РАМАТ ЛА СКРИПЕТ

Във фитнеса, където тренирам, има две работни места за сядане на макарата от седнало положение; това е доста грандиозно упражнение, поради което привлича много начинаещи. Реших да напиша тази статия и се документирах, за да направя по-точен анализ на това упражнение, защото забелязах, че не само начинаещите, но и тези, които твърдят, че са наречени „напреднали“, го изпълняват частично погрешно.

В миналото много културисти твърдяха, че в края на движението гърдите трябва да бъдат извити назад, за да разтегнат напълно мускулите на гърба, като по този начин увеличават удара. Днес има съвсем различна визия. Да видим защо!

Когато правите рамат, целта е да се развият мускулите на гърба: както групите между лопатките (вътрешните), така и тези извън раменете. Известно е, че правилната форма е основният елемент във всяко упражнение, но целта трябва да бъде да се получи повече от строга форма. Не само защото няма шанс за нараняване, но и защото неправилното изпълнение ограничава мускулното развитие, особено в случай на междулопаточни мускули, за които има само няколко специфични движения (и упражнения).

Правилната форма на упражнения започва от правилната позиция на тялото. „Горещите точки“ в кръста са: лумбалната област и линията на талията, раменете и лопатките.

Рамат НЕ е упражнение за мускулите на лумбалната област! Това означава, че не трябва да има движение на това ниво. Това означава, че не е нужно да навеждате гърдите напред в отрицателната фаза на движението (така че когато тежестта е свалена) и не трябва да огъвате гърдите назад в положителната фаза на движението (когато теглото е голямо). Поясничната област трябва да остане неподвижна през цялото упражнение. Много от трениращите правят почти цялото движение в средата, други го изпълняват правилно до точка, след която се огъват по гръб. Неправилно е! Движенията на лумбалната област намаляват ефективността на това упражнение, защото то пренася част от стреса (механичен стрес), предназначен за междулопаточните мускули, в лумбалните мускули. Той също така увеличава риска от наранявания, аспект, който не трябва да се пренебрегва.

От друга страна, раменете и лопатките трябва да следват ясни пътеки по време на упражнението. В изходната позиция - с добре изпънати отпред ръце - раменете трябва да се завъртят навътре (донякъде както при положението „двоен бицепс отпред“), а лопатките да се проектират навън (възможно най-отдалечени). Latissimus dorsi мускулът (големият гръбен мускул) е първият мускул, участващ в това упражнение. Той инициира положителната фаза чрез привеждане и понижаване на движението на ръцете. Когато ръцете достигнат страните на тялото и започнат да се движат отзад, средната част на трапецовидния мускул се свива, издърпвайки навътре (към гръбначния стълб) двете лопатки, докато ромбовидните мускули произвеждат своето въртене (също навътре). За да си представите движението, помнете момента, в който възниква болка между лопатките (например след прекарване на твърде много време пред компютъра или на бюрото) и се опитайте да „обезсмъртите“, като се движите навън и навътре с лопатките обятия. В края на движението лактите трябва да са надолу и назад, така че лопатките и раменете да са възможно най-близо.

От друга страна, ако държите раменете си издърпани изцяло навътре по време на движението за връщане (понижаване на тежестта), ще премахнете напълно действието на трапеца от упражнението и значително ще ограничите участието на ромбоидите. Тези две мускулни групи ще останат в състояние на изометрично свиване и амплитудата на движението и броят на засегнатите влакна ще намалеят значително. В правилната форма раменете трябва да се въртят напред (навътре; в положителната фаза на движението е започнало от това положение, а раменете са били завъртени навън), като по този начин се включва възможно най-много действието на трапеца и ромбовете. Устояйте на изкушението да наклоните тялото си напред (от кръста) или да закръглите лумбалната област, докато раменете ви се въртят напред.

Начинът, по който се приема, има минимален ефект върху развитието на една или друга група и не засяга биомеханиката на упражненията. Неутралният захват (дланите обърнати един към друг) позволява на лактите да се придържат към страните на тялото и достатъчно натоварва трапеца. Дръжката за пронация (дланите, обърнати към пода) принуждава лактите навън, като допълнително включва задната делтоидна част. И двата вида хват могат да се използват за разтягане на мускулни групи от различни ъгли, което предлага шанс за по-ефективно развитие.

В заключение, ключът към правилното изпълнение на кордата е да се поддържа фиксиран ъгъл между гръдния кош и таза, така че лумбалните мускули изобщо да не се намесват в движение.

Този артикул е разгледан 50818 пъти.