Накарайте метаболизма си да работи!

Нашата мечта е за всички: да изгаряме повече калории и да можем да си позволим желание, без да застрашаваме фигурата си. С помощта на хронобиологията открийте идеалните часове за хранене, спорт и почивка. И тази мечта може да се сбъдне.

Защо скалата е толкова дяволска с теб? Пристигнете в пицарията една вечер, за да напълнеете. Ако чувствате, че не изгаряте никакви калории, не е нужно да се притеснявате: просто трябва да разберете как да задвижите метаболизма си. Защото той може да се научи да консумира повече. Но какво е метаболизмът? Това е комплексът от физиологични процеси, благодарение на които храната „изгаря“, т.е. тя се трансформира в енергия. Както знаете, тези, които имат бърз метаболизъм, консумират всичко, което слагат в устата си, или почти, докато бавният метаболизъм има тенденция да трупа излишни килограми. Донякъде става въпрос за вродена предразположеност: всеки от нас е наследил от майка си и баща си повече или по-малко способна способност да консумира калории и да остане във форма. Ако имаме тенденция да наддаваме, трябва ли да подадем оставка? За щастие отговорът е отрицателен.

Редувайте храната с активност

Трябва да знаете, че има преди всичко основен метаболизъм. Това е количеството калории, което консумирате, когато си почивате. Доказано е, че като цяло хората, живеещи в студен климат, младите хора повече от възрастните хора, мъжете повече от жените имат по-висок базален метаболизъм. Но калориите, които изгаряте през деня, са много повече от тези, консумирани само от основния метаболизъм: трябва да добавите калориите, които активно консумирате, тоест чрез физически, умствени и емоционални усилия. Тази допълнителна консумация представлява енергиен метаболизъм. И ето първата тайна, която може да диктува стъпките на вашия метаболизъм: да редувате храната и активността по такъв начин, че да постигнете баланс между погълнатите калории и тези, които изгаряте. За да се промени метаболизмът с допълнителна скорост обаче, нещата трябва да се правят навреме, според специалистите по хронобиология. Един ден в живота ни протича според вътрешния ритъм на тялото ни: има периоди, когато физическата активност е по-ефективна и има периоди, когато е по-удобно да си почиваме или да се храним.

След това ще намерите модел ден. Прочетете внимателно съветите, предложени от експертите, и се опитайте да ги приложите на практика. След поне две седмици ще получите първите резултати!

1. Сутрин: изобщо не спирайте!
Когато метаболизмът ви е максимален, яжте много зърнени храни и правете много физическа активност.

- 7.00: започнете деня си с голяма чаша вода преди закуска, която включва пълнозърнести храни, сложни въглехидрати с бавно усвояване. Това означава, че тялото ви ще изгори тези въглехидрати за няколко часа, като винаги има запас от захар. Разбира се, не трябва да прекалявате с храната, защото ви очаква малко физическо натоварване. Ако сте гладни, ще се възстановите със закуската в десет часа. Пийте зелен чай; ще ускори метаболизма, без да повишава кръвното налягане и кръвното налягане, както прави кафето.

- 7.30: моментът е подходящ за изгаряне на мазнини. Правете упражнения с ниска интензивност за около половин час. Не трябва да надвишавате сърдечната честота от 120/минута. По този начин можете да удължите тренировката си: след като сте изгорили запасите си от захар, започвате да изгаряте мазнини. Благодарение на зърнените храни, които сте яли на закуска, трябва да се движите без усилие. Идеалното би било бърза разходка или можете да правите малко аеробна гимнастика у дома, като използвате тежести. Не забравяйте винаги да поддържате лек и редовен ритъм, като настоявате за поне 20-30 минути.

- 10.00: лека закуска "прогонва глада". Яжте плодове, така че да не се чувствате гладни и да поддържате метаболизма си постоянно в движение. Не е нужно да пристигате по обяд с вълчи глад: не забравяйте, че би било идеално да ядете няколко пъти на ден, но в малки количества. След физическите усилия можете да си позволите банан: той ви насища и е богат на калий, истинска подкрепа за вашите мускули. В зависимост от предпочитанията ви можете да ядете кисело мляко: протеинът ускорява метаболизма.

- 12.00: научете се да не стоите неподвижни. Вкъщи или на работа избягвайте да стоите на едно място. Дори малките движения ви помагат да изгорите излишни калории: прокарайте ръката си през косата или играйте с молив на бюрото и се съсредоточете върху това, което правите, защото интелектуалните усилия също активират метаболизма. Принудени сте винаги да стоите на стола, да свикнете с краката си да се движат - раздалечете поне един час, свийте и ритмично отпуснете бедрените мускули, седалището и бедрата за 2-3 минути подред.

Следобед: Позволете си пикантен обяд и се упражнете, преди да започнете работа отново!

- 13.00: на масата трябва да изберете силни вкусове. Използвайте люти чушки, къри, червен пипер, черен пипер и други подправки. Когато ядете такива подправки, тялото ви работи допълнително, за да понижи температурата, която те са склонни да повишават. В допълнение, лютите чушки съдържат капсаицин, вещество, което улеснява синтеза на адреналин и увеличава метаболизма, както се вижда от изследвания от университета в Квебек. Предпочита протеинов обяд: месо, риба или сирене.

- 13.30: направете две стъпки - след хранене, устояйте на изкушението да бъдете мързеливи, опитайте се да се разходите поне четвърт час, което ще ви помогне да намалите чревните газове, а храносмилателният процес ще бъде по-лесен и повече бързо, така че метаболизмът има възможност да работи максимално. Ако не можете да тренирате, изберете по-леки ястия на обяд.

- 14.00: отпуснете се, идеалното време е за почивка. Трябва да почивате 30-40 минути, не повече. В противен случай ще спите през останалата част от деня. Ако не можете да заспите, дайте си 10 минути пълно отпускане: четете, говорете с приятел или дръжте очите си затворени и дишайте бавно и дълбоко.

- 16.00: закуската, която зарежда батериите ви - това е времето от деня, когато ще имате прекъсване на електрозахранването. Изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, за да подготвите мускулите си за вечерните усилия или закуска на основата на фибри с ябълка или пълнозърнести храни. Фибрите улавят липиди и въглехидрати, помагайки ви да отслабнете.

2. Вечер: трябва да бъдете освободени отново, защото това е идеалното време да тонизирате тялото си и след това да му дадете заслужена почивка.

- 18.30: посещавайте фитнес зала (не присвивайте очи). В края на деня тялото произвежда повече хормони на растежа, които карат мускулите ви да се тонизират по-бързо, особено ако са добре обучени. Това е последното усилие за деня, така че не пестете енергията си. Загрейте и след това се отдайте на зверове и тежести за повече от половин час.

- 19.30: изчистете ума си. Отделете поне половин час на пълна релаксация, освобождавайки ума от тревогите на деня.

Избягвайте да се подлагате на други дейности: току-що върнати от работа, не започвайте веднага почистване; Стресът е враг на тялото, особено ако е продължителен, той ще забави метаболизма, повишавайки нивото на хормона кортизол, който пречи на производството на инсулин. Резултатът от това явление е, че ще трябва да работите повече, за да изгаряте въглехидрати и по този начин да наддавате по-бързо. Като алтернатива можете да опитате да си направите антистрес масаж.

- 20.30: сложете протеин на масата. Насладете се на ритуала на вечерята, като приготвяте храни, които харесвате, и дъвчете бавно, помагайки на храносмилането. Препоръчва се зеленчукова супа, последвана от вид месо или риба. Този тип вечеря ще има високо съдържание на протеини, което изисква тялото да консумира повече енергия, за да се метаболизира. Изберете морска риба, богата на йод, тя насърчава производството на хормони на щитовидната жлеза. Не прекалявайте с особено червеното месо, редувайте го с риба, която поради положителните мазнини, наречена омега 3, също помага в борбата със свободните радикали и следователно с клетъчното стареене.

- 23.00: изключете светлината и си легнете. Редовният сън е важен за вашия метаболизъм. Трябва да спазвате естествения график на тялото, т.е. да спите, когато е тъмно, и да сте будни, когато е светло. Идеалният график варира от човек на човек, но обикновено спи около осем часа. За да спите добре, пийте чай от лайка или липа. Не забравяйте, че между съня и вечерята са минали поне два часа.

Ето още една полезна информация, която да ви помогне да се самооцените:

- Ефективността на метаболизма ви зависи и от наследствени фактори, но калориите, които успявате да изгорите, зависят и от съотношението между мазнини (мастна тъкан) и слаби (мускули). Защото ако сте мускулести, консумирате допълнително, като мускулната маса се състои от протеини, които трябва да се променят непрекъснато, изисквайки последователни усилия от метаболизма.

- можете да увеличите процента на мускулна тъкан с упражнения за укрепване на мускулите, като използвате тежести или инструменти или дори собственото си тегло, като правите, например, коремни упражнения.

- не забравяйте, че е много по-ефективно, ако правите четири пъти по десет корема, почивайки за минута всеки път.

Защото непрекъснатите усилия ще ви уморяват и вие ще изберете друго по-лесно упражнение в бъдеще.

- внимание към лекарствата за отслабване: на нашия пазар има много фармацевтични продукти, които реагират на метаболизма. Можем да ги класифицираме в два вида: първият се отнася до тези, базирани на хормони на щитовидната жлеза, които се използват само в случаи на хипотиреоидизъм (щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони), също така трябва да се избягва сибутрамин, лекарство, което стимулира чувството за ситост и ускорява метаболизма . Той трябва да се предписва от лекар изключително за затлъстели хора. Вторият тип включва ефективни лекарства без странични ефекти (дори ако трябва да потърсите медицинска помощ). Това биха били йодни добавки, съдържащи водорасли и особено морски риби, което е от основно значение за синтеза на тиреоидни хормони. Особено хормонът тироксин, молекулата, присъстваща във всеки орган и тъкан на нашето тяло, е абсолютно необходим за правилното функциониране на метаболизма.

- заблудете метаболизма си: най-голямата грешка е да ядете много малко, за да отслабнете. Метаболизмът ви свиква да живее с по-малко калории и преминава в „състояние на тревога“: тъй като липсва храна, тялото хибернира. Когато започнете да ядете още по-малко в излишък, не сте готови да изгорите излишните калории и да наддадете веднага. Ето как можете да избегнете това: настоявайте за балансирана диета, която не пада под 1300 калории на ден, упражненията във фитнеса трябва да бъдат редовни, така че тялото да свикне с баланса между физическата активност и диетата и когато сте достигнали идеалното тегло, не се предавай. Време е да поддържате диета от около 1600 - 1700 калории на ден, като винаги правите много упражнения и избягвате прекомерните порции храна.