Ръководство за бягане за начинаещи - Програма за обучение

08.03.2016

Реших да напиша Ръководство за бягане за начинаещи. Защо? Защо често се сблъскваме с факта, че не знаем как да се мотивираме. Каня ви да прочетете за това ръководство и да се опитате да следвате стъпките в ръководството. Лесно, лесно, ще успеете!

След като сте си поставили целите, е време да планирате тренировката си. Ето някои инструменти и техническа информация, от които се нуждаете, за да създадете програма за обучение, която да ви помогне да постигнете целите си.

Преди да планирате графика си за бягане, не забравяйте да прочетете онези основни неща, които са ви необходими, за да можете да бягате, без да се наранявате.

КАКЪВ Е ПЪТЪТ ДО УСПЕХА?

-Бягайте, доколкото можете - Колкото повече бягате, толкова по-добре

-Постепенно увеличавайте нивото - опитайте се постепенно да увеличавате изминатото разстояние, от една седмица на друга, за да развиете аеробното си състояние, гъвкавост, подвижност и стабилност

-Избягвайте претоварване - ако полагате твърде много усилия и не давате на тялото достатъчно време за възстановяване, то няма да се адаптира и по този начин ще увеличи риска от нараняване

-Да бъда постоянен - ще има дни, в които просто няма да ви се тича, препоръката ми е да следвате планираната тренировка, освен ако не сте болни или ранени

-Слушайте тялото си - ако обърнете внимание на начина, по който тялото ви реагира на всеки тип бягане, ще можете да адаптирате тренировъчната си програма така, че да бъде възможно най-ефективна

5-10% е процентът, с който трябва да увеличите изминатото разстояние от една седмица на друга.

ЦЕЛЕВ ИМПУЛС

Целевият пулс е препоръчителното ниво на интензивност, за да сте сигурни, че сърдечно-съдовата ви система е правилно стимулирана според вашата възраст.

Формула за изчисляване на максимален импулс:

Максимален пулс (RCM) = 220 - вашата възраст

Ако сте на 30 години, вашият максимален пулс ще бъде 190 удара в минута (BPM).

ПЛАНИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО

Като начинаещ трябва да отделите време, за да развиете своите умения за бягане, сила и фитнес, като подходите към основна програма. Ако отделите време, от самото начало да увеличите силата и издръжливостта на постуралните си мускули, това ще ви направи по-добър бегач в дългосрочен план. Идеалната основна програма включва сесии за бягане, алтернативни тренировки (плуване, колоездене, йога), но също така и упражнения за стойка и съпротива. Нетичащите дейности не само ви помагат да подобрите своята фитнес, подвижност, сила и баланс, но в същото време позволяват на вашите мускули за бягане да се възстановят.

Обърнете внимание на реакцията на тялото ви към тренировъчната програма. Спрете или забавете, когато почувствате болка или дискомфорт - болката е начинът, по който тялото ви казва, че се нуждае от време за възстановяване.

200 е броят на мускулите, които тялото използва всеки път, когато правите крачка.

ОБЩИ ПРАВИЛА ПРИ ПЛАНИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО:

-Уверете се, че ежедневните тренировъчни сесии включват загрявка, основна дейност (бягане, алтернативна тренировка или упражнения за сила и стабилност) и период на релаксация.

-Варирайте типа на сесиите за бягане, за да увеличите фитнеса си и да предотвратите скуката

-Не бягайте всеки ден, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови между работещите сесии

-Редувайте бягането с упражнения без удар, като плуване, колоездене, гребане, за да помогнете на тялото си да се възстанови

-Включва тренировки за сила и издръжливост, за да увеличите баланса и стабилността си по време на бягане

ОСНОВНА ПРОГРАМА

Ако сте начинаещ или искате да започнете да тренирате за състезание, препоръчително е първо да завършите основна програма. Това ще укрепи физическото ви състояние.

Тази програма се основава на постепенно увеличаване на изминатото разстояние седмично, с помощта на различни сесии за бягане. Упражненията за издръжливост и поза ще ви помогнат да подобрите техниката си, докато алтернативните форми на тренировка ще ви дадат почивка от бягане.

Лесното бягане в рамките на програмата трябва да се извършва при целеви импулс между 60 и 80% от максималната сърдечна честота.

Ето пример за основна програма, която следвах, когато започнах да изпълнявам:

Вашето тяло може всичко. Умът трябва да бъде убеден!