Програма за отслабване за културисти

Здравословна, дългосрочна програма за отслабване

Тази статия, съдържаща програма за отслабване на седмица е посветена на културисти и фитнес практикуващи, които наистина искат по-атлетично, по-дефинирано и не на последно място по-здраво тяло.

Той не е предназначен за нерешени, така че когато вземете решението да отслабнете, убеждението трябва да идва от сърцето, а не от съветите на приятели, родители или колеги. За повечето от вас тази програма за отслабване ще бъде първата стъпка към пълна трансформация и изцяло нов начин на живот.

Днес едва ли можете да имате подреден начин на живот, като всеки ден сте под знака на борбата за по-добра работа, по-висока заплата и по-бързо постигане на нашите идеали. Но без да осъзнаваме, по пътя губим собствената си личност, увереност и най-важното здраве.

Преди да започна да описвам тази програма за отслабване и трансформация на тялото, искам да ви напомня едно нещо:

Мастните натрупвания не се появяват за една нощ и не могат да изчезнат за една нощ.

Балансираната, разумна диета е тази, която ще ни помогне да постигнем целта си. Тя не трябва да показва внезапни, травматични промени, физически и психически, и трябва да е възможно да се следват дълго време и след това резултатите могат да се запазят.

В нашия план ще правим седмични корекции в диетата, така че изгарянето на мазнини да е непрекъснат процес, без да се отразява негативно на метаболитните изгаряния и без загуба на мускулна тъкан. Първият месец ще бъде посветен на „прочистването“ на диетата от нездравословни закуски, както следва:

Седмица 1: премахваме лошите мазнини от нашата диета.

Ако преди сте пържили храна, сега ще я сварите. Ако сте използвали дресинги за салати, пържоли, сега ще ги замените с оцет, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или лимон. Мазното месо ще бъде заменено с пиле, риба, постно месо.

Седмица 2: елиминирайте рафинираната захар от диетата.

Заменете захарните сокове с чайове, вода и сладкиши с плодове или зеленчуци.

Седмица 3: ограничаваме консумацията на плодове и увеличаваме количеството вода.

Причината да намалим консумацията на плодове е, че фруктозата не ни помага да изгаряме телесните мазнини. На този етап е добре да се въведе комплекс от витамини и минерали.

Седмица 4: ние контролираме калориите и увеличаваме честотата на храненията.

Първо, трябва да разберем колко калории се нуждаем. Най-добрият начин е да откриете процента телесни мазнини и да изчислите нуждите, свързани със сухата мускулна маса. Ако тази опция не е възможна, наблюдавайте 4-5 дни погълната храна, като отбелязвате всичко, като наблюдавате дали телесното ви тегло се увеличава или намалява и след това се опитайте да усредните калории, за да разберете броя на калориите, необходими за поддържане на теглото. Тук можете да се възползвате и от безплатни консултации.

Ако приемате 3-4 хранения на ден, започвайки от тази седмица е добре да съкратите времето между тях до 2 часа и да увеличите броя им до 6-7, като запазите броя на калориите, необходими ежедневно.

Седмица 5: процентът на макронутриентите е определен на 40% протеин, 40% въглехидрати и 20% мазнини.

Изберете като източници на протеин пилешки гърди, риба тон, щука, яйчен белтък, нискомаслено сирене, протеинови концентрати (в идеалния случай с няколко вида протеини, като Ideal Protein или Proteinmix), за въглехидрати - пълнозърнест хляб, зелен фасул, грах, кафяв ориз, млади картофи, овес, тестени изделия, ябълки, а за мазнини - маслини, зехтин, авокадо, ядки, шам фъстък.

Седмица 6: 300-500 калории се намаляват от диетата, главно чрез намаляване на нощните въглехидрати.

Седмица 7: намалява 300-500 калории от храната от количеството въглехидрати и увеличава количеството консумирана вода.

Седмица 8: увеличаване на калориите на ниво поддържане, като се спазват следните проценти на макронутриенти: 50% протеин, 30% въглехидрати, 20% мазнини.

Седмица 9: 300-500 калории се намаляват главно от въглехидрати, като останалите са само тези, богати на фибри.

Седмица 10: 300-500 калории се намаляват само от мазнини.

Седмица 11: увеличете калориите в поддръжката и използвайте следната разбивка на макронутриентите: 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини.

Седмица 12: адаптира калориите към новото тегло и се стреми да поддържа телесно тегло за период от 4 седмици, след което цикълът ще се възобнови с процента на макроелементите - 40% протеин, 30% въглехидрати и 30% мазнини.

Програма за отслабване - Примерна програма за храна:

маса 1: протеин с бързи въглехидрати 8 комплекса, 2 чаши Proteinmix с овес (1 средна чаша) и чаена лъжичка мед или банан.

Таблица 2: протеин със сложни въглехидрати, пилешки гърди с пълнозърнест хляб.

Таблица 3: протеин със сложни въглехидрати, пилешки гърди (или говеждо, рибно) с печени картофи.

Таблица 4: протеин със сложни въглехидрати, пилешко или риба с кафяв ориз.

Обучение

Таблица 5 (веднага след тренировка): суроватъчен протеинов концентрат с въглехидрати.

Таблица 6: пиле и печени картофи.

Таблица 7 (преди лягане): извара и салата със зехтин.