Сардини - ползи за здравето и храненето

Сардините са добър източник на противовъзпалителни мастни киселини омега 3. Те са богати на протеини, които могат да ги превърнат във важна храна в диетите за отслабване и са добър източник на витамин В12.

Сардините може да не са много популярни в Румъния, но в други части на света те са много разпространена храна в диетите. Името сардини може да е термин, използван за малки риби от семейството на херинга.

Сардините се срещат в изобилие в Атлантическия и Тихия океан и в Средиземно море. Хората, които живеят близо до тези води, могат да се насладят на пресни сардини.

Хората, които живеят отвъд тези големи участъци от водата, познават само консервирани сардини, защото са много нетрайни.

Ползи за здравето

Включването на сардини като част от здравословната и балансирана диета може да осигури много ползи за здравето.

Подобно на другите морски дарове, сардините са добър източник на противовъзпалителни мастни киселини омега 3. Те са богати на протеини, които могат да ги направят необходима храна при диети за отслабване и са добър източник на витамин В12.

Сардините също са източник на много минерали, включително калций, желязо и магнезий.

Ако сте любители на морските дарове, помислете дали да не ги добавите като източник на протеини към вашата диета.В допълнение към основното ястие сардините могат да се използват и в салати, да се ядат с бисквити или сандвичи.

Ето основните причини да добавите сардини към ежедневната си диета:

Те са богати на Омега 3
Осигурява 148% от дневната стойност на витамин В12
Те са важен източник на протеини
Те са естествен източник на витамин D и магнезий
Те са богат източник на желязо
Сардините могат да играят полезна роля за чревните бактерии
Сардините са богати на Омега 3

Според Уелнес на Бъркли (1), сардините са един от най-добрите източници с високо съдържание на омега 3, като имат дори повече от някои добавки с рибено масло.

Рибите, особено тлъстите риби, са добър източник на омега 3, защото се хранят с планктон, който яде богати на омега 3 водорасли.

Следователно, колкото по-големи са рибите, толкова по-голямо е количеството омега 3. Въпреки това, дори сардините да са малки риби, те имат високо съдържание на омега 3.

Няколко проучвания показват връзка между по-високия прием на омега 3 и намалените рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това връзката между добавките с омега 3 и здравето на сърцето може да не предлага еднаква защита и ползи.

Омега 3 има противовъзпалителни свойства и може да помогне за разреждане на кръвта, поради което е свързана с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Омега 3 също е важна за мозъчната функция, настроението и клетъчните мембрани.

Сардините осигуряват 148% от дневната стойност на витамин В12.

Порция от 100 грама консервирани сардини в масло осигурява 148% от дневната стойност на витамин В12. Витамин В12 е необходим за функционирането на нервите и за създаване на нови червени кръвни клетки.

Витамин В12 заедно с фолат и витамин В6 могат да понижат нивата на хомоцистеин в кръвта, което може да бъде полезно за здравето на сърцето и да намали риска от деменция.

Сардините са пълноценен източник на протеин

Всички морски дарове са добър и пълноценен източник на протеини. Когато ядете храна, богата на протеини, отнема повече време за смилане. В същото време намалява апетита и може да помогне за намаляване на приема на храна.

Порция от 100 грама сардини осигурява 25 грама протеин, т.е. 50% от необходимата дневна стойност. Комбинирайте порция сардини с малко плодове, зеленчуци и парче пълнозърнест хляб за балансирано хранене.

Сардините са естествен източник на витамин D и магнезий

Сардините, в които има кости, могат да бъдат добър източник на хранителни вещества с високо съдържание на калций и витамин D.

Порция от 100 грама сардини осигурява 38% от дневната стойност на калция и 48% от дневната стойност на витамин D. Сардините са една от малкото храни, които са естествен източник на витамин D.

Тъй като много хора не получават необходимото количество витамин D от слънцето, яденето на храни, които осигуряват витамин D, е важно, за да се възползват от достатъчно количество от това хранително вещество.

Консумацията на сардини може да бъде изненадващ източник на хранителни вещества за изграждане на костите и може да бъде добра диетична храна за всеки, който има непоносимост към лактоза или не яде млечни храни.

В допълнение към калция и витамин D, сардините осигуряват и магнезий, който играе роля в здравето на костите. Порция от 100 грама сардини осигурява 9% от необходимата дневна стойност на магнезий.

Порция сардина осигурява около 16% от дневната стойност на желязото

Желязото е важно за транспортирането на кислород в тялото, помага на мускулите да използват кислород като гориво и е част от много ензими в тялото.

Дефицитът на желязо е един от най-важните хранителни дефицити в света, малките деца и бременните жени имат повишен риск от дефицит на желязо.

Сардините могат да играят полезна роля за чревните бактерии

Проучване от 2016 г. (2) анализира ефекта на богата на сардина диета върху метаболитни показатели, възпалителни маркери и чревни бактерии върху участници с диабет тип 2.

Субектите са избрани на случаен принцип, за да следват или контролна диета, или диета, обогатена със 100 грама сардини 5 дни в седмицата в продължение на 6 месеца.

В края на изследването изследователите установяват, че групата, която яде сардини, има значително по-високи нива на омега 3, а групата на омега 3 има значително по-високи нива на полезни пробиотични бактерии в червата.

Ето защо изследователите предполагат, че интегрирането на сардини в диетата може да играе благоприятна роля за нивото на чревните бактерии.

Има някои противопоказания за ядене на сардини?

Много здравни агенции се застъпват за яденето на риба поне два пъти седмично, за да се получат ползите за здравето на омега 3 мастните киселини.

Съществува обаче известна загриженост относно консумацията на риба и възможността за замърсяване с вредни вещества като ПХБ и живак.

За да се балансират ползите от редовната консумация на риба, трябва да се вземат предвид честотата, размерът на храненето и разнообразието от изядена риба.

Сардините могат да се считат за по-безопасен избор, защото са по-малки риби.

Като цяло, колкото по-висока е рибата, толкова по-голям е рискът от замърсяване с вредни вещества в околната среда.

Следователно яденето на сардини вместо по-големи риби може да намали риска от потенциално вредни замърсители.

За най-точна информация обаче разберете откъде идва вашата риба, независимо от вида на рибата.