Протеинови шейкове

Протеиновите напитки укрепват мускулите. Според американски изследователи, подхранването на тялото с протеини след бягане, укрепва мускулите по-добре от консумацията на въглехидратни напитки. Изследователи от Калифорнийския държавен университет измерват мускулната структура на група възрастни на възраст над 37 години, които бягат три пъти седмично. Тези, които консумират протеинови шейкове след тренировка, имат по-силни мускули след шест седмици в сравнение с тези, които консумират въглехидратни напитки или храна от стандартната диета.

Можем да приготвим у дома протеинов шейк за мускулна маса, в който ясно знаем какво слагаме, съответно пресни, натурални, органични съставки. Можете да намерите по-долу в статията рецепти за протеинови шейкове, които, удвоени от физическата активност, ни помагат да тонизираме мускулите. Можем да отслабнем с протеинови шейкове или да добавим мускулна маса.

Протеинът е основно хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да изгради мускулна маса. Това хранително вещество е жизненоважно за възстановяване, поддържане и развитие на мускулите в допълнение към другите функции на тялото. Естествените храни обикновено са най-ефективният начин за задоволяване на хранителните и протеиновите нужди на организма. Въпреки това може да е трудно да намерите време за приготвяне на необходимите храни или да ги консумирате в препоръчаните количества. Протеиновите шейкове са алтернативен и допълващ начин за набавяне на протеина, от който се нуждаете във вашата диета. Освен това те са лесни за приготвяне у дома, ако разполагате с необходимите съставки и инструменти.

Домашно приготвените протеинови шейкове са по-евтини от тези, направени във фитнес зали или в магазините.

• Поставете обезмаслено (или нискомаслено) мляко в блендер.
• Добавете чаена лъжичка протеин на прах от коноп, тиква, лен, лупина и др ...
• Ако предпочитате по-дебели шейкове, добавете 3-4 кубчета лед.
Експериментирайте с повече видове протеини, за да можете да определите вкуса, марката и асортимента, който ви подхожда.

Колко протеин да се яде дневно?

Количеството консумиран протеин е пряко свързано с ефективността на изграждане на мускулна маса. Приемът на протеини трябва да бъде право пропорционален на вашата физическа активност. Университетът Райс заявява, че възрастен, който има за цел да развие мускулна маса, трябва да консумира количество протеин между 0,6 и 0,9 грама, умножено по броя на килограмите (1 килограм = 0,453 кг) от тялото. Например, човек с тегло 175 паунда (79,3 кг) трябва да консумира около 157,5 грама протеин на ден. Това количество протеин може да се получи от добавки, храни или двете комбинирани.

Избирайте протеини разумно!

Протеинът се намира в два различни източника: в храни от растителен произход (като соя, ядки, зеленчуци, зърнени храни, семена) и в храни от животински произход (в месо, млечни продукти и яйца). Когато избирате храни, богати на протеини, обърнете внимание какво носят със себе си. Растителните протеинови източници осигуряват здравословни фибри, витамини и минерали. Най-добрият избор за протеини на животинска основа са риба, органично отгледано пиле (без кожа), органични яйца, нискомаслени органични млечни продукти и обезмаслени части червено месо. Преработеното месо (шунка, колбаси, бекон), мазни млечни продукти и храни за бързо хранене съдържат наситени мазнини и трябва да бъдат ограничени.

Протеинов шейк с плодове и чиа

Този шейк е не само много вкусен, но и пълен с витамини и хранителни вещества. Според USDA, една унция (28,3 g) семена от чиа съдържа 11 грама диетични фибри, 4 грама протеин и 18% от препоръчителната дневна доза калций. Четвърт чаша семена от чиа е еквивалент на 1,4 унции.
съставки:

1 чаша мляко;
½ чаша кубчета диня;
¼ чаша малини;
½ чаша кубчета ананас;
¼ чаша семена от чиа;
2 чаени лъжички протеин на прах.

Растителен протеин на прах, който може да се добавя към шейкове: вижте подробности и цена

Протеинов шейк с авокадо и джинджифил

Този шейк ограничава жаждата за сладко и съдържа витамин В6, желязо, калций, калий, магнезий и фибри.
СЪСТАВКИ:

1 ½ чаша мляко;
2 чаени лъжички протеин на прах;
2 супени лъжици ленени семена;
½ авокадо;
1 вар, стори;
2 супени лъжици нарязан джинджифил.

Разпенен протеинов шейк с праскови

Опитайте и прекарайте всяко лято с този шейк, пълен с протеини, който поразително прилича на коктейл. Откажете се от висококалоричните коктейли и ги заменете с този искрящ, вкусен и високо протеинов шейк. Перфектна за всяко време на деня, тази напитка дава на тялото засилване на витамини и минерали и вкусовите рецептори, наслада със сладки аромати на праскова и кокосово мляко.
съставки:

2 супени лъжици суроватъчен протеин на прах;
1 супена лъжица протеин на прах от тиквени семки;
½ чаша тофу;
2 чаши спанак;
1 чаша замразени праскови;
2 чаши кокосово мляко (без добавено мляко);
Лед (ако предпочитате);
Минерална вода;

Горещ протеинов шейк, богат на желязо

Шейковете вече не трябва да са студени, за да им се насладите. Променете температурата на типичното смути за напитка, която определено ще ви хареса. Това смути е обилна напитка за закуска, която ще ви стопли през студените зимни сутрини и ще осигури на тялото ви необходимото гориво за витамини и минерали за целия ден.
съставки:

4 чаши зелени листа;
4 неподсладени фурми, без семена (несушени);
¼ чаша овес без глутен;
1 супена лъжица семена от чиа;
1 чаша топло бадемово мляко;
1 банан.

Добавете наситени фибри. Добавете фибри към шейковете си, за да запазите глада и да контролирате кръвната захар. Тези влакна абсорбират водата и се разширяват в стомаха, за да създадат усещане за ситост. Фибрите също забавят покачването на нивата на кръвната захар като естествен отговор на хранене, дори ако се заменят само с протеинови напитки. Те заместват фибрите, които ви липсват, когато се откажете от въглехидратите, които обикновено са основният източник на фибри. Опитайте се да консумирате 25g фибри на ден.

псилиум

Psyllium обвивка влакна са разтворими влакна, които абсорбират около 50 пъти собственото си тегло във вода. Те помагат за производството на по-голямо и меко изпражнение и намаляват риска от запек, който е често срещан по време на ограничаване на въглехидратите. Добавете 1-3 супени лъжици.

Семена от чиа

Само една супена лъжица от тези безглутенови семена ви осигурява 5g фибри, 3g протеин и 2,5g Омега 3. Просто добавете една супена лъжица. Няма нужда да ги смилате. Те ще набъбнат по-бавно от другите влакна, така че няма нужда да пиете шейка веднага.

Строги проучвания показват, че ако пиете 1-2 шейка на ден, можете да отслабнете и след това да останете.

Ръководство за протеини, въглехидрати и мазнини

Протеини: яжте между 75 и 175 грама протеин на ден.

Повечето хора трябва да консумират 0,5-1 g протеин за всеки pfund (453, 6 g) телесно тегло. Приемът на протеини помага за предотвратяване на мускулна атрофия, така че изгубените килограми ще бъдат мазнини, а не мускули. В проучване, при което участниците удвояват дозата си на протеин, апетитът им намалява и те консумират по-малко калории, което води до значителна загуба на тегло.

Въглехидрати: намалете консумацията, избягвайте захарта!

Изгарянето на мазнини чрез този хранителен план обикновено се основава на намаляване на приема на въглехидрати, докато приемът на протеини и мазнини остава на относително постоянно ниво. Консумирайте количество от 50-200g въглехидрати, в зависимост от точката на поддържане на калории. Обичайният праг на поддръжка за жените е около 2000 калории, а за мъжете - около 2800 калории. Яжте много зеленчуци с високо съдържание на фибри, но избягвайте царевица, тестени изделия, картофи, ориз, хляб, нездравословни храни, високогликемични въглехидрати и всички форми на захар. Добавете плодове към шейковете си въздържател защото съдържат и естествени захари. Избягвайте плодове с висок гликемичен индекс.

Мазнини: Яжте от 40 до 90 грама здравословни мазнини на ден

Увеличете приема на мазнини Омега 3. За салати използвайте зехтин и/или ленено масло. Гответе с Кокосово масло, дори го добавете към вашите шейкове. Яжте авокадо за повече здравословни мазнини. Намалете приема на Омега 6 мазнини (като тези, които се съдържат в слънчогледово или царевично масло). Избягвайте нездравословни мазнини в храни като пържени картофи, пържени храни, маргарин и хидрогенирани масла.
Вземете мулти-витамини, за да компенсирате липсата на микроелементи, характерна за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Помислете за добавки като зелен чай, екстракт от зелено кафе, конюгирана линолова киселина и други, за да ускорите процеса на изгаряне на калории.

Ежедневен хранителен план

Закуска: Шейк. Поставете протеин на прах във вода - 130 калории; 1 супена лъжица ленено масло - 120 калории; добавете фибри и/или плодове или зеленчуци. Общо - 350 калории
Лека закуска: половин протеинов блок; или лешници/ядки; или зеленчуци; или половин протеинов шейк. Общо - 150 калории
Обяд: средна порция, нискокалорична, със 100 г пилешко или риба; салата или зеленчуци; плодове с нисък гликемичен индекс (умерен). Общо - 600 калории
Обядна закуска: половин протеинов блок; или лешници/ядки; или зеленчуци; или половин протеинов шейк. Общо - 150 калории
Вечеря: голяма зеленчукова салата със салатен дресинг (1 супена лъжица зехтин и 2 супени лъжици оцет); постно протеин или друг шейк. Общо - 550 калории.
Общо - 1800 калории. Адаптирайте диетата си и тренирайте много, за да можете да консумирате 500 калории по-малко, отколкото изгаряте ежедневно.