Съставките липсват във всяко меню

Що се отнася до здравословното хранене, някои от нас се фокусират върху негативните аспекти. Какво означава това? Ние гледаме само на това, което не можем да ядем, например мазнини, захар и т.н. Това отношение може да ни заслепи и ние ще спрем да ядем продукти с хранителните вещества, необходими за здравословното функциониране, и следователно ще доведем тялото си до хранителни дефицити.

fot.pixabay.com

Какво липсва в менюто ви?.?

Според най-новите хранителни насоки, Има седем важни хранителни вещества в храната, които тялото ни не получава в достатъчно количество:

калций
калий
груби фуражи
магнезий
Витамин А.
Витамин С.
Витамин Е

Преди да отидете в аптеката да си купите лекарства или добавки с горните съставки ще ви кажем, че има по-прост и лесен начин за запълване на празнините. Всичко, от което се нуждаете, са няколко промени във вашата диета., което ще ви даде всички нужни хранителни вещества.

Тези съставки липсват в менюто ви.

калций това е много повече от здрави кости. Помага за поддържане на сърдечната честота, мускулната функция и др. Колко калций имате нужда? Зависи от възрастта ви.

Възрастни до 50 години: 1000 милиграма на ден
Възрастни над 50 години: 1200 милиграма дневно

Ако обаче имате повишен риск от остеопороза, свържете се с Вашия лекар, който може да препоръча висока доза от 1500 милиграма.

Млечните продукти са един от най-лесните начини за набавяне на това хранително вещество в храната. калций той се абсорбира главно след прием на лактоза, млечна захар и млечни продукти. Но ако не харесвате млякото - или не можете да го понасяте - това не означава, че трябва да разчитате на добавки. Има различни начини да се постигне това хранителни вещества от храна, напр.

Натурално кисело мляко без мазнини
швейцарско сирене
Обезмаслено мляко
сьомга
Сварен спанак
Зърнени закуски
портокалов сок
Соево мляко

калий помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Той е от решаващо значение за контролиране на баланса на течностите в тялото и функционирането на нервите и мускулите.

Възрастните трябва да консумират 4700 милиграма калий на ден. Калият е относително лесен за получаване, когато става въпрос за консумацията му с обикновени храни, особено след като се съдържа в плодовете и зеленчуците, които са много лесно достъпни. Проблемът с дефицита на калий, разбира се, е свързан с факта, че някои хора просто не добавят достатъчно към ежедневната си диета и дори се случва да не изядат нито един декаграм през деня. Оттук и липсата му.

Бананите са най-известните източник на калий, и други храни, в които можете да получите това хранително вещество в храната, са:

Печени сладки картофи
домати
Натурално кисело мляко без мазнини
Жълт тон

Диетични фибри

Сигурно сте чували за ползи за здравето от фибри. За съжаление, някои от нас вярват, че регулирането на функцията на червата е за възрастни хора, които имат проблеми с подвижността на червата и храносмилането на различни храни. Това е погрешно схващане, тъй като стомашно-чревната защита и защитата срещу болести са важни във всички възрасти.

В допълнение към поддържането на правилната функция на червата, фибри намалява риска от други чревни проблеми. Прием на фибри може също да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои форми на рак. влакна Те са богати на хранителни вещества и нискокалорични, поради което често играят ключова роля в много успешни програми за отслабване.

Търсенето на влакна зависи от възрастта и пола:

Жени, на възраст 19-50: 25 грама/ден
Жени на 51 и повече години: 21 грама на ден
Мъже, на възраст 19-50: 38 грама/ден
Мъже на 51 и повече години: 30 грама на ден

Някои добри източници на това хранително вещество включват:

100% трици (1/2 чаша): 8,8 грама
Варен черен боб (1/2 чаша): 7,7 грама
Печени сладки картофи с кожа: 4,8 грама
Малки круши: 4,4 грама

магнезий участва във всички видове процеси в организма. Укрепва костите и има положителен ефект върху имунната система. магнезий той също играе ключова роля за функционирането на сърцето, мускулите и нервите.

Дневна доза препоръчва се на магнезий То е:

Жени на възраст 19-30 години: 310 милиграма на ден
Жени на 31 и повече години: 320 милиграма на ден
Мъже, на възраст 19-30: 400 милиграма/ден
Мъже на 31 години и по-големи: 420 милиграма на ден

бразилски ядки
100% зърнени трици
Палтус сварен
бадеми

Витамин А това е от решаващо значение по няколко причини. Добре е за зрение, имунитет и растеж на тъканите.

Колко витамин ви трябва?

Възрастни мъже: 900 микрограма/ден
Възрастни жени: 700 микрограма/ден

Има обаче два вида Витамин А: ретинол и каротеноиди. Последните липсват в много диети. Няма официално препоръчано количество каротеноиди дневно, но трябва да се опитате да приемате някои хранителни вещества във вашата диета всеки ден.

Храните, които съдържат каротеноиди, включват:

Печени сладки картофи, белени: 1 096 микрограма
Прясно сварен морков (1/2 чаша): 671 микрограма
Сварен спанак (1/2 чаша): 573 микрограма

Витамин А се съдържа и в много зърнени и овесени люспи, обогатени с този витамин.

Витамин С той има няколко важни функции за поддържане на здравето. В допълнение към укрепването на имунната система, Витамин С е мощен антиоксидант, който може да предотврати увреждане на клетките. Също така помага за образуването на колаген, важна част от костите и хрущялите.

Колко витамин С ви е необходим?

Възрастни мъже: 90 милиграма дневно
Възрастни жени: 75 милиграма на ден

Добри източници на това хранително вещество са:

Варен сладък червен пипер, 1/2 чаша: 116 милиграма
Портокали: 70 милиграма
Ягоди (1/2 чаша): 49 милиграма
Пъпеш (средно 1/4): 47 милиграма
Варени броколи (1/2 чаша): 51 милиграма

Много хора не консумират достатъчно количество витамин Е Причината може да бъде иронична: опитайте се твърде много, за да се храните здравословно.

Витамин Е Обикновено се съдържа в храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и масла. Ето защо, когато търсят храни с ниско съдържание на мазнини, много хора отхвърлят храни, които са важен източник на витамин Е. Това е грешка. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките от увреждане, така че въпреки мазнините, трябва да се опитате да включите някои от тези храни в диетата си. направи разлика между така наречените лоши мазнини (наситени и транс мазнини) и добрите (мононенаситени и полиненаситени мазнини), открити в тези храни. Не забравяйте, че добрите мазнини все още са калорични, така че трябва да ги ядете умерено.

Най-предпочитаната форма на витамин Е е алфа-токоферол с витамин Е (AT). Възрастните се нуждаят от около 15 милиграма TA на ден.

Някои източници добре на витамин Е са:

Печени слънчогледови семки
бадеми
Фъстъчено масло
Доматен сос