Също така 13 храни, които намаляват възпалението в тялото

Възпалението помага на тялото да се защити срещу рани и инфекции, но може да доведе и до наддаване на тегло или поява на определени заболявания.

Стресът, храните, които увеличават възпалението и ниските нива на физическа активност, могат да увеличат този риск още повече. Някои проучвания обаче показват, че някои храни могат да се борят с възпалението.

Горски плодове

Те са пълни с фибри, витамини и минерали. Въпреки че има много видове плодове, най-често срещаните са: ягоди, малини, боровинки и къпини. Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини, които имат противовъзпалителен ефект и могат да намалят риска от заболяване. Тялото произвежда естествени клетки убийци (NK), които помагат на имунната система да функционира правилно. Едно проучване показа, че мъжете, които ядат боровинки всеки ден, имат значително по-високо производство на NK клетки, отколкото мъжете, които не ядат тези плодове. В друго проучване възрастните с наднормено тегло, които са яли ягоди, съобщават за по-ниски нива на определени маркери на възпаление, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Мазни риби

Той е чудесен източник на протеини и мастни киселини с дълга верига (EPA и DHA). Въпреки че всички видове риби съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези видове са най-богатите: сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа. EPA и HAD намаляват възпалението, което може да доведе до активиране на метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, диабет и бъбречни заболявания. Тялото метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протеини, които имат противовъзпалителен ефект. В клинични проучвания хората, консумирали сьомга или EPA и DHA добавки с мастни киселини, са имали намаляване на възпалителния маркер CRP (С-реактивен протеин). В друго проучване обаче хората с неравномерен пулс, които ежедневно са приемали EPA и DHA, не са имали разлика във възпалителните маркери в сравнение с тези, приемали плацебо.

Броколи

Това е изключително питателен зеленчук от кръстоцветни, точно като брюкселско зеле, карфиол и зеле. Проучванията показват, че повишената консумация на кръстоцветни зеленчуци е свързана с нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак - възможната връзка е противовъзпалителният ефект на съдържащите се в тях антиоксиданти. Броколите са богати на сулфорафан - антиоксидант, който се бори с възпалението, като намалява нивото на цитокините и ядрения фактор kB (NF-kB), които водят до възпаление.

Авокадо

Това е една от малкото суперхрани, която заслужава заглавието си. Той е богат на калий, магнезий, фибри и мононенаситени мазнини, полезни за сърцето, но също така и на каротеноиди и токофероли - свързани с намаляване на риска от рак. Освен това едно от веществата в авокадото може да намали възпалението в младите кожни клетки. В едно проучване хората, които са яли парче авокадо с хамбургер, са имали по-ниски нива на възпалителни маркери NF-kB и IL-6, отколкото хората, които са яли само хамбургер.

Зелен чай

Сигурно сте чували, че зеленият чай е една от най-здравословните напитки. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други медицински състояния. Много от неговите ползи се дължат на неговите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, особено на веществото, наречено епигалокатехин галат (EGCG) - което инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и намалява разрушаването на мастни киселини в клетките.

чушки

Звънецът и лютите чушки са богати на витамин С и антиоксиданти и имат силно противовъзпалително действие. Звънецът съдържа антиоксидант, наречен квецертин, който може да намали белега на окислително увреждане при хора със саркоидоза (възпалително заболяване). Лютите чушки съдържат синаптична и ферулова киселина, които могат да намалят възпалението и да допринесат за здравословното стареене.

гъби

Въпреки че има хиляди видове гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат за търговия: трюфели, гъби Портобело и гъби шийтаке. Гъбите са с ниско съдържание на калории и са богати на селен, мед и целия витаминен комплекс В. Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват защита срещу възпаление. Специален вид гъбички, наречен Лъвската уста, който има потенциал да намали свързаното със затлъстяването възпаление. Едно проучване обаче посочва, че готвенето намалява противовъзпалителния потенциал на гъбите.

грозде

Тези плодове съдържат антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това те могат да намалят риска от много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване, болестта на Алцхаймер и очите. Гроздето е чудесен източник на ресвератрол - друго съединение с много ползи за здравето. Едно проучване показва, че хората със сърдечно-съдови заболявания, които консумират ежедневно екстракт от грозде, изпитват намаляване на възпалителните маркери, включително Nf-kB). В допълнение, повишени нива на адипонектин (ниските нива са свързани с увеличаване на теглото и повишен риск от рак).

куркума

Това е подправка със силен вкус, често използвана в къри и индийски ястия. Той е попаднал на вниманието на готвачите поради съдържанието на куркумин - мощно противовъзпалително хранително вещество, което намалява възпалението от артрит, диабет и други заболявания. Консумацията на 1 грам куркумин на ден, комбиниран с пиперин (от пипер), причинява значително намаляване на възпалителния маркер CRP при хора с метаболитен синдром.

Екстра върджин зехтин

Това е една от най-здравословните мазнини в храната. Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, като е крайъгълният камък на средиземноморската диета, която има много доказани ползи за здравето. Проучванията свързват екстра върджин зехтин с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, рак на черепа и други сериозни състояния. Ефектът на антиоксидантното вещество, открито в зехтина (олеокантал), е сравнен с този на противовъзпалителните лекарства (като ибупрофен).

Черен шоколад и какао

Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти, които намаляват възпалението и следователно риска от заболявания и допринасят за здравословното стареене. Флавоноидите са отговорни за противовъзпалителния ефект и поддържат здравето на ендотелните клетки, които граничат с артериите. За максимални ефекти изберете шоколад с поне 70% какао.

домати

Те са богати на витамин С, калий и ликопен - антиоксидант с впечатляващ противовъзпалителен ефект, особено при някои видове рак. Консумацията на доматен сок значително намалява маркерите за възпаление при жени с наднормено тегло (без затлъстяване). Готвенето на домати в зехтин увеличава максимално количеството абсорбиран ликопен.

череши

Те са богати на антиоксиданти като антоцианини и катехини, които се борят с възпалението. Едно проучване установи, че хората, които консумират 280 грама череши на ден в продължение на месец, изпитват намаляване на възпалителния маркер CRP, който остава на същото ниво още 28 дни, след като не се консумират повече череши.