Суроватъчен протеин: Ръководство за начинаещи

Не всички протеини са създадени равни. Някои форми на протеин, като суроватката, са по-добри от други. Суроватъчният протеин съдържа невероятен набор от незаменими аминокиселини, които се абсорбират бързо.

Многобройни проучвания показват, че суроватъчният протеин може да ви помогне да увеличите силата си, да качите мускулна маса и да загубите значителни количества телесни мазнини.
въпреки това, суроватката е нещо повече от протеин. Съдържа много други хранителни вещества, някои с много силни биологични ефекти, като една от най-изследваните добавки в света.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчен белтък е смес от протеини, изолирани от суроватка, т.е. течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене.
Млякото съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) si суроватка (20%).
Суроватката се намира във водната част на млякото. Когато се произвежда сирене, мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя като страничен продукт.

Суроватката е течността, която плува отгоре, когато отворим кисело мляко. Производителите на сирене са го елиминирали, преди да открият търговската му стойност.
След като се отделя по време на производството на сирене, суроватката преминава през различни етапи на преработка, за да стане това, което хората познават като суроватъчен протеин - или прах добавен към шейкове, добавки и протеинови барове.

Суроватъчният протеин сам по себе си няма много добър вкус, така че обикновено се свързва с различни вкусове. Праховете с вкус на шоколад, ванилия или ягода са много популярни. Но е много важно да прочетете списъка на съставките, преди да изберете такъв протеинов прах, защото някои продукти могат да имат нездравословни добавки, като рафинирана захар.

Приемът на суроватъчен протеин е удобен начин за добавяне 25-50 грама протеин към дневния Ви прием.
Това може да е важно за културистите и любителите на фитнеса, но също така и за тези, които трябва да отслабнат или които просто нямат протеини в диетата си.

Повечето ароматизирани суроватъчни протеини са доста вкусни и могат да се използват за добавяне на невероятен вкус към различни здравословни рецепти, като смутита.
Обикновено суроватката се понася добре, въпреки че хората с непоносимост към лактоза трябва да бъдат внимателни, а някои хора дори могат да имат алергии към нея.

Добавките увеличават приема на протеини и BCAA

Протеините са основните елементи на човешкото тяло. Те са част от структурата на сухожилията, органите и кожата, както и структурата на хормони, ензими, невротрансмитери и различни молекули.
Протеинът също е a основният компонент на елементите на изпълнителя в мускулите.
Те се състоят от аминокиселини, по-малки молекули, свързани помежду си като низ от мъниста.

Някои аминокиселини се произвеждат от клетките в тялото, докато други се получават от храната. Тези, които трябва да получите от вашата диета, се наричат незаменими аминокиселини.
Протеините, които осигуряват всички девет незаменими аминокиселини, са най-добрите, а суроватъчният протеин е пълен с аминокиселини. Основно е с високо съдържание на аминокиселини BCAA, както е левцин, и съдържа голямо количество цистеин.

Проучванията показват, че левцинът е най-анаболната (стимулатор на растежа) аминокиселина, а цистеинът може да помогне за повишаване нивото на клетъчния антиоксидант глутатион.
Суроватъчният протеин изглежда е специален ефективно за стимулиране на растежа при хората. Кърмата се състои от 60% суроватка, в сравнение с кравето мляко, което има само 20% суроватка.

Видове суроватъчен протеин: концентриран срещу изолиран срещу хидролизиран

Има няколко популярни вида суроватъчен протеин и основната разлика между тях е начинът им на обработка.
концентрат: около 70-80% протеин; съдържа лактоза (млечна захар) и дебел и има най-добрия аромат.

изолирам: 90% протеин или дори повече, съдържа по-малко лактоза и мазнини и липсва много полезни хранителни вещества, които се съдържат в концентрата на суроватъчен протеин. \
хидролизат: известен също като хидролизирана суроватка, е вид протеин, усвоен предварително, така че да се усвоява по-бързо. Хидролизатът е отговорен за по-значително повишаване на нивата на инсулин в сравнение с изолата.

Концентратът на суроватъчен протеин изглежда е най-добрият вариант като цяло. Освен това е най-евтиният и задържа повечето полезни хранителни вещества, намиращи се естествено в суроватката. Много хора предпочитат и вкуса му, вероятно поради лактоза и мазнини.

Ако имате проблеми с понасянето на концентрата или ако се опитвате да увеличите протеина, като поддържате ниски въглехидрати и мазнини, изолатът на суроватъчен протеин - или дори хидролизатът - може да бъде по-добър вариант.
Не забравяйте, че въпреки че концентратът е най-популярната форма, повечето проучвания са разгледали изолат на суроватъчен протеин.

Ефекти от добавката на суроватка върху мускулната маса и сила

Начините, по които суроватъчният протеин насърчава увеличаване на мускулната сила и сила, включват:

Основни елементи: Осигурява протеини и аминокиселини, които служат като гориво за увеличаване на мускулната маса.
хормони: увеличава секрецията на анаболни хормони, които могат да стимулират мускулния растеж, като инсулин.
левцин: Суроватъчният протеин е богат на аминокиселината, наречена левцин, която стимулира синтеза на мускулни протеини на молекулярно и генетично ниво.
Бързо усвояване: Суроватъчният протеин се абсорбира и използва много бързо в сравнение с други видове протеини.

Доказано е, че суроватъчният протеин е особено ефективен за увеличаване на мускулната маса, когато се консумира непосредствено преди, след или по време на тренировка.
Синтезът на мускулни протеини обикновено се увеличава максимално в периода след тренировка.

Неотдавнашен преглед на доказателствата обаче заключи, че Общият дневен прием на протеини е най-важният фактор за мускулния растеж. Изглежда обаче, че няма голямо значение дали протеинът се консумира близо до тренировка или не.
В сравнение с други видове протеини, като соев протеин, суроватъчният протеин обикновено има по-добри резултати.

В сравнение с казеина обаче данните са по-сложни. Изглежда, че суроватката е ефективна в краткосрочен план, но казеинът стимулира растежа на мускулите за по-дълъг период от време, което прави нетния ефект подобен. Също така имайте предвид, че ако вашата диета не е с ниско съдържание на протеини, добавките със суроватъчен протеин е малко вероятно да имат значителен ефект върху резултатите.

В 12-седмично проучване на проба от възрастни възрастни с адекватен прием на протеини, които са тренирали резистентност, няма разлика в мускулния растеж, когато се допълва със суроватъчен протеин или въглехидрати.

Следователно доказателствата за ефекта на суроватъчния протеин върху мускулите и силата са различни и резултатите могат да варират значително при отделните индивиди.
Ако вече сте сериозен потребител на месо, риба, яйца и млечни продукти - всички богати на качествен протеин - ползите от добавянето на суроватка вероятно ще бъдат минимални.

Суроватъчният протеин подобрява ситостта и може да насърчи загубата на тегло

Добре известно е, че протеинът може да помогне за елиминирането на излишните килограми, защото той е най-ситният макронутриент. Протеинът може да увеличи енергийния прием с 80-100 калории на ден и може да намали приема на калории в диетата с 441 калории всеки ден.

В едно проучване приемането на 25% от дневния калориен прием от протеинови източници намалява апетита ви с 60% и апетита ви с 50% през нощта.

Приемът на суроватъчен протеин е чудесен начин да увеличите приема на протеини, което трябва да има големи ползи за отслабване.

Проучванията показват, че заместването на други източници на калории със суроватъчен протеин, съчетано с наддаване на тегло, може да доведе до загуба от около 3,5 килограма, паралелно с увеличаването на чистата мускулна маса.

Ако се опитвате да отслабнете, добавка от суроватъчен протеин може да ви помогне както да загубите излишни килограми, така и да поддържате мускулна маса.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Суроватка - най-добрият протеин?

Други ползи за здравето на суроватъчния протеин

Суроватката е повече от много важен източник на протеин, тъй като съдържа и други полезни хранителни вещества. Ние включваме тук лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа лакталбумин и имуноглобулини. Освен мускулите, силата и ниското съдържание на мазнини, суроватъчният протеин може да предложи много други ползи за здравето.

Те включват понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и намаляване на симптомите на стрес и депресия.

Той също така предпазва от рак, намалява симптомите на хепатит, увеличава минералната плътност на костите, подобрява функционирането на имунната система при пациенти с ХИВ и увеличава продължителността на живота при мишки.

Отговорно за всички тези ползи за здравето изглежда голямото количество аминокиселина цистеин, съдържащо се в суроватъчния протеин. Цистеинът повишава нивото на глутатион, основният антиоксидант в клетките на човешкото тяло.

Дозировка и странични ефекти

Обичайната препоръчителна доза е 1-2 мерки (приблизително 25-50 грама) на ден, обикновено след тренировка. Препоръчително е да следвате инструкциите за прилагане на опаковката.

Имайте предвид обаче, че ако вече имате висок прием на протеини, добавянето на суроватъчен протеин над настоящия прием може да е напълно ненужно.
Опасенията, че суроватъчният протеин би причинил увреждане на бъбреците и ще допринесе за развитието и развитието на остеопороза, са неоснователни.

Нещо повече, оказа се, че Протеинът предпазва от остеопороза, и няма влияние върху здравите бъбреци. Въпреки това, хората с бъбречни или чернодробни заболявания трябва да избягват протеини или поне да се консултират с лекаря си, преди да приемат суроватъчни протеинови добавки.

Яденето на твърде много суроватъчен протеин може да причини храносмилателни проблеми като гадене, метеоризъм, диария, болка и спазми.

Някои хора също са алергични към суроватката. Ако не можете да понасяте концентрат на суроватъчен протеин, изолатът или хидролизатът може да са по-добри за вас. Като алтернатива можете просто да избегнете суроватъчния протеин и да ядете други храни, богати на протеини.
Но като цяло суроватъчният протеин има изключително безопасен профил и повечето хора могат да го консумират без никакъв проблем.