Противовъзпалителна диета здраве чрез хранене

Противовъзпалителна диета фокусира се върху избягването на провъзпалителни храни и увеличената консумация на противовъзпалителни храни.

Съдържание:

Какво е възпаление?

Възпалението може да бъде свързано с повечето заболявания, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер, астма, диабет, рак и др.

За разлика от остро възпаление - хронично възпаление обикновено се развива в резултат на комбинация от стрес и токсичност за околната среда, като замърсяване на въздуха, почвата и водата, някои лекарства, като антибиотици и инхибитори на протонната помпа, лекарства за стомашен рефлукс, заседнал начин на живот, пушене, висока консумация на алкохол и лоша устна хигиена, диета с високо съдържание на захар, наситени мазнини, преработени храни и нисък прием на фибри. Това води до дисбаланс на бактериите в червата което причинява прекомерна реакция на имунната система.

възпаление - най-честата форма на защита срещу патогени - е мястото, където тъканта, заобикаляща засегнатата част на тялото, се загрява в опит да отстрани вредния агент. Ефектът от възпалението обаче може да бъде също толкова неудобен за пациента, тъй като причинява болка и подуване, заедно с повишаване на температурите в засегнатата област. Възпалението може да доведе и до вторични инфекции и дори сепсис.

Симптоми на чревно възпаление

Симптоми на хронично възпаление на червата:

● гадене и стомашен дискомфорт;
● намален апетит и бърза загуба на тегло;
● диария и кръв в изпражненията;
● подут или болезнен корем;
● повръщане;
● нарушено храносмилане и рефлукс;
● стомашни изгаряния;
● умора;
● треска.

Здравият чревен микробиом подпомага цялостното здраве, като предпазва от инфекции, резултат от колонизация с патогени или "лоши" бактерии като Clostridium difficile, като произвежда биотин, фолат и витамин К, които не се произвеждат никъде другаде в тялото., и намалена инсулинова резистентност.

Когато е показана противовъзпалителната диета?

Тъй като пристрастяването ни към наркотици расте все повече и повече - едно от най-ефективните лечения за възпаление може да се даде дори чрез диета.

Идеята, че храната е най-доброто лекарство, не е нова - тя има своите корени преди повече от 2500 години, когато е въведена от гръцкия лекар. Хипократ, обикновено се смята за баща на съвременната медицина. Хипократ е известен и с убеждението, че всички заболявания произхождат от червата. Въпреки че не всички болести произхождат от червата, както вярва Хипократ (като например генетични заболявания), значението на неговата теория се увеличава с разбирането на заболявания в червата и свързани с хронично възпаление - от храносмилателни разстройства, метаболитни заболявания като напр. би било затлъстяване и диабет, астма, алергии и автоимунни заболявания - и дори проблеми с психичното здраве.

Нездравословна диета или увреждане на чревния микробиом може да доведе до хронично възпаление.

Ползите от противовъзпалителната диета

Противовъзпалителната диета може да бъде ефективна за облекчаване на много заболявания, като например:

● ревматоиден артрит;
● псориазис;
● астма;
● еозинофилен езофагит;
● болест на Crohn;
● колит;
● възпалително заболяване на червата;
● диабет, метаболитен синдром и затлъстяване;
● сърдечни заболявания;
● лупус;
● щитовидната жлеза Хашимото и т.н.

Противовъзпалителната диета, заедно с упражненията и добрия сън, може да предложи много предимства:

намаляване на симптомите на артрит, възпалителен синдром на червата, лупус и други автоимунни заболявания;
намалява риска от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, депресия, рак и др .;
намалява възпалителните маркери в кръвта;
регулира кръвната захар, холестерола и триглицеридите;
повишава нивата на енергия и благосъстоянието.

Противовъзпалителната диета обикновено се свързва с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, сърдечно-съдови заболявания и дори риск от рак. Лекарите и диетолозите препоръчват противовъзпалителните диети като допълваща терапия при много състояния, които се влошават от хронично възпаление.

Какво означава противовъзпалителна диета?

Противовъзпалителната диета не е диета в истинския смисъл - тя не е предназначена за програма за отслабване, нито е диетичен план за ограничен период от време. По-скоро това е начинът да изберете и приготвите противовъзпалителни храни, за да помогнете на тялото си да поддържа оптимално здраве.

Като общо правило, противовъзпалителната диета е богата на плодове и зеленчуци (особено зеленолистни зеленчуци), бобови растения, ядки и семена и омега-3 мастни киселини. Противовъзпалителната диета включва храни, богати на хранителни вещества и включва избягвайте преработените храни. Противовъзпалителната диета се състои от храни, които намаляват възпалителните реакции. Тази диета включва заместване на сладки храни, рафинирани с естествени храни, богати на хранителни вещества.

За да приемете противовъзпалителна диета, опитайте се да ядете храни, които имат следното четири имота:

антиоксидантна активност
детоксикационна дейност
хранителна плътност
роля на хормоналната регулация

Принципи на противовъзпалителна диета

Ето принципите на противовъзпалителната диета:

● консумация на разнообразни плодове и зеленчуци;
● намаляване на консумацията на бързо хранене;
● премахване на сладки напитки и газирани напитки;
● намаляване на консумацията на храни, приготвени с пшенично брашно и захар, особено хляб и повечето видове чипс или гевреци;
● ограничаване на консумацията на млечни продукти, яйца и месо;
● консумация на пълнозърнести храни, като кафяв ориз;
● консумация на боб и други бобови растения;
● умерена консумация на храна и готвене на алденте храни;
● консумация на сезонни храни;
● правилна хидратация;
● оптимална консумация на калории, без излишък;
● Омега-3 или туркменски добавки, например;
● ежедневна физическа активност;
● спокоен сън.

Противовъзпалителни храни

Добрата новина е, че има много вкусни храни с противовъзпалителна роля, които можем да включим в диетата си. Тези храни са лесни за използване, лесни за намиране и достъпни.

Противовъзпалителна диета това не е диета в строгия смисъл. По-скоро това е начин за избор на определени храни - и за ограничаване или избягване на други храни - за успокояване на възпалението в тялото. Ето категориите храни с противовъзпалителна роля:

Храни, богати на мононенаситени мазнини

Изследванията показват, че този вид ненаситени мазнини, съдържащи се в маслиновото, бадемовото и авокадовото масло, намаляват възпалението в тялото. Тези храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини също съдържат антиоксиданти и фитохимикали, които могат да играят роля за намаляване на възпалението. Екстра върджин зехтинът например е източник на полифеноли, фитохимикал с противовъзпалително действие. Други добри източници включват авокадо, бадеми, бадемово масло, кашу, пекани, фъстъци, фъстъчено масло и шам фъстък.

Храни с високо съдържание на омега-3 мазнини

Омега-3 мастните киселини включват DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина), открити в маслено рибено масло и ALA (алфа линоленова киселина), открити в ленено масло, Ленено семе, семена от чиа, конопени семена, орехи, орехово масло и масло от рапица. Проучванията са установили, че Омега-3 води до намаляване на възпалението в организма.

Те са важни източници тлъста риба, като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга, яде се два пъти седмично. Ако не се консумира риба, трябва да се има предвид ежедневното приложение на една капсула рибено масло което осигурява между 500-600 милиграма DHA и EPA, взети заедно. DHA добавки, получени от водорасли, се предлагат за вегетарианци.

Храни, богати на флавоноиди

Флавоноидите са голямо семейство фитохимикали с противовъзпалително действие. Те се съдържат в плодовете, зеленчуците, ядките, фасула и лещата, какаото, чая и червеното вино и до голяма степен са отговорни за ползите от храненето на растителна основа.

Храни, богати на каротеноиди

Много плодове и зеленчуци са жълти, оранжеви или червени благодарение на каротеноидите, група фитохимикали. Най-често срещаните каротиноиди в нашата диета са: α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Бета-каротин, най-известният каротеноид в морковите и сладките картофи, който може да намали възпалението.

Храните, богати на каротеноиди, обикновено са жълти, оранжеви, червени плодове и зеленчуци.

Ядки и семена

Проучванията показват защитната роля на мазните плодове срещу възпаление. Хората, които ядат ядки и семена, често имат по-ниски нива на възпаление. Маслените семена съдържат редица противовъзпалителни съединения, включително магнезий, омега-3 мастни киселини, аминокиселина, наречена аргинин, и диетични фибри.

Примери за това са бадеми, бразилски ядки, кашу, лешници, макадамия, фъстъци, шам-фъстъци, кедрови ядки, орехи и др.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Богатите на въглехидрати храни достигат до кръвта като глюкоза, основният източник на енергия в организма. Но не всички въглехидрати носят еднакво увеличение на глюкозата. Някои се усвояват и абсорбират бързо в кръвта, а други по-бавно. Скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта, може да стимулира възпалението.

Гликемичен индекс (GI) се използва, за да покаже колко високо храната повишава нивата на кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс (напр. Бял хляб, бял ориз, бисквити, рафинирани зърнени закуски, незабавни овесени ядки, стафиди, диня, захар, сладки напитки) се усвояват бързо. В отговор на бързо и голямо покачване на кръвната захар, панкреасът отделя голямо количество инсулин, хормон, който премахва глюкозата от кръвта. Диета, базирана на храни с висок гликемичен индекс, които причиняват висока кръвна захар и инсулин, могат да причинят и влошат възпалението.

От друга страна, храни с нисък гликемичен индекс (напр. кафяв ориз, киноа, пълнозърнести храни, сладки картофи, ябълки, банани, плодове, портокали) се усвояват и усвояват и водят до постепенно повишаване на кръвната захар и инсулина.

фибри

Храни с високо съдържание на фибри може да предотврати възпалението по няколко различни начина. В червата фибрите могат да абсорбират и елиминират възпалителните съединения. Богатите на фибри влакна съдържат фитохимикали.

Диетата с високо съдържание на фибри също помага да се поддържа здравословен баланс на бактериите в червата. Смята се, че небалансираната чревна микробна флора - популацията от микроби, които живеят в червата ни, причинява възпаление.

Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки съдържат два вида фибри, разтворими и неразтворими. Сушеният грах, фасулът и лещата, овесът, ечемикът, псилиумът, ябълките и цитрусовите плодове са добри източници на разтворими фибри. Устойчивите фибри помагат за понижаване на холестерола в кръвта и предотвратяват високия растеж на кръвната захар.

Билки и подправки

Използването на билки и подправки може да намали приема на сол. Също така е доказано, че някои билки и подправки намаляват възпалението в тялото, вероятно поради наличието на полифеноли, фитохимикали с противовъзпалителни свойства.

Противовъзпалителните билки и подправки включват босилек, розмарин, джинджифил и куркума. Активните съставки в билките и подправките се разграждат с течение на времето. Не забравяйте да държите билките и подправките в херметически затворени контейнери далеч от топлина и пряка слънчева светлина.

Примери за противовъзпалителни храни

● Зелени листни зеленчуци които са богати на антиоксиданти, които възстановяват клетъчното здраве.
● Целина е храна с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, която помага за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и за предотвратяване на сърдечни заболявания.
● Цвекло има антиоксидант, който му придава специфичния цвят, с отлична противовъзпалителна роля и е богат на магнезий и калций.
● Броколи е незаменима храна в противовъзпалителната диета, богата на калий и магнезий, а нейните антиоксиданти са особено силни противовъзпалителни вещества.
● боровинки съдържат антоцианини и други елементи, които имат противовъзпалителни свойства.
● ананас съдържат бромелаин, храносмилателен ензим с противовъзпалителна роля и който помага за регулиране на имунния отговор, който често създава нежелано възпаление.

● джинджифил прясно, изсушено или под формата на добавки и екстракти, е друг елемент, който намалява възпалението и защитава имунната система.
● Плодове
● Годжи Бери
● Нар, ябълки, портокали
● Сладки картофи
● брюкселско зеле
● Адвокат
● Артишок
● Корени, включително моркови, пащърнак, ряпа и др.
● Тиква

● сьомга Той е отличен източник на незаменими мастни киселини и се счита за една от най-добрите храни с Омега-3. Омега-3 са едни от най-мощните противовъзпалителни вещества.
● орехови ядки, мазни плодове и семена (ленени семена, семена от чиа и др.) съдържат не само полезни мазнини, но и фитонутриенти, които могат да помогнат за защита срещу метаболитен синдром, сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2.
● Зехтин, рибено масло

Храни, които могат да повишат нивото на възпаление

● преработено месо;
● продукти с добавена захар;
● транс-мазнини, съдържащи се в пържени храни;
● бял хляб;
● преработени тестени изделия;
● храни без глутен;
● соево масло и растително масло;
● преработени хранителни закуски, като чипс и бисквити;
● сладки десерти;
● излишък на алкохол;
● излишък на въглехидрати.

Вашият начин на живот може да има толкова голямо влияние върху здравето на чревния микробиом и хронично възпаление, колкото диетата. Приемането както на противовъзпалителна диета, така и като цяло на здравословен начин на живот е добър начин за намаляване на имунния отговор на организма и облекчаване на нежеланите симптоми на възпаление.