Разхлабете

Когато искате да получите всичко - намаляване на мазнините, поддържане на мускулите и по-добра скорост на метаболизма - всичко е да следвате разумни хранителни съвети. В крайна сметка всеки може да отслабне чрез драстично намаляване на калориите. Това обаче не означава, че това е най-ефективната стратегия за намаляване на телесните мазнини. Всъщност не е така. Това е особено вярно в дългосрочен план. Силното ограничение на калориите води до загуба на мускулна тъкан и тегло във водата, като в крайна сметка намалява метаболизма Ви. Това означава, че е по-лесно да добавите телесни мазнини, когато се върнете към нормалния си стил на хранене.

Тези четири основни съвета са всичко, от което се нуждаете, за да получите най-добри резултати от вашата диета: намаляване на телесните мазнини, поддържане на мускулите и подпомагане на метаболизма.

(1)Но намалявайте калориите само умерено. Трябва да намалите приема на калории само с 20 процента под референтната граница за поддържане на телесно тегло. Това означава, че активна жена, която консумира 2000 калории на ден, трябва да консумира не по-малко от 1600 калории на ден. Добрата новина е, че ще поддържате мускулна маса, ще намалите телесните мазнини и дори няма да гладувате.

(2)Яжте повече ястия на ден. Яденето на шест хранения на ден ще ви помогне в много отношения. На първо място ще поддържа постоянен приток на хранителни вещества в тялото ви. Тогава ще ви помогне да не се чувствате гладни. Трето, това ще съживи метаболизма ви. И има още един четвърти начин: той също ще ви помогне да изгорите повече калории, защото смилането на храната елиминира калориите. Колкото по-често ядете, толкова повече изгаряте. Това обяснява защо съществува обратната страна на медала и защо яденето само на едно хранене на ден води до съхранение на телесни мазнини.

(3)Яжте по-малко въглехидрати. Въглехидратите генерират отделяне на инсулин и този хормон транспортира въглехидратите до физиологичния процес, където те са най-необходими. За съжаление, през повечето време тялото ви възприема необходимостта да го добавя към телесните мазнини като основна нужда. Намаляването на приема на въглехидрати, особено когато не сте на около час разстояние от тренировките, подпомага намаляването на телесните мазнини чрез намаляване на въздействието на инсулина.

(4)Яжте повече мазнини и протеини. Ако намалите достатъчно количество въглехидрати и намалите калориите само умерено, трябва да увеличите количеството или поне процента на калориите, които идват от мазнини и протеини. Мазнините ви дават усещане за ситост, а протеините - аминокиселини, които помагат да се предотврати разрушаването на мускулната тъкан. В допълнение, приемът на протеини също увеличава скоростта на метаболизма ви, повишавайки способността на тялото ви да изгаря телесните мазнини.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕ

55 количеството микрограма на селен, от което жената се нуждае всеки ден. този основен минерал е мощен антиоксидант и присъства в метаболизма.

70 процентът на калориите, които идват от протеина в полуобезмасленото краве сирене. порция от 113 грама съдържа 14 грама протеин и само 80 калории.

ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ОТСЛАБВАНЕ

ЗАКУСКА
400 калории
яйчен белтък, спанак, пуешки бекон
Можете да добавите 1-2 жълтъка за здравословни мазнини.

ЗАКУСКА ПО СРЕДНАТА УТРИ
100 калории
краве сирене, ½ плодове
Плодовите фибри намаляват въздействието на инсулина.

ОБЯД
400 калории
пилешки гърди, аспержи
Можете да добавите малко авокадо за полезни мазнини.

ПРЕДИ ИЛИ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ
200 калории
25 грама захар и 25 грама протеин на прах
Това е най-доброто време на деня за консумация на захар, тъй като помага за растежа и възстановяването на мускулите.

ВЕЧЕРЯ
400 калории
сьомга, броколи
Мазната риба и зеленчуците с високо съдържание на фибри ви дават усещане за ситост за по-дълго.

ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
100 калории
сирене, ядки или протеинови шейкове
Мазнините забавят освобождаването на протеини, защитавайки мускулната маса за по-дълго време по време на сън.