Работи през зимата, при минус nspe градуса; Спортен диетолог Др

В Румъния и особено в югоизточната част е тежка зима, тъй като не е виждана от много години. Вече стана обичайно да се виждат само минусови температури (и не 1-2 градуса под нулата, а 15-20). Гледам с ужас телевизията, където показва изображения от цялата страна, където снегът надвишава нивото на покрива в някои села, а хората са изведени от жандармеристи и военни къщи. За наше щастие, в Букурещ ситуацията не е толкова сериозна, въпреки че трафикът е засилен и ни очаква нова седмица сняг.

Надявам се тази статия да не изглежда неподходяща в настоящия контекст, когато някои хора вече нямат основна храна заради снега, а ние изгаряме да тичаме през паркове ...

Идеята е, че обучението на бегачите на дълги разстояния не спира през зимата. Някои избират да отидат на фитнес и да тичат на бягащата пътека. Не мога, защото ми се струва мъчително да бягам на бягащата пътека, особено когато става въпрос за дълго бягане. Позволете ми да направя една скоба: приятел, Габриел Соломон, много добър бегач, направи 12-часово бягане на бягащата пътека миналата седмица като обучение за личен проект, който ще включва бягане в продължение на 24 часа на бягащата пътека, с благотворителна цел. Тичал е "само" около 96 км. Разбира се, това е лудост за повечето от нас, но Габриел искаше да покаже, че може да го направи и успя.

Връщайки се: когато имате маратон през пролетта, не можете да си позволите да седите на бара и да губите времето си, защото рискувате да не получите прилична форма за състезанието. Тичането може да се извършва при почти всяко време, при условие че вземете няколко предпазни мерки. Студът не е голяма пречка, както бихте могли да си представите. Ако знаете как да се обличате и нямате мъртво време на тренировка, рисковете са малки. Важно е да имате качествено оборудване и да се научите да комбинирате слоевете, така че да не усещате студа, но и да не прегрявате. Считам, че това е най-голямото предизвикателство, когато става въпрос за бягане през зимата (поне когато става въпрос за тренировки в парка, на няколко минути от дома ... да не говорим за планините или други специални условия).

Ще има проблем с подхлъзването, но това може да се реши и с чифт Yaktrax.

Искам да ви представя отличен продукт, който стана популярен сред бегачите. Става въпрос за Бъф. На пръв поглед изглежда като обикновена текстилна „тръба“, но в действителност е много повече от това. Той е направен от специален материал и може да се разглежда като изключително „универсално“ оборудване, както можете да видите в това видео. Имам 3, но с гордост нося този от Gerar, където предложих на всички участници по един (между другото, остават ни няколко и ги даваме само за 40 леи, всеки има желание да има такъв; вземете поне 60 леи; който иска, е помолен да изпрати имейл до oana.badea на roclubmaraton.ro).

Относно бягането през зимата отговорих на няколко въпроса за списание Prevention, където статия се появи във февруарския брой (можете да я намерите сега на будките). Ето въпросите с надеждата, че тази информация ще ви бъде полезна:

Повечето хора избягват да тичат през зимата от страх да не се разболеят. Кои са 3-те най-важни мерки, които можем да предприемем, за да защитим здравето си?

Хидратирайте се! Много е важно, независимо от сезона. Трябва да пиете достатъчно течности преди, по време и след тренировка. Дори да не изглеждате потни или поне не се потите както през лятото, не забравяйте да загубите достатъчно вода и сол.

Облечете се подходящо! Изберете спортно оборудване, посветено на зимното бягане. Той ще ви предпази от студа и влагата, но в същото време ще поддържа тялото ви на температура, подходяща за усилията - твърде много топлина е толкова неприятна, колкото и студа.

Обуйте най-добрите си обувки! Има специални обувки за бягане за неравен или хлъзгав терен, които не позволяват на влагата да проникне и предпазват от студа. Една от утвърдените марки е Solomon.

Не бъдете упорити да бягате навън, ако времето е лошо или сте малко болни! По-добре да пожертвате тренировка, отколкото да се разболеете и да седнете на „резервната пейка“ няколко седмици. Можете да изберете тренировка на закрито - бягане на писта, плуване, фитнес, колоездене. Това се нарича „кръстосана тренировка“ и ще ви бъде от полза, защото натоварвате други мускули.

Тичането през зимата има ли повече предимства от бягането през лятото? Ако да, какви са тези?

Не може да се каже, че бягането през зимата е по-полезно от бягането през лятото. Излагането на ниски температури е много важен стрес за човешкото тяло, така че то изразходва ресурсите си, които иначе биха могли да се използват за повишаване на производителността. Изборът на ниски температури ще спомогне за увеличаване на издръжливостта в тази среда, така че би могло да бъде полезно за тези, които се състезават в зимни спортове, като каране на ски или кънки, но за редовния бегач, който не се занимава със спортни постижения, не можем да говорим. от някаква конкретна полза ... може би само за разнообразяване на пейзажа, в който той провежда своите обучения.

Защо е добре да се вземе предвид при избора на нашето оборудване?

Зимното оборудване трябва да е топло, но в същото време да позволява изпотяването да се изпарява. Неправилното оборудване или няма да предпази от студ, или ще доведе до прегряване. Важно е да се обличате на пластове или „лукови листа“, както се казва. По този начин ще можем да свалим или добавим елемент, в зависимост от усещането, усетено по време на бягането.

Първият слой трябва да е приятен на допир и да оставя кожата да диша - памук, полиестер, Thermax. Вторият слой трябва да задържа влагата, която преминава през първия слой - вълна, полиестер. Външният слой трябва да блокира проникването на студен вятър, но в същото време да остави влагата да се изпари - Gore-Tex.

Когато избираме дрехите си, трябва да си представим, че външната температура е с 10 градуса по-висока от показаната от термометъра - това е така, защото по време на усилията тялото произвежда топлина и дори когато температурата е под нулата градуса, съществува риск от прегряване.

След приключване на тренировката не е нужно да стоим на студено нито за секунда, защото изпотяването бързо ще се охлади по тялото и рискуваме да се разболеем. Най-добре е да завършите бягането у дома, за да можете веднага да се преоблечете в сухи дрехи. От друга страна, ако не можете да си позволите този „лукс“, поне имайте сухи дрехи или поне чифт сухи чорапи, защото можете да се преоблечете.

Кой не се препоръчва да бяга при ниски температури?

Бягането при ниски температури може да представлява проблем за хора, които са уязвими на студа, т.е. тези с нисък имунитет и податливи на заболявания, особено в дихателната сфера. Настинките са най-честият проблем за тези, които не знаят как да се предпазят правилно от студа, но имат и повишена чувствителност към такива проблеми. Хората с астма трябва да избягват бягане при ниски температури. Също така, хората със сърдечни заболявания не трябва да рискуват с усложнения, които могат да възникнат поради периферна вазоконстрикция, предизвикана от ниски температури.

Какво препоръчвате на начинаещите? - колко километра да избягате, как, колко дълго, какъв тип загряване и релаксация може да последва?

Начинаещите трябва да започнат, като редуват ходенето с лесни фигури. В зависимост от физическото им състояние те биха могли да започнат с 3-4 км бързо ходене или лек джогинг. Увеличаването на обема на тренировката, което в случай на бягане означава изминатото разстояние или времето, прекарано в движението, трябва да се извършва постепенно, като се спазва правилото „10%“, което означава, че оптималното увеличение на обема е 10% спрямо предходната седмица. Например, ако сте изминали 15 км през първата седмица, трябва да направите 16,5 км през следващата седмица. Като за начало бягането се извършва с умерена скорост, което дава възможност за ненатоварващ ритъм на дишане - не трябва да има усещане за задушаване или задух. Ако тренировката се извършва с пулсово наблюдение, тогава препоръчвам да я поддържате на 120-130 удара в минута. Разгрявката трябва да се състои от упражнения за завъртане на крайниците и торса, за смазване на ставите, а фазата „охлаждане“ след бягане може да се състои от упражнения за разтягане и дишане.

Повече за тази тема можете да прочетете тук и тук.

Патиците от IOR Park имат късмет с тази водна маса, в противен случай езерото е замръзнало.

Изображения от днешната група текат от IOR (срещаме се всяка неделя в 9 часа на алеята близо до езерото, до дървената църква). Днес направих дълъг пробег от 28 км. Заваля сняг и температурата беше минус 10 градуса, но в компанията на приятели не чувствате нито студ, нито умора). Бях малко жаден към края и използвах IsoGel от High5 - специален продукт, който може да се консумира без вода, което го прави идеален за такива ситуации (истински парадокс е да бъдеш заобиколен от толкова много вода - сняг, езеро, лед ... и да копнее за глътка вода ... защото в IOR никой не се е сетил да сложи лъжица ... която вероятно би била замразена сега).

В крайна сметка признавам със сърце, че не полудявам след толкова ниски температури, след сняг, бягане в студа и всички неудобства ... но ние живеем в Румъния и имаме 4 сезона, единият от които е зимата, така че трябва да се адаптираме.

Благодаря на Андрей за компанията в днешния период и на Алекс за снимките.