Правила за правилно храносмилане: какви храни да се ядат?

Животът, здравето, както и физическото и психическото равновесие на всеки един, са в пряка връзка с начина на хранене. Балансираната диета е най-добрият начин за предотвратяване и намаляване на честотата на сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак.

С помощта на балансирана диета могат да се подобрят или излекуват множество заболявания. Предвид тези съображения е особено важно да се знаят някои общи аспекти на поддържането на здравето чрез правилно хранене. Най-важният проблем на човешкото хранене е постигането на баланс между хранителните нужди на организма и количеството хранителни вещества, донесени от храната. Правилното развитие на метаболитните процеси включва диета, която включва всички трофини, а именно: протеини, липиди, въглехидрати, минерални соли и витамини и трябва да се настоява за хранителни вещества, които не могат да бъдат синтезирани от организма.

Правилната комбинация от храни

Трябва да се отбележи, че храната не е пълноценен продукт, нито една храна не може да отговаря на качеството на „идеална храна“. Поради тази причина, за да се задоволи тялото, е необходимо да се комбинират няколко храни, за да се осигури пълен набор от хранителни принципи. Рационалната диета трябва да включва умерена количествена и богата качествена консумация на хранителни принципи. Повечето хора не консумират достатъчно хранителни вещества, тъй като не включват в храненията подходящо количество от всяка група храни.

Хранителната пирамида помага за по-доброто разбиране на хранителните групи и правилния избор на тяхната честота в консумацията. Например, трябва да се отбележи, че първо трябва да се ядат храни в основата на пирамидата (зърнени храни, брашно, плодове и зеленчуци) и по-рядко храни в горната част (сладки и мазнини). Ползите от зеленчуците и плодовете се обясняват с разнообразието от вещества, които влизат в техния химичен състав. Те съдържат витамини, минерални соли, разтворими и неразтворими фибри (разтворимите фибри понижават холестерола, а неразтворимите фибри регулират чревния транзит).

Съвети за по-добро храносмилане

Като общо правило трябва да се предпочитат цялостните, интегрални, нерафинирани продукти, а рафинираните да се елиминират, доколкото е възможно. Също така избягвайте пържени храни, мазни меса, сладки напитки, алкохол и кафе.

В допълнение към храната, в процеса на хранене е еднакво важно колко, кога и как се храним. Ето някои основни правила, които трябва да следвате, за да имате най-доброто храносмилане:

- Спазване на времената за хранене;

- Правилно разпределение на храненията четири до пет хранения на ден, толкова често и не много богато, за да се предотврати разтягане и да се увеличи секрецията на киселина);

- Избягвайте забързани дискусии, четене, гледане на телевизия и други дейности по време на хранене;

- Правилно дъвчене на храна;

- Избягвайте прекалено студени или прекалено горещи храни, които оказват дразнещо действие върху стомаха, причинявайки задръстване на лигавицата и повишена перисталтика. Температурата на погълнатата храна трябва да бъде най-малко 10ºC и не по-висока от 50ºC; Тъй като някои храни трябва да се избягват, тъй като пречат на храносмилателния процес, като са отговорни за появата на храносмилателни проблеми, други се препоръчват именно защото насърчават храносмилането, предотвратяват появата на дискомфорт в корема и червата и допринасят за доброто общо състояние на организма.

Храни, които насърчават храносмилането

Диетата с високо съдържание на фибри е от съществено значение за правилното функциониране на цялата храносмилателна система. Освен това фибрите ни дават енергия и премахват усещането за умора през целия ден. Липсата на диетични фибри може да причини: заболявания на дебелото черво - запек, синдром на раздразнените черва, хемороиди, рак на червата и метаболитни заболявания: затлъстяване, исхемична болест на сърцето, камъни в жлъчката и др.

Тялото се нуждае от 20-30 грама фибри на ден. Трябва да се спомене, че храни, богати на фибри, трябва постепенно да се въвеждат в диетата, за да се избегнат болки в корема, подуване и т.н.

Друга категория храни, които спомагат за стимулирането на храносмилането, са ферментиралите млечни продукти, проведените през годините клинични проучвания показват, че пробиотиците (бифидус култури) носят ползи за храносмилателната система и здравето като цяло. Най-популярни са киселите млека, които предотвратяват запека и спомагат за елиминирането на токсините от тялото. От своя страна подправките, като увеличават количеството отделяна слюнка, спомагат за стимулиране на храносмилането. Подправките също стимулират жлъчната секреция, което спомага за подобряване на метаболизма на мазнините. Подправките, посочени за по-добро храносмилане, са: кориандър, чесън, канела, карамфил, лют пипер и черен пипер.

Много храносмилателни проблеми могат да бъдат избегнати чрез здравословна и балансирана диета, но също и чрез редовно практикуване на спорт.

Храни с високо съдържание на фибри:

- пълнозърнести храни (ориз, ечемик, пшеница, ръж);

- сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, дюли, смокини, фурми);

- моркови, ябълки, круши, банани, кайсии, праскови, нектарини;

- бобови растения (леща, боб, грах, нахут, соя);

- маслодайни семена (ядки, лешници, маслини, бадеми);

- кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, бяло зеле, червено зеле).

Хранителна пирамида

Ежедневната диета препоръчва консумацията на хляб, брашно, ориз, зърнени храни, картофи, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Няколко пъти седмично се препоръчва да се яде риба, която е много лесна за смилане и има високо съдържание на минерали (фосфор, йод, калий). Яденето на червено месо се препоръчва само няколко пъти месечно. Балансираната диета се състои в поддържане на определени пропорции между компонентите на храната, а именно:

- мазнини: 20-25% (от които 30-55% под формата на полиненаситени мазнини)

- протеини: 10-30% (от които 50% растителни протеини) - биокатализатори: 1-5%