателни, важно е да се погрижите за количеството, така че само да придадете метаболитен шок на тялото и да не компрометирате резултатите, получени през седмицата.

Почивката е част от естествения цикъл, през който тялото ви трябва да премине всеки ден. Винаги правилната диета и спортната програма трябва да бъдат придружени от поне 7 часа дълбок сън на нощ. Ако нарушите този баланс на тялото, като спите само 5 часа на нощ, тялото ви ще се стреми да се възстанови по друг начин, активирайки чувството ви на глад, за да му придадете по-голямо количество хранителни вещества и по този начин ще имате по-висок калориен прием. Този принцип е доказан наскоро от научни изследвания.

10. Имайте предвид, че гладът не е спешен случай!

Дори следвайки тези 9 принципа, понякога може да почувствате леко чувство на глад. Следващата стъпка, която можете да предприемете, за да имате тялото, за което мечтаете, е да осъзнаете, че лекото чувство на глад не се превръща в спешност на тялото ви да получи храна! Когато преминете от диета, при която сте яли достатъчно, за да отложите мазнини, към диета за изгаряне на мазнини, нормално е тялото ви да ви изпраща чувство на глад, не защото стомахът ви е празен, а когато се чувства че вече не получава достатъчно храна, за да синтезира нови мастни натрупвания. Така че следващия път, когато почувствате леко чувство на глад, поемете контрола над тялото си, заемете ума си с други последователни неща и яжте само когато сте планирали да го направите. Винаги ще стигнете там, където искате да отидете.

Ако сте в началото на диетата си и ви е трудно да контролирате чувството си на глад, дори след прилагането на всичките 10 от тези съвети, тогава е за предпочитане често да приемате закуски от храни, които ще запълнят стомаха ви, без да добавяте твърде много. калории от вашата диета. Идеалните закуски за тези ситуации са зелените зеленчукови салати (например салата от зеле), а зелените ябълки са за предпочитане сред плодовете. Повечето от приетите по този начин калории ще бъдат използвани в процеса на храносмилане на тези храни.