ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ПОМОЩТА ЗА СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ

ПРОГРАМА ЗА СКЪПАНЕ НА ТЕГЛО

от Декатлон
Публикувано на Последна актуализация: 11 януари 2019 г. 11 януари 2019 г.

Знаете ли, че 15 минути прескачане на въже се равняват на 30 минути бягане? Вземете бързо спортните си обувки! Скачащото въже ви очаква!

ЗАЩО ИЗПОЛЗВАЙТЕ СКАЧАЩ ВЪЖЕ?

Решихте ли да инвестирате в скачащо въже? Ти беше права! Това просто и пълно упражнение е чудесно за отслабване. Неговите силни страни:

- Подобряване на издръжливостта и укрепване на сърцето;

- Хармонично и глобално тонизиране на тялото;

- Подобряване на баланса и подкрепата;

- Развитие на нервно-мускулната координация.

15 МИНУТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ПОМОЩТА ЗА СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ

Предлагаме ви схема от 3 упражнения с помощта на скачащото въже, която ще трябва да повторите общо 5 пъти. Ще получите 15 минути прескачане на въже на сесия. Повторете тези упражнения 3 пъти седмично (в идеалния случай сутрин). Завършете ги с дейност за укрепване на мускулите, за да оптимизирате резултатите (например: тренировки във фитнеса или класове за тренировка на бедрените, коремните и задните мускули). Носете добър чифт фитнес обувки: задължително е да поемете шока и да избягвате наранявания! Не забравяйте да хидратирате добре!

- Ако имате проблеми с бедрата, коленете, гърба или ставите, потърсете медицинска помощ!

- Провеждайте тренировката в достатъчно голямо пространство, за да избегнете риск от нараняване!

- За жени: носете подходящ спортен сутиен!

- Регулирайте правилно въжето: поставете единия крак в средата на въжето и повдигнете дръжките нагоре по тялото. За начинаещи дръжките трябва да достигнат нивото на раменете.

ДОБРА ПОЗИЦИЯ ЗА СКАЧАНЕ НА ВЪЖКА:

- Подравнете врата, главата и гръбначния стълб.

- Леко свийте корема, но не и раменете. Раменете трябва да са леки!

- Дръжте лактите близо до тялото, а предмишниците под ъгъл от почти 90 ° спрямо ръцете

- Продължавайки тази позиция, дръжте ръцете си леко пред басейна

- Винаги поддържайте лека гъвкавост в коленете

- Винаги скачайте отгоре!

УПРАЖНЕНИЕ 1: СТЪПКА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

Както подсказва името, това е едно от най-малко трудните упражнения за скачане на въже. За начинаещи това ще бъде, след като бъде усвоено, едно от пилотните упражнения. За по-опитни практикуващи може да се използва като разгряващо упражнение и като упражнение за възстановяване между два комплекта.

- Изпълнение на упражнението: прескачайте въжето с левия крак. Когато въжето премине над главата ви, кацнете на левия крак, леко изхвърляйки десния крак навън. След това прескочете въжето с десния крак, с лек скок, докато левият крак е навън. Редувайте краката си, като всеки път кацате на върха на крака и правите малък скок. В обобщение, скачайте и кацайте на левия си крак, след това скачайте и кацайте на десния си крак.

- Дишане: вдишайте от страната на подготовката и след това издишайте при скока.

- Повторения: 30 секунди скокове, след това 30 секунди възстановяване.

- За да продължите напред: когато овладеете стъпката за релаксация, опитайте тази опция. По време на 30-секундното усилие: започнете с 10 секунди стъпка за отпускане и след това продължете с 10 секунди с коленете до гърдите (редувайте дясното коляно с лявото), накрая завършете с 10 секунди скокове, довеждайки петите до седалката.

УПРАЖНЕНИЕ 2: СТЪПКА ПЪЛЕН УПРАВЛЕНИЕ

Това упражнение е технически лесно за изпълнение, но изисква значителна физическа ангажираност (по-интензивна от стъпката за релаксация).

- Изпълнение на упражнението: прескочете въжето със събрани крака и завъртете таза надясно, без да движите горната част на тялото, след което кацнете на пръсти с леко свити колене. Повторете упражнението, като завъртите таза наляво.

- Дишане: вдишайте от страната на подготовката и след това издишайте при скока.

- Повторения: 30 секунди скокове, след това 30 секунди възстановяване.

- За да отидете по-далеч: когато овладеете пълния скок на twister, опитайте тази опция. По време на 30-секундното усилие: започнете с 15 секунди пълен туистър, след това продължете с 15 секунди стъпка на бягане (в този случай повдигнете двете колена в кръста, при всеки скок).

УПРАЖНЕНИЕ 3: СТЪПКА НА РАСАТА

В зависимост от интензивността, с която ще се изпълнява, това със сигурност е основното упражнение, което ще изисква най-висока консумация на енергия и най-висока сърдечно-съдова дейност.

- Изпълнение на упражнението: това упражнение обикновено се изпълнява с постоянно темпо, но, както при всяко движение, трябва да го адаптирате към вашето физическо състояние и желаната цел. В това упражнение повдигайте двете колена в кръста при всеки скок.

- Дишане: вдишайте от страната на подготовката и след това издишайте при скока.

- Повторения: 30 секунди скокове, след това 30 секунди възстановяване.

УПРАЖНЕНИЕ 4: БЕГАЩА СТЪПКА

- Изпълнение на упражнението: в това упражнение трябва да докоснете земята с върха (или петата) на всеки крак, така че опънете върха на левия крак пред десния крак, след това този на десния крак пред левия крак.

- Дишане: вдишайте от страната на подготовката и след това издишайте при скока.

- Повторения: 30 секунди скокове, след това 30 секунди възстановяване.

- За да продължите напред: когато овладеете стъпката, опитайте тази опция. По време на 30 секунди усилия, започнете с 10 секунди стъпка на бягане, след това продължете с 10 секунди стъпка за отпускане (кацане на левия крак, след това скачане и кацане на десния крак), завършете с 10 секунди срязване (скок с десен крак пред първия скок, след това обърнете позицията и скочете с левия крак отпред).

Следователно, скачащото въже е добър аксесоар за фитнес, за да ви вкара във форма. Във възможно най-кратки срокове изгорете максимално калории! Вече сте опитали?

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.