Препоръчителни хранителни добавки при спортуване

Физическата подготовка може да бъде много взискателна, поради което много хора се отказват от спорта, поради усещането, че не могат да се справят. Тук идват спортните добавки преди тренировка, които стимулират тялото чрез повишаване на енергийните нива и увеличаване на мобилността.

На пазара има много варианти на спортни добавки, но това може да доведе до объркване относно тяхното качество, както и до разбиране на най-добрия вариант за нуждите на всеки. Освен това повечето добавки съдържат много съставки, което прави още по-трудно вземането на решение за покупка.

Когато избирате спортна добавка, е важно да помислите за дългосрочната си цел и вида на тренировката или спорта, който практикувате най-често. Така че, ако работите с тежести и тренирате съпротива, ще ви трябват добавки, които ще увеличат вашата сила и ще ви помогнат да изградите издръжливостта си с усилия. Ако вашите тренировки са предимно кардио, ще ви трябва енергиен тласък. Въз основа на тази информация можете да направите правилния избор за вашите специфични нужди. По-долу е даден списък на съставките, за да намерите добавката, която приемате, ако спортувате.

креатин

Креатинът се намира естествено в клетките на човешкото тяло и е една от най-популярните спортни добавки. Креатинът е специално предназначен за хора, които работят с големи тежести и се нуждаят от повишена сила и издръжливост.

Няколко проучвания 1 предполагат, че чрез консумация на креатин се увеличава мускулната маса, издръжливостта и спортните постижения, без да се получават странични ефекти или да се налагат рискове за здравето. С помощта на добавки с креатин, производителността и издръжливостта могат да се увеличат с около 5-10%, което с течение на времето ще доведе до забележителен напредък за тези, които искат добре дефинирана мускулна маса.
Целта на креатина в организма е да осигури на клетките енергия. Следователно, ако клетките в мускулната тъкан получават повече енергия по време на физическа тренировка, производителността се увеличава и съпротивлението започва да се формира, така че при следващата тренировка ефективността ще бъде още по-висока.

Началната доза, препоръчана от специалистите, е 20 грама на ден, които могат да бъдат разделени на няколко порции, в зависимост от броя на изпълнените тренировки. За поддръжка се препоръчва някъде между 3 и 5 грама на ден.

Кофеин

Кофеинът е компонент на кафе, черен чай, но може да се намери и в храни или други напитки. Неговата роля е да стимулира определени части на мозъка да увеличат скоростта на реакция и състоянието на мозъчната бдителност, което се превръща в енергиен тласък.

Кофеинът, подобно на креатина, е много популярна спортна добавка. Подпомага изпълнението по време на тренировка, било то кардио или тренировка с тежести. Кофеинът може да увеличи издръжливостта на издръжливост, което се отнася за джогинг, колоездене, тренировки с тежести или скоростни тренировки.

Изследване 2 също така показва, че тази съставка може да подобри производителността и да осигури енергия по време на продължителни тренировки, като например в спорта - футбол, волейбол, баскетбол и др.

Препоръчителната доза кофеин е някъде между 3 и 6 mg на килограм телесно тегло. Предозирането на кофеин може да причини нежелани реакции като прекомерно изпотяване, тремор, световъртеж, гадене и/или повръщане.

Също така, кофеинът може да повиши кръвното налягане в краткосрочен план и да ви създаде чувство на безпокойство без артемия. Реакцията на организма към кофеина обаче варира значително от човек на човек, така че се препоръчва първоначално да се консумира в малки до много малки дози, а след това постепенно да се увеличава. Не на последно място, препоръчително е да консумирате кофеин през първата част на деня, защото той може да причини безсъние.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето, включително противовъзпалителни свойства, действайки като предшественици на съединения с успокояващ ефект върху тялото. По тази причина Омега-3 мастните киселини се препоръчват като хранителна добавка за хора, които спортуват и страдат от определени възпалителни състояния, като артрит, остеоартрит или остеопения.

Дори да не страдате от тези заболявания, добавката Омега-3 може да ви помогне да ги предотвратите и да избегнете дискомфорта, причинен от спортни инциденти, които предизвикват възпалителен процес в организма. Препоръчителната дневна доза варира от човек на човек, но най-добре е да следвате указанията в листовката на продукта.

Бета-аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която се намира естествено в тялото и помага за възстановяване на мускулите. Допълвайки с бета-аланин, можете да помогнете на тялото си да се справи по-добре със стреса от продължително физическо натоварване и по този начин да увеличите производителността. Бета-аланинът се препоръчва за хора, които предпочитат интензивни тренировки, по-дълги от 60 минути. Препоръчителната доза за подобряване на ефективността е 4-6 грама на ден. Според съществуващите изследвания бета-аланинът е безопасен продукт за консумация, който не причинява странични ефекти.

цитрулин

Цитрулинът също е аминокиселина, произведена по естествен път от организма. Консумацията на цитрулин в храни и добавки може да подпомогне тялото по време на тренировка чрез увеличен прием на енергия. Цитрулинът стимулира кръвообращението в тъканите, което в контекста на физическото обучение помага за по-доброто оксигениране на тялото и подобряване на работата.

Според проучване 3, проведено върху група велосипедисти, те показват подобрено представяне с 12% след консумация на цитрулин. Добавките цитрулин също помагат в борбата с мускулните болки след тренировка. Има две форми на цитрулинови добавки, а именно обикновен цитрулин и L-цитрулин, а препоръчителната доза зависи от формата на консумиран цитрулин.
Понастоящем няма известни странични ефекти от цитрулиновите добавки, така че те се считат за безопасни за консумация.

Екстракт от мембрана на яйчена черупка или NEM

Той е богат на калций и минерали, което го прави подходящ за хора, които искат да защитят здравето на ставите си. Мембраната на яйчната черупка е богата на калциев карбонат, който е най-често срещаната форма на калций, срещана в природата, а също така има много висока степен на абсорбция. Екстрактът от мембранна черупка може да се използва като добавка.