Програми за бодибилдинг и фитнес тренировки

Тези програми за обучение може да бъде отправна точка за постигане на a обучение по културизъм собствени, или можете да ги следвате без никакви промени.

програми

От съществено значение за обучението по културизъм:

  • Консултирайте се с лекар, за да разберете дали сте напълно здрави и можете ли да спортувате.
  • Упражненията трябва да се изпълняват контролирано и в правилната форма. Фокусирайте се постоянно върху необходимата мускулна група.
  • Почивката между два сета трябва да бъде минимум 1 минута и максимум 2 минути. Между 2 различни мускулни групи може да са 5 минути.
  • Не пренебрегвайте никоя мускулна група.
  • По време на тренировка е добре да се пие само вода или напитки, специално направени за спортисти по време на тренировка (в големи количества, за да не страдате от дехидратация).
  • Тежестите са избрани така, че да позволяват извършване, самостоятелно, най-малко 4 и максимум 8-10 повторения.
  • Изпълнете 2-3 принудителни повторения с помощта на партньор, след като сте направили предложения брой повторения сами.
  • Упражненията винаги трябва да се заменят с нови на всеки 3-4 седмици, чрез ротация, така че да се върнете към същото упражнение най-рано след 6-8 седмици.
  • Опитайте се да използвате по-голяма тежест, но направете същия брой повторения или изпълнете повече повторения със същото тегло. Основната грижа трябва да бъде увеличаването на теглото. Ако останете на една и съща тежест в продължение на месеци, няма да постигнете напредък.
  • Преди упражнение, изпълнете 2-3 леки серии, прогресивни в тегло, загрявка и след това започнете първия сет с предложеното максимално тегло.
  • Не яжте нищо 2 часа преди тренировка. Изключение правят концентрираните хранителни добавки, които могат да се приемат поне 1 час преди това, тъй като те се усвояват по-бързо.
  • Консумирайте хранителни добавки веднага след тренировка.
  • Възстановяването след тренировка и правилното хранене са поне толкова важни, колкото и самото обучение. Оставете минимум 48 часа преди да работите отново с мускулна група.

Брой сетове за тренировка:

- Начинаещи (по-малко от 3 месеца обучение):

  • 5-6 комплекта за големи групи (гърди, гръб, бедра, корем)
  • 3-4 комплекта за малки групи (бицепс, трицепс, делтоиди, предмишници, крака)

- Посредници (6-8 месеца обучение):

  • 6-8 комплекта за големи групи (гърди, гръб, бедра, корем)
  • 4-5 комплекта за малки групи (бицепс, трицепс, делтоиди, предмишници, крака)

  • 10-12 комплекта за големи групи (пекторали, гръб, бедра, корем)
  • 5-7 комплекта за малки групи (бицепс, трицепс, делтоиди, предмишници, крака)

Наборите трябва да бъдат групирани в 2-4 упражнения за всяка мускулна група. Основните упражнения са от първостепенно значение, ако целта е да се увеличи мускулната маса.

Библиография
100 упражнения, Приложение към списание „Културизъм“. 2-ро издание. Editura Redis Co. S.R.L.
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989

Ако имате програма, от която сте доволни, изпратете я тук и ще бъде публикуван в този раздел.