Сън - всичко, което трябва да знаете

Хората полагат големи усилия, за да гарантират, че имат интелигентна и добре структурирана програма за упражнения, хранителен план и балансирана и здравословна диета. Те обаче често забравят или пренебрегват качеството и продължителността на съня.

Сънят е от съществено значение за здравето и оцеляването. Дори и да не се храните много добре, можете да очаквате да доживеете около 75 години. Но ако не спите, вероятно нямате дори 70 години - Световният рекорд на Гинес за лишаване от сън е 11 дни. (За повече информация по този въпрос вижте Scientific American)

Повечето от вас няма да се опитват да разбият този рекорд, дори ако учениците и родителите на новородени могат да се чувстват така, сякаш се приближавате до успешен опит. Но дори да отговаряте на основните изисквания за сън, спите ли оптимално? И ако не, какво прави лошото качество на съня в състава на тялото и хранителните навици? Късните нощи пред телевизора, компютъра или хладилника оставят хората уморени, прехранени и с лоша способност да правят здравословен избор всеки ден.?

Какво трябва да знаете за съня

Възрастен спи около 7 часа на нощ. 33% от населението спи по-малко от 6,5 часа на нощ (нищо чудно, че се чувства сякаш светът е малко сънлив и понякога разсеян!). Жените спят малко повече от мъжете. Тези с големи количества телесни мазнини са склонни да спят по-малко от тези с нормални телесни мазнини.

Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, наддават почти два пъти повече тегло за 6-годишен период от хората, които спят между 7 и 8 часа на нощ. Прекомерният сън не е непременно по-добър: тези, които спят повече от 9 часа на нощ, имат подобни резултати от телесния състав като тези, които спят по-малко от 6 часа.

Защо да спи по-малко?

Въпреки че много от нас вярват, че работата изисква много внимание или че не можем да „затворим“ мозъка си, истинската причина за липсата на сън рядко е дългото работно време или физиологичните аномалии; по-скоро повечето хора губят часове сън поради доброволно забавяне в леглото. Лишаваме се от сън, защото избираме. Гледаме телевизия или сърфираме в интернет, излизаме с приятели.

Това доброволно забавяне в леглото е много често в съвременното общество. Човек в цивилизования свят е спал почти 9 часа всяка нощ преди век. Ако трябва да премахнем формите на изкуствена стимулация и прекомерните изисквания за работа/живот, хората биха могли да спят около 8 часа на нощ, въз основа на естествения цикъл на сън/събуждане в мозъка.

Сън и състав на тялото

Проучване от 2005 г., с национално представителна извадка от около 10 000 възрастни, предполага, че епидемията от затлъстяване в САЩ може да бъде частично причинена от съответно намаляване на средния брой часове сън. Това проучване установи, че хората на възраст между 32 и 49 години, които спят по-малко от 7 часа всяка вечер, са по-склонни да бъдат затлъстели.

Също така, оставането будно след полунощ изглежда повишава вероятността от затлъстяване. Тези асоциации имат връзка "доза-отговор", с последващи часове сън и по-кратки часове сън, което води до повишени нива на телесни мазнини. Времето за пробуждане не беше значително свързано със затлъстяването.

По същия начин, проучване, което разглежда отглеждането на повече от 9000 деца при раждането, показва, че децата, които спят поне 30 месеца, са по-склонни да затлъстяват на 7-годишна възраст, отколкото децата, които спят по-дълго.

Все още не е ясно дали лошият сън е причина или резултат от излишните телесни мазнини (или и двете). Някои учени предполагат, че лишаването от сън (безсъние) може да наруши хормоните, регулиращи апетита, което води до натрупване на телесни мазнини. Други учени смятат, че физическият дискомфорт от затлъстяване и апнея (хъркане) намалява шансовете за добър нощен сън.

Въпреки че има много причини, поради които липсата на сън може да повлияе на телесните мазнини, една от тях може да бъде намален хормон на растежа (GH), стимулиращ хормона на щитовидната жлеза (TSH) и повишен кортизол, особено вечер. Освен това, хроничното ограничаване на съня причинява повишена активност на симпатиковия нерв и бавен инсулинов отговор. Това е идеалната буря от периферни ефекти за подчертаване на затлъстяването:

Нисък глюкозен толеранс (GT)
Увеличаване на симпатовагалния баланс
Повишени нива на кортизол вечер и през нощта
Намален лептин
Тиреоид стимулиращ хормон (TSH)

Прагматично казано, липсата на сън може да доведе до повече телесни мазнини, просто защото повече време, прекарано в неспане, означава повече време за ядене. И тези реклами за нежелани храни започват да изглеждат доста привлекателни в 13:00.

Ами хормоните на апетита? Изследване на 12 млади, здрави мъже с нормално тегло установи, че само две поредни нощи с 4 часа сън (и без сън) водят до по-ниски нива на лептин и по-високи нива на грелин. Тъй като ниският лептин и високият грелин стимулират глада и апетита, мъжете съобщават за по-високи нива на глад, особено за глада за енергийно плътни преработени храни като сладкиши, хлебни изделия и хляб. По този начин учените предполагат, че нарушението на хормона на апетита може да е друга причина, поради която лишаването от сън води до увеличаване на телесните мазнини.

Защо сънят е толкова важен?

Хормонални цикли

Надхиазматичното ядро (SCN) е „часовник“, вграден в мозъка ни, който регулира циркадния ритъм. Тъй като СНС е точно над мястото, където зрителният нерв пресича хипоталамуса, излагането на светлина и тъмнина може да повлияе на ежедневните ни ритми. Много хормони, като GH, TSH, адренокортикотропен хормон (ACTH), лутеинизиращ хормон (LH), пролактин, мелатонин и дори тестостерон имат редовни ежедневни цикли. Ако имате последователна рутина на съня (лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден), можете да се отървете от SNA и да позволите на тялото си дълбок и редовен режим на сън.

Сънят създава перцептивна стена между съзнателния ум и външния свят. Затварянето на клепачите ни улеснява да спим, но дори и без клепачи, бихме могли да спим по същия начин. Епифизната жлеза освобождава мелатонин в кръвта в часовете преди сън, главно в отговор на промените в цикъла светлина/тъмнина.

Етапи на сън

Пет етапа се случват по време на сън. Лекият сън се случва по време на първи и втори етап, докато три и четвърти стадий са дълбок сън. На етапи трети и четвърти се осъществява секрецията на GH. Сънят с бързо движение на очите (REM), обикновено когато се сънува, се случва по време на петия етап. Пълен цикъл през тези пет етапа се провежда на всеки 90 минути. Ако през повечето нощи не се постигнат много пълни цикли на сън, секрецията на GH може да намалее и да повлияе отрицателно на физическото и психическото възстановяване.

Етап 1

Представлява 4-5% от цикъла на съня. На този етап мускулите се отпускат. Сънят е лесен. Може да се появят мускулни контракции.

Етап 2

Представлява 45-55% от цикъла на съня. Дишането и сърдечният ритъм се забавят и стават редовни. Сънят е по-дълбок, отколкото в първия етап. Има леко понижение на телесната температура.

Етап 3

Продължава между 4-6% от цикъла на съня. Мозъкът започва да излъчва там, където се храни делтата на интензивността. На този етап започва най-дълбокият сън.

Стъпка 4

Етапът на най-дълбокия сън. Дишането и ритмичният и редовен пулс са леко забавени. Мозъкът излъчва по-силни делта вълни. Мускулната активност е минимум.

Стъпка 5

Нарича се още REM етап - Rapid Eye Movement. Излъчваните от мозъка вълни се увеличават честотата и се появяват сънища. Честотата на мозъчните вълни се увеличава. Мускулите са отпуснати и сърдечният ритъм започва да расте, както и ритъмът на дишане. Този етап представлява около 20-25% от цикъла на съня.

Друга интересна информация за съня

Липсата на сън е кумулативна, което означава, че колкото повече нощи с по-малко сън, толкова по-вероятно е да има отрицателни ефекти. Добрата новина е, че можете да компенсирате липсата си на сън само с няколко последователни нощи адекватен сън. Експертите смятат, че всеки час сън в даден момент трябва да се възстанови, за да не се създават негативни ефекти.

Обструктивната сънна апнея (OSA) е запушване на дихателните пътища поради колапс на меките тъкани - популярно известно като хъркане. Това е много често, вероятно защото основен рисков фактор са прекомерните телесни мазнини. OSA може да наруши спокойния сън, тъй като дихателните пътища са ограничени - и хората с OSA може да не могат да спрат дишането за кратки периоди. Не се наблюдава ясна полза след операцията за OSA.

Високи концентрации на кортизол - а хормон на стреса - може да повлияе неблагоприятно на качеството на съня. Фосфатидилсеринът (PS) е ефективен при регулиране/потискане на кортизола и може да помогне за контрол на нивата на вечерния кортизол, което води до по-добро качество на съня. Коренът от валериана също може да помогне. Повечето клиенти, които се оплакват от проблеми със съня, когато следват тренировка с голям обем и/или диета с ограничено калории, установяват, че качеството на съня им се подобрява, когато допълват диетата с фосфадитилсерин. Яденето на правилните въглехидрати и протеини след тренировка също може да помогне за контрола на кортизола.

Заключения и препоръки

Повечето резултати от изследванията подкрепят хипотезата, че продължителността на съня е свързана със затлъстяването. По този начин намирането на правилна стратегия за сън трябва да бъде част от вашата здравословна рутина и е пряко свързано със здравословното хранене. Живеем в оживен свят, но не трябва да сме жертви на него. Докато имаме повече възможности да правим неща, различни от сън, като 24-часова телевизия, интернет, електронна поща, продължителни работни смени, семейни ангажименти, 24-часово пазаруване и т.н., голяма част от времето избираме какво да правим. Липсата на сън обикновено отразява нашите приоритети, а не реални ограничения.

Ако сте загрижени за качеството и количеството на съня, започнете да проверявате дали сънят ви е достатъчен. Точно както препоръчваме хранителен дневник, експертите по съня често препоръчват дневник за сън. Спите ли 7-9 часа всяка вечер? Ако не, защо не? Това се дължи на лоша хигиена на съня, лекарства или друг негативен навик? Идентифицирайте всички фактори, които водят до лошо качество или количество сън и се опитайте да ги премахнете един по един.

Второ, поставете добрия сън за приоритет, както и останалите здравословни навици като хранене или упражнения. Ето няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато искате да се наспите добре:

Постоянно: поддържайте относително последователна последователност и време за събуждане. Оставането до късно и сънят през почивните дни може да наруши вашата рутина през седмицата.
Светлината: поддържайте спалнята изключително тъмна, за да кажете на чувствителния към светлина биологичен часовник, че е време за сън.
Шум: поддържайте спалнята изключително тиха или използвайте генератор на бял шум (като вентилатор).
Релаксация/рутина: Разработете рутинна процедура преди лягане, която е релаксираща и позната. Телевизор, работа, използване на компютър, филми и дълбоки/стресиращи късни нощни разговори могат да нарушат съня.
Температура: поддържайте леко хладна стайна температура между 18-22 C.
стимуланти: елиминирайте стимуланти като кофеин/никотин или алкохол, особено по-късно през деня.
Упражнение: това е не само добро за стегнато дупе и големи ръце, но може да помогне за подобряване на съня.
ситост: Яденето на вечеря, която ви прави прекалено сити, може да наруши съня.

За здравословен и дълъг живот, уважавайте часовете си за сън. Опитайте се да заспите преди 23.00. Премахнете всички смущаващи фактори, преди да заспите: телевизор, компютър. Леката диета вечер ви помага да заспите по-бързо и да спите по-добре.