Ръководство за обучение: НАЗАД

РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ (II): НАЗАД

КОГАТО СТРЕМЕТЕ НЯКОЯ ОБЛАСТ на определен мускул, изборът на упражнения е ключът. При приоритетната тренировка за долната част на гърба движенията (най-важните упражнения, изпълнявани с помощта на тесен хват на легнало положение, включително тяга) са ефективни за фокусиране върху тази област, която, когато е напълно развита, създава по-впечатляваща V-образна форма. багажник. При приоритетна тренировка за горната част на гърба, всички упражнения се изпълняват с широк хват в пронация, което помага да се развие ширината на гърба точно под мишниците. Идеално е да се използват и двата вида захват при тренировка на гърба, но всяка програма, спомената по-долу, е чудесна за възстановяване на тези зони, когато има закъснение.

МАСОВ РОСТ

Корекции 5 КОМПЛЕКТИ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Огънете с огъната гира 5 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЯВАНИЯ
Отседнал на хелкометра от седнало 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Изстрели с хелкометър 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА

НАЧАЛНИЦИ

Изстрели с хелкометър 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Остава на машината 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Рамка с едно рамо с дъмбели 3 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Седнал до хелкометра, седнал 3 КОМПЛЕКТИ 12, 12, 12 ПОВТОРЯВА

ДОМЪТ

Ръкохватка с дъмбел 4 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЯВА
Връщане на протегнатата ръка назад 4 КОМПЛЕКТА 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЯВАНИЯ
Пуловер с гира 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 12, 20 ПОВТОРЯВА

15 МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ

Хелкометър дърпа с широк контакт 3 КОМПЛЕКТА * 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
Изстрели с хелкометър със захващане в легнало положение. 3 КОМПЛЕКТА * 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
Седнал на хелкометра, седнал 3 КОМПЛЕКТА * 6, 10, 15 ПОВТОРЯВА
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

ПРИОРИТЕТНИ ДОЛНИ ДОРСАЛИ

Рампа с дъмбел в обратен гнездо (легнало) 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЯВА
Сцепление с хелкометър с тесен захват 4 КОМПЛЕКТИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Издърпване напред, изпънати ръце 3 КОМПЛЕКТА 10, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Тяга (при лентата) 3 ЗАДАВА до изчерпване ПОВТОРЯВА

ПРИОРИТЕТ НА ГОРНИТЕ ДОРСАЛИ

Сцепление с хелкометър с широк захват 4 КОМПЛЕКТИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЯВА
Рамат с огънат дъмбел широк гнездо 3 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Рамат на хелкомера от седящ широк гнездо 3 КОМПЛЕКТИ 8, 10, 12 ПОВТОРЯВА
Широката дърпаща лента дърпа 3 КОМПЛЕКТА, докато разпродаде ПОВТОРЯВА

Обучение за гигантски комплект *

Корекции 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Огънете се с огъната гира 4 КОМПЛЕКТА 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВАНИЯ
Корекции на якостта 4 КОМПЛЕКТИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЯВА
Тяга на бара 4 ЗАДАВА до изчерпване ПОВТОРЯВА

* Гигантски набор се състои от четири или повече упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка като метод за увеличаване на интензивността и стимулиране на мускулния растеж. Изпълнявайте по един набор от всяко упражнение без почивка - това е гигантски набор. Почивайте три минути след всеки гигантски сет.

СИЛА

Ръкохватка с дъмбел 4 КОМПЛЕКТИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Остана на машината с долните дръжки 4 КОМПЛЕКТИ * 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЯВАНИЯ
Т-образна рамка 3 НАСТРОЙКИ * 4, 6, 6 ПОВТОРЯВА
Седнал на хелкометъра седнал (широк гнездо) 3 КОМПЛЕКТИ * 4, 6, 6 ПОВТОРЯВА
* Прекъснете 2-3 минути между сетовете.

Дефиниране на програма

Изправяне с дъмбели 5 10, 12, 12, 15, 20
Издърпване напред, изпънати ръце 4 12, 12, 15, 15
Пуловер с гира 4 15, 15, 20, 20
Тяга на хелкометъра 4 10, 12, 15, 20
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

ПРОГРАМА ЗА ПРЕЗПЕЧВАНЕ

Наляво с огъната гира 4 10, 10, 30, 30
Стоях на хелкометъра от седене 4 10, 10, 30, 30
Тяга на хелкометра 4 10, 10, 30, 30
* Почивайте не повече от 30 секунди между сетовете.

Забележка: Горните тренировки не включват отоплителни комплекти. Освен ако не е отбелязано друго, почивайте 60-90 секунди между сетовете.