Прием на протеин - Колко протеин трябва да ядете на ден?

Прием на протеин - Колко протеин трябва да ядете на ден? Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините. Ако не ядете достатъчно чрез диетата си, здравето и съставът на тялото ви страдат. Има обаче различни мнения относно това колко протеин се нуждаете. Повечето официални организации по хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеин.

DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

56 грама на ден за средностатистическия заседнал човек.
46 грама на ден за средната заседнала жена.

Въпреки че това ниско количество може да е достатъчно за предотвратяване на дефицит на протеини, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да осигури оптимално здраве и телесен състав.

Оказва се, че точното количество протеин за всеки индивид зависи от много фактори, включително неговото ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние.

Тази статия разглежда оптималните количества протеини и как се влияят фактори за начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност.

Какво представляват протеините?

Протеините са основните градивни елементи на тялото ви, използвани за създаване на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват много важни функции.

Без протеини животът, какъвто го знаете, не би бил възможен.

Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.

Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от тялото ви, докато вие трябва да накарате други чрез вашата диета. Последните се наричат незаменими аминокиселини.

Протеинът означава не само количество, но и качество.

Като цяло, животинските протеини осигуряват всички основни аминокиселини в правилното съотношение, за да можете да ги използвате пълноценно - което има смисъл, защото животинските тъкани са подобни на вашите тъкани.

Ако ядете животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, вероятно вече правите правилното нещо.

Ако обаче не ядете животински храни, получаването на всички основни протеини и аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, е малко по-трудно.

Малко хора наистина се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и културисти.

Протеинът помага при отслабване

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване.

Както знаете, за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Науката се подкрепя добре от факта, че приемът на протеини може да увеличи броя на изгорените калории чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита.

Доказано е, че протеините с около 25-30% от общите дневни калории стимулират метаболизма с до 80–100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.

Въпреки това, може би най-важният принос на протеина за загуба на тегло е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате много по-добре от мазнините и въглехидратите.

Изследване на мъже със затлъстяване установи, че протеинът при 25% от калориите повишава ситостта, намалява наполовина желанието за късни закуски и намалява натрапчивите мисли за храна с 60%.

В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеини до 30% от калориите си, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден и губят 11 килограма за 12 седмици - просто като добавят повече протеин. в диетата им.

Но протеинът не само ви помага да отслабнете, но и може да ви попречи да напълнеете.

В едно проучване умереното увеличение на протеина от 15% на 18% от калориите намалява количеството възстановени мазнини след загуба на тегло с 50%.

Високият прием на протеини също ви помага да изградите и поддържате мускулна маса, която изгаря постоянно малък брой калории.

Консумирането на повече протеини улеснява много придържането към всяка диета - независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо между тях.

Според тези проучвания приемът на протеин от около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване. Това възлиза на 150 грама на ден за човек на диета с 2000 калории.

Можете да изчислите приема на протеин, като умножите калорийния прием по 0,075.

Протеинът помага за увеличаване на мускулната сила и маса

Мускулите се състоят предимно от протеини.

Както при повечето тъкани в тялото ви, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват.

За да натрупа мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда.

С други думи, в тялото ви трябва да има нетен положителен баланс на протеин - често наричан азотен баланс, тъй като протеинът има високо съдържание на азот.

Поради тази причина хората, които искат мускулна маса, трябва да ядат повече протеини (и да вдигат тежести, разбира се). Добре е документирано, че по-високият прием на протеини помага за изграждането на мускули и сила.

Хората, които искат да се придържат към вече изградения мускул, може да се наложи да увеличат приема на протеини, когато загубят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на настъпването на загуба на мускули. обикновено на диета.

По отношение на мускулната маса, проучванията обикновено не разглеждат процента на калориите, а по-скоро дневните грамове протеин на килограм телесно тегло.

Обща препоръка за натрупване на мускулна маса е 2,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Други учени са изчислили, че протеинът трябва да бъде най-малко 1,6 грама на кг.

Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за мускулна печалба, но мнозина стигат до различни заключения.

Някои изследвания показват, че повече от 1,8 грама на кг нямат полза, докато други сочат, че малко по-високият прием на 2,2 грама протеин е най-добрият.

Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради резултатите от конфликта в проучването, приблизително 1,6-2,2 грама на кг телесно тегло изглежда разумна оценка.

Ако имате много телесни мазнини, използвайте или чиста маса, или обективно тегло, вместо общото телесно тегло, за да изчислите приема на протеини, защото в по-голямата си част чистата маса е това, което определя количеството протеин, от което се нуждаете.

Обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеин

Независимо от мускулната маса и физическите цели, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които са заседнали.

Ако работата ви е физически взискателна, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, трябва да ядете повече протеини.

Спортистите за издръжливост също се нуждаят от значителни количества протеини - около 1,2-1,4 грама на кг.

Значителните нужди от протеини също са се увеличили при възрастни възрастни - до 50% по-високи от DRI, или около 1-1,3 грама на кг телесно тегло.

Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намалена мускулна маса), и двата значими проблема при възрастните хора.

Хората, които се възстановяват от наранявания, също може да се нуждаят от повече протеини.

Протеинът има отрицателно въздействие върху здравето?

Протеинът е обвинен за редица здравословни проблеми.

Някои хора вярват, че диетата с високо съдържание на протеини може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза.

Тези твърдения обаче не се подкрепят от науката.

Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е доказано, че протеинът причинява увреждане на бъбреците при здрави хора.

Всъщност е установено, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречни заболявания.

Всяко вредно въздействие на протеина върху бъбречната функция е по-голямо от неговото положително въздействие върху тези рискови фактори.

Протеинът е обвинен и за остеопороза, което изглежда странно, тъй като проучванията показват, че той действително може да предотврати състоянието.

Като цяло няма доказателства, че разумен прием на протеин има неблагоприятни ефекти при здрави хора, които се опитват да останат здрави.

Как да увеличите приема на протеини в диетата си?

Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, защото те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Някои растения също имат доста високо съдържание на протеини, като киноа, бобови растения и ядки.

Въпреки това, повечето хора обикновено не трябва да проследяват приема на протеини.

Ако сте здрав човек, който се опитва да бъде здрав, тогава просто трябва да консумирате качествени протеини в повечето ястия, заедно с хранителни растителни храни трябва да ви донесат прием в оптимален диапазон.

Препоръчителен прием на протеин

Ако имате здравословно тегло, не вдигайте тежести и не полагайте прекалено много усилия, тогава насочването към 0,8–1,3 грама на кг е разумна оценка.

56-91 грама на ден за средностатистическия мъж.
46–75 грама на ден за средната жена.

Но като се има предвид, че няма данни за неблагоприятни ефекти и значителни доказателства за ползи, е много добре повечето хора да консумират повече протеин от препоръчителната доза.

Прекомерният прием на протеини е вреден?

Вероятно сте запознати с диети с високо съдържание на протеини, които са спечелили известност напоследък, откакто диети като Аткинс и Зона придобиха популярност през 90-те години. Диетите като диетата на пещерния човек или палео може да варират в зависимост от съотношението на макроелементите, но обикновено са с високо съдържание на протеини.

Докато стандартната кетогенна диета (или „кето“) набляга на мазнините, тя също може да бъде с високо съдържание на протеини. Дори повечето или всички билкови диети могат да бъдат с високо съдържание на протеини.

Протеините са съществена част от здравословното хранене. Помага за изграждането и възстановяването на мускулите, органите и костите. Доказано е също, че богатите на протеини диети са полезни за намаляване на мазнините, отслабване, увеличаване на ситостта или задържане на мускулите.

Въпреки това диетите с високо съдържание на протеини също са свързани с няколко рискове, за които е важно да се знае. Специалистите по хранене не се застъпват за консумацията да надвишава препоръчителното дневно количество.

Когато изчислявате колко общо протеини ядете или трябва да ядете в момента, вземете предвид протеините във вашата диета (например хранителни източници и напитки). Трябва също да помислите за добавки, ако добавките, които използвате, съдържат значителни количества протеини, като суроватъчен протеин на прах. .