Сън и смяна, циркаден ритъм

Сменната работа може да причини хронични заболявания поради работния график. Работата на смени се счита за нарушение на циркадния ритъм от Международната класификация на нарушенията на съня, което означава, че има десинхронизация на моделите на сън. Това пречи на човек да получи достатъчно сън и качество.

За съжаление работата на смени също може да повлияе на здравето на човека. Според Националната фондация за сън, според проучване, само 63% от работниците на смяна казват, че тяхната програма им позволява да спят толкова, колкото е необходимо (в сравнение с 89% от работещите без смяна).

Циркаден ритъм

Циркадният ритъм поддържа тялото синхронизирано за 24 часа. "Вътрешният часовник" на тялото изпраща сигнали по различно време на деня, които влияят на храносмилането, хормоните, телесната температура и др. Една от основните функции е да регулира периода, в който човек трябва да спи или да е буден.

За да остане в синхрон, тялото се ръководи от определени външни фактори като слънчева светлина, редовно хранене, различни дейности, извършвани през деня и тъмнината на нощта. Това го прави гъвкав, така че е възможно да превключвате от една часова зона в друга.

След като разберете какъв е циркадният ритъм и как работи, е лесно да се види как нередовният график може да повлияе на вътрешния часовник. Работата на смени създава неадекватно подреждане между тялото и външния свят, когато това се случи, тялото изпраща сигнали и стимули, които противоречат на практикуваната по това време дейност.

Пример може да бъде, когато тялото изпраща сигнали за заспиване, когато работата е започнала, или сигнали, че е време да се събудите или да ядете, когато човек се опитва да заспи.

Въпреки че вътрешният часовник в крайна сметка може да се адаптира към промените в графика или часовата зона, това не се случва незабавно и при работа на смени вътрешният часовник на тялото винаги е назад. Дори ако графикът за смяна е постоянен, дневната сънливост може да бъде повлияна, защото тялото реагира на външни фактори като слънчева светлина.

Въпреки че може да заспите бързо след безсънна нощ на работа, все още може да е трудно човек да спи необходимите 7-9 часа без прекъсване през деня.

По същата причина е възможно хората да бъдат по-малко бдителни и будни през нощта поради сигналите, изпратени от тялото, призоваващи ги да спят. Сменната работа представлява проблеми със здравето и безопасността на труда поради тези фактори.

симптоми

Симптомите на нарушение на циркадния ритъм, причинено от работа на смени, включват:

- Прекомерна сънливост.
- Безсъние или невъзможност за сън при нужда. Това включва затруднено заспиване или събуждане по-рано от необходимото.
- Затруднено концентриране.
- Липса на енергия.
- Раздразнителност или депресия.

Повечето работници на смяна имат някои от горепосочените симптоми като събуждане по-рано от 7-9 часа сън или прекомерна сънливост по време на работа.

Здравословни проблеми

Сменната работа е свързана с различни хронични заболявания, например хората, които работят само в нощни смени, имат по-висок риск от някои видове рак, метаболитни проблеми, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни проблеми, затлъстяване.

Забелязано е, че недостатъчният сън води до промени в апетита и метаболизма, към които се добавя нездравословната диета и нередовните часове между храненията. Всичко това увеличава риска от метаболитни заболявания.

Поради нарушение на циркадния ритъм, причинено от работа на смени, някои хора могат да страдат от депресия или други психични заболявания.

Те са здрави

Обикновено възрастните трябва да спят между 7 и 9 часа всяка вечер, но тази нужда варира от човек на човек. Някои хора се чувстват най-добре след 8 часа сън, докато други само след 6 часа.

Според списъка на Националната фондация за сън, ако твърденията по-долу са верни, те са добър индикатор, че моделите на сън са нормални.

- Човекът заспива между 15-20 минути от момента, в който лежи в леглото.
- Обикновено спи 7-9 часа общо за период от 24 часа.
- Сънят е непрекъснат, няма дълги периоди на будност в леглото.
- Веднъж буден, човекът се чувства буден, съсредоточен и продуктивен.
- Партньорът или членовете на семейството не забелязват необичайно поведение по време на сън като хъркане, паузи в дишането, възбуда.

Поддържане на здравословна диета

Хората, които работят на смени, имат повишен риск от затлъстяване и сърдечни заболявания, това се дължи на факта, че те са склонни да пропускат хранене, да се хранят нездравословно и не могат да поддържат стабилна програма за упражнения.

Тези препоръки имат за цел да помогнат да се избегне нездравословен начин на живот:

- Наличие на здравословна храна на работното място и у дома. Имайте под ръка широка гама от плодове и зеленчуци, вместо преработени храни или храни с високо съдържание на натрий или с високо съдържание на захар.

- Приготвяне на ястия преди да влезете в обиколката, за да се храните здравословно, след като се приберете вкъщи, като по този начин се избягва бързо хранене или спи на гладно.

- Вашата собствена храна на работното място. Придържайки се към същата идея като тази по-горе, лично приготвената храна е по-здравословна и по този начин се избягва бързата храна.

- Малки и дебели порции в сравнение с големи порции. Големите порции са с високо съдържание на калории, обикновено над необходимото ниво и за някои хора тези богати ястия предизвикват сънливост.

- Умерена консумация на кофеин. Препоръчително е да не пиете кофеин 4-5 часа преди да напуснете смяната, за да избегнете безсъние или невъзможност да заспите, след като се приберете у дома.

- Умерено упражнение, чести периоди на ходене или изкачване на стълби по време на почивки. Хората, които тренират не само изгарят калории, но и получават по-добър сън.

- Получаване на необходимите 7-9 часа сън. За да се увеличат шансовете за получаване на необходимия сън, се препоръчва възможно най-тъмна спалня, тъй като тялото реагира на външни фактори, особено на светлина. Партньори, семейства и близки са информирани за това, за да се избегнат посещения, телефонни обаждания или шум. Избягвайки алкохола преди сън, много хора казват, че алкохолът им помага да заспиват, но поради алкохола е възможно да има неспокоен и прекъснат сън.