Пренатални и постнатални упражнения

Бременност и упражнения - здравословен избор!

Бременността изглежда е най-доброто време за отпускане. Може да се почувствате по-уморени от обикновено и гърбът ви може да боли поради допълнителното тегло.

Но освен ситуации, при които се появяват усложнения на бременността, липсата на активност изобщо не помага. Всъщност бременността може да се разглежда като подходящо време за упражнения, дори ако преди бременността не сте имали активен живот.

Редовното упражнение може да ви помогне да се адаптирате по-добре към промените, които се случват в тялото поради бременност и да имате по-лесно раждане и раждане.

Ако досега не сте водили активен живот, използвайте бременността като добра мотивация, за да започнете.

Промени в тялото по време на бременност

Настъпва наддаване на тегло
Ставите стават по-гъвкави поради секрецията на хормони, които причиняват отпускане на определени мускули, произвеждайки известна отпуснатост на таза.
Центърът на тежестта и балансът се променят поради допълнително тегло, което дърпа торса напред.
Излишното тегло ще накара някои мускулни групи да работят по-усилено, отколкото преди бременността, причинявайки мускулен дисбаланс и проблеми с позата.
Отслабване на коремните мускули с отстраняване на десните коремни мускули (диастаза ректи)
Задух
Оток и разширени вени
Загуба на урина

Защо да спортувате по време на бременност?

Намалява болки в гърба, запек, подуване на корема, отоци и разширени вени
Подобрява настроението и енергийното ниво
Подобрява стойката
Сънят става по-спокоен
Предотвратява натрупването на наднормено тегло
Подобрява мускулния тонус, сила и издръжливост
Предотвратява диастазата на коремните мускули
Подобрява дишането
Предотвратява загубата на урина по време и след бременност
Позволява по-бързо възстановяване след раждането
По-бързо възстановяване на коремната стена и тазовото дъно

Други възможни ползи включват:

Намалява риска от гестационен диабет (бременност)
Улеснява труда и може да намали продължителността му
Намалява риска от цезарово сечение

Ползи за плода

По-малко мастна тъкан за плода

В проучване на 826 майки и техните деца изследователите установяват, че майките, които са тренирали през последния триместър на бременността, са раждали деца с по-малко мастна тъкан, според списанието Obstetrics & Gynecology. Жените, които са изгорили най-много калории през последния триместър на бременността, са родили деца с 41,1 грама по-малко мазнини в сравнение с майки, които не са спортували. [1]

"Пренаталните упражнения могат да намалят количеството глюкоза и мазнини, които майката предоставя на плода, като му помага да расте по-здравословно." казва Дана Дабелея, доктор по медицина, доцент в Университета на Колорадо, училище за обществено здраве и автор на това изследване. През четвъртия триместър на бременността феталната мастна тъкан се развива най-много, според същия автор.

По-добро здраве на сърцето

В проучване от 2011 г. на изследователи от Университета по медицина и биология на Канзас Сити в Мисури те оценяват сърдечната дейност на бременни жени и бъдещи бебета. Те открили, че аеробната активност влияе върху плода по същия начин, по който майката им помага.

Майките в проучването са имали различни нива на физическа активност, но изследователите са установили, че бременните момичета, които упражняват поне 30 минути на ден, три пъти седмично, имат средно по-нисък пулс (това е знак за здраве на сърцето). При тестване на новородени след първия месец от живота, те са имали по-добра сърдечна честота, а също и по-добра вариабилност на сърдечната честота, което е знак, че нервната система има по-добър контрол върху сърцето.

По-развити мозъчни функции

Проучване, проведено през 2013 г., публикувано от изследователи от университета в Монреал, сравнява степента на когнитивно развитие на две групи деца. Една група се състоеше от деца, чиито майки практикуваха сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност поне 20 минути (ходене или джогинг), три пъти седмично; другата група се състои от деца, чиито майки са заседнали. Изследователите сравняват как мозъкът реагира на звука на едномесечна възраст, като правят оценка на когнитивното развитие.

Те открили, че бебетата на майки, които са спортували, са имали по-зрели мозъчни функции от други бебета, чиито майки са били по-малко активни.

Преди да започнете програма с упражнения

- Трябва да сте сигурни, че имате съгласието на Вашия лекар

- Въпреки че физическите упражнения обикновено са полезни както за майката, така и за бебето, Вашият лекар може да Ви посъветва да не спортувате, ако имате:

Белодробни или сърдечни патологии
Прееклампсия (хипертония, която се появява за първи път по време на бременност)
Проблеми с маточната шийка
Постоянно вагинално кървене през втория и третия триместър на бременността
Вмъкната долна плацента (placenta praevia)

Упражнението също може да бъде рисковано, ако е имало история

Преждевременно раждане или многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане
Преждевременно разкъсване на мембраните
Тежка анемия

Как можем да ви помогнем?

Упражнения, специфични за всеки триместър на бременността
Управление на болката и усвояване на правилните вдишвания по време на раждането
Упражнения за тазовото дъно
Мануална и миофасциална терапия при мускулни и ставни болки
Остеопатични техники за бременни жени и жени (корекция на позицията на тазовите кости и срамната симфиза)
Специфични позиции за насърчаване на връщането на плода в матката, за да се осигури неговото черепно предлежание, необходимо за нормално раждане
Прилагане на кинезиологичната лента
Научаване на правилното боравене с новороденото
Изучаване на техники за кърмене

Упражнения за възстановяване на тонуса на коремната стена
Упражнения за възвръщане на тонуса на мускулите на тазовото дъно и възстановяване при уринарна инконтиненция с помощта на специфични упражнения за тазовите мускули и с помощта на апарата UROSTIM
Упражнения с бебето
Мануална терапия за балансиране на таза и срамната симфиза след нормално раждане
Упражнения за възстановяване след раждане чрез цезарово сечение
Упражнения за възстановяване след раждане с епизиотомия

Библиография

[1] Harrod CS, Chasan-Taber L, Reynolds RM, Fingerlin TE, Glueck DH, Brinton JT, Dabelea D. (2014) Физическа активност по време на бременност и неонатален телесен състав: проучването Healthy Start. Акушер гинекол. 124 август (2 точки 1): 257-64. doi: 10.1097/AOG.0000000000000373.