Как да съчетаем спорта със здравословна диета?

По време на физическа активност тялото консумира повече енергия и губи течности чрез изпотяване. Ако искате да се възползвате напълно от въздействието на спорта, трябва да компенсирате тези загуби. Ако нивото на активност е средно или леко, компенсацията се получава чрез балансирана диета. Когато усилието се увеличи, трябва да адаптирате диетата както качествено, така и количествено.

Има много въпроси за това какво трябва да ядете преди или след тренировка. За максимален ефект е важно да хидратирате правилно и да приемате достатъчно количество въглехидрати, протеини, витамини и минерали.

Преди физическа активност

Хидратирайте се

Изпийте две чаши вода 10-15 минути преди да започнете да тренирате, за да сте сигурни, че сте хидратирани.

Консумирайте въглехидрати

За максимална енергия консумирайте два часа преди храни, богати на въглехидрати: зърнени храни или производни продукти. Що се отнася до закуската, изберете пълнозърнест хляб или зърнени храни. Ако това е основно хранене, изберете хляб, тестени изделия, ориз или картофи.

Не забравяйте за протеините

Протеинът, консумиран преди започване на спорт, трябва да осигури лесно храносмилане. За предпочитане са бяла риба (мерлуза), постно месо (пилешки гърди или пуйка). Гответе ги просто: на скара, печени, на пара или в специални торби за готвене.

Уверете се, че имате необходимите витамини и минерали

Докато не практикувате спорт, можете да осигурите необходимите витамини и минерали чрез балансирана и разнообразна диета. Витаминните и минералните добавки трябва да се приемат само по препоръка на лекар или диетолог.

По време на тренировка

Хидратирайте се

По време на тренировка губите много течности чрез изпотяване. Опитайте се да пиете половин чаша вода на всеки 20-30 минути.

Консумирайте въглехидрати

Ако видът упражнение позволява (например: туризъм), можете да хапнете бар със зърнени храни или сандвич.

Не забравяйте за протеините

Ако упражнението, което правите, не е много интензивно или дълготрайно, не е необходимо да се консумират протеини по време на тренировка. Ако сте на взискателен поход, можете да хапнете сандвич, съдържащ месо или риба.

Уверете се, че имате необходимите витамини и минерали

Ако упражнението продължава повече от час, добре е да консумирате специални напитки за спортисти, за да попълните вашите електролитни резерви (калий, натрий).

След физическа активност

Хидратирайте се

След всяка физическа активност трябва да се хидратирате с поне две чаши вода или друга напитка (плодови сокове или спортни напитки). Имайте предвид, че има фактори, които ускоряват загубата на телесни течности: топлина, влага или време за тренировка и интензивност.

Консумирайте въглехидрати

Възстановяването на въглехидратите ще подобри способността на тялото ви да се възстановява след тренировка.

Не забравяйте за протеините

Яжте храни, богати на протеини, след като завършите упражненията, това помага за възстановяване и развитие на мускулите. Изберете ядки и семена, постно месо, риба или яйца на основната маса.

Уверете се, че имате необходимите витамини и минерали

Възстановете изгубените по време на тренировка минерали с пресни плодови сокове и салати.