Овес и овесени ядки - Ползи за здравето, включително хранителна информация (калории, протеини, фибри и други)

Овесът е питателна пълнозърнеста храна, която е много полезна за здравето. Овесените ядки са богати на фибри и са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти. Яденето на овес или овесени ядки всеки ден е полезно за здравето на сърцето, отслабва и укрепва имунната система. Овесът също е естествено безглутенова зърнена култура и може да се ползва от хора с диабет, защото може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.

Овесените ядки могат да бъдат вкусно начало на деня, като ви помагат да се чувствате сити до обяд. Можете също така да направите овес за една нощ, за да спестите време сутрин.

Овесът има и успокояващи и овлажняващи свойства, които правят овеса отлично естествено средство за лечение на кожни проблеми.

В тази статия ще научите за многото ползи от яденето на овес всеки ден. Също така ще научите за научни изследвания, които подкрепят много от твърдените ползи от овесените продукти.

Какво е овес и овесени ядки?

Овесът (Avena sativa) е зърнена култура, която съдържа фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Овесът и овесените ядки (смлени) често се намират в зърнени барове, мюсли, сладкиши и напитки на основата на овес.

Според Journal of Food and Science Technology, много от ползите за здравето на овесените ядки идват от разтворимите фибри бета-глюкан. B-глюканът е свързан с понижаване на холестерола, лечение на високо кръвно налягане и има противоракови свойства.

Всъщност Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри здравни претенции, че приемането на 3 грама B-глюкан на ден от овес може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.

Списанието Nutrients съобщава, че овесените ядки са толкова полезни, че трябва да се популяризират като храна за подобряване на здравето.

Видове овес

Можете да се насладите на овес по различни начини. Можете да готвите овес с мляко или вода, за да направите закуска с овесени ядки. Или можете да добавите питателна овесена каша към печени продукти или да произведете енергийно стимулиращи барове от мюсли.

Можете също така да закупите няколко различни вида овес:

Овес, нарязан със стоманени остриета

Овесът, нарязан със стоманени остриета, е дебел вид овес. Овесът, нарязан със стоманени остриета, се произвежда чрез рязане на овесени ядки за създаване на овесени ядки. По този начин се получава вид овесени ядки, които имат вкус на ядки и могат да бъдат направени в груби овесени ядки.

Овесена каша

Ламинираният овес се произвежда чрез приготвяне на овесени зърна на пара и след това овални зърна. Той произвежда вид овес, който е плосък и прилича на овесени ядки. Този вид овес се готви по-бързо от овеса, нарязан на стомана и е популярна готварска съставка.

Оваз мигновено

Моменталните овесени ядки са много популярни на закуска, защото могат да се приготвят много бързо. Тъй като те се усвояват много по-бързо от овесените ядки или овесените ядки, незабавните овесени ядки може да не са подходящи за диабетици. За диабетиците най-добрият вариант би бил овесът, отрязан от стомана.

Други видове овес

Овесът също се смила на брашно, за да се създаде овесена каша, които могат да се използват от хора, които са чувствителни към глутен.

Можете също да купите Овесени гроздове. Това е влакнестата кора или обвивка на овесеното зърно, която се отделя по време на процеса на смилане.

Това е добър овес за диабетици?

Когато се прави от овесени ядки, нарязани със стоманено острие, овесените ядки са здравословна храна за хора с диабет.

Овесът има нисък гликемичен индекс и е полезен за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Проучване от 2018 г. установи, че овесените ядки могат да помогнат за намаляване на количеството инсулин при диабетици. В проучването хората с диабет тип 2 са яли овесени ядки в продължение на 2 дни. Изследователите отбелязват, че поради хранене, съдържащо овес, диабетиците се нуждаят от по-малко инсулин.

Преглед на 14 контролирани проучвания установи, че яденето на овес има много предимства, ако имате диабет. Овесените ядки помагат за понижаване на високите нива на глюкоза в кръвта след хранене, подобряват инсулиновите реакции и понижават холестерола.

Проучванията показват, че дори еднократно хранене с овес може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар при диабетици.

Други проучвания показват, че яденето на суров овес също може да бъде от полза за хората с диабет. Едно проучване установи, че готвенето на овес за създаване на овесени ядки и добавянето на стафиди не влияе върху нивата на кръвната захар или инсулина след консумация.

Овесът и овесените ядки са здравословни и добри?

Когато разглеждаме хранителната стойност на овеса и овесените ядки, става ясно защо овесът трябва да бъде част от здравословната диета.

Чаша суров овес съдържа огромно количество фибри. Има 16,5 грама фибри в чаша овес, което е 66% от препоръчителния дневен прием на фибри (RDI). Съдържа също същото количество овес, 103 грама въглехидрати и 607 калории.

156 g овес (около чаша) също съдържат, 7,4 g желязо (41% RDI), 276 mg магнезий (69% RDI), 816 mg фосфор (82% RDI), 1 mg мед (49% RDI)) и 7,7 mg манган (383% RDI).

Започването на всеки ден с купичка овес също помага за поддържане на здравето поради броя на антиоксидантите в овеса. Овесът съдържа повече от 20 уникални полифеноли, наречени авантранимиди. Те имат противовъзпалителни и противоракови свойства.

Една от хранителните ползи от яденето на овесена каша всеки ден е, че тя е богат източник на качествени растителни протеини. Изследователите установили, че съдържанието на протеини в овеса е уникално сред останалите зърнени храни. Овесът съдържа аминокиселини, които обикновено се съдържат в бобовите растения, а не в зърнените храни.

Една от основните ползи за здравето на овеса, която ги отличава от останалите зърнени храни, е високото ниво на бета-глюканови фибри. Този вид фибри помагат за понижаване на холестерола и кръвната захар и, заедно с авенантрамид, имат много ползи за здравето на кърмачета и възрастни.

Овес - ползи за здравето

Нека разгледаме по-подробно защо трябва да ядете овесени ядки редовно, ако искате да отслабнете, да подобрите сърдечно-съдовото си здраве и да укрепите имунната си система.

Включването на овесени ядки в диетата ви помага да отслабнете

Овесът е лесно смилаем и е полезен за отслабване като част от здравословната диета.

Един от начините овесените ядки са добри за отслабване с няколко килограма е, че високото съдържание на фибри намалява апетита. Рандомизирано проучване, включващо 48 възрастни, установи, че яденето на овесени ядки за закуска повишава ситостта. Причината за намаляващия апетита ефект на овесените ядки се дължи на съдържанието на В-глюкан. B-глюканът е вид разтворими диетични фибри.

Друго контролирано проучване установи, че яденето на 100 г овес на ден помага на хората с диабет да отслабнат. Изследователите отбелязват, че хората, които редовно ядат овесени ядки, имат по-добри резултати, когато се опитват да отслабнат.

Резултатите от други проучвания предполагат, че овесеното съединение B-глюкан може да помогне за справяне с много усложнения от затлъстяването.

Противно на общоприетото схващане, овесените ядки не ви напълняват. Овесените ядки, получени от ламиниран овес, съдържат здрави фибри, минерали и аминокиселини. Някои от причините, поради които някои хора смятат, че овесените ядки ви карат да наддавате, се дължат на добавянето на висококалорични топинги.

Например, ½ чаша овесени ядки, сварени във вода, съдържа само 80 калории и 4 грама мазнини. Тази порция овесена каша също ще ви даде около 4 грама фибри, които ще ви помогнат да подобрите здравето на храносмилането си и да се почувствате сити.

Овесът и овесените ядки носят много ползи за сърцето

Редовната консумация на купа овес ще помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и ще намали риска от сърдечни заболявания.

Изследователите са открили, че овесът има много антиоксиданти и фитохимикали, които са полезни за сърцето. Консумирането на овес има много ползи за сърдечно-съдовата система, както и други ползи за вашето здраве.

Например, проучване от 2016 г., включващо близо 55 000 души, установи, че яденето на пълнозърнести храни, като овес, помага за намаляване на риска от инфаркт. Проучването установи, че овесените ядки в частност помагат за намаляване на риска от инфаркт при мъжете.

Британският вестник за храненето съобщава през 2014 г., че овесът помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания. Някои изследвания показват, че яденето на овес понижава кръвното налягане и нивата на холестерола.

Овесът е една от здравословните за сърцето храни, които са част от диетата на сърцето.

Овесът помага за понижаване на кръвното налягане

Един от начините овесените ядки да намалят риска от инсулт и сърдечни заболявания е като помагат за лечение на високо кръвно налягане.

Пилотно проучване, включващо 18 души с високо кръвно налягане, установи, че добавянето на овес към диетата им има благотворен ефект. Консумацията на овесени зърнени култури спомага за понижаване на систолното и диастоличното кръвно налягане съответно със 7,5 mmHg и 5,5 mmHg.

Овесът помага за предотвратяване натрупването на плака в артериите (атеросклероза)

Храненето с овес подобрява вашето сърдечно-съдово здраве, тъй като може да предотврати запушване на артериите (атеросклероза).

Изследователите са открили, че овесените ядки авенантрамид ще помогнат за подобряване на вашето артериално здраве. Овесът може да помогне за предотвратяване на атеросклероза, която може да намали риска от инфаркт, инсулт или други форми на сърдечни заболявания.

Овесът и овесените ядки помагат за понижаване на холестерола

Закуската с овесени ядки може да ви помогне да намалите нивата на холестерола в кръвта и да подобрите здравето на сърцето си.

Мета-анализ на 28 проучвания върху ефектите на овеса върху холестерола установява, че овесът от B-глюкан има много предимства. Овесените ядки са помогнали за понижаване на LDL холестерола, който е видът холестерол, свързан със сърдечни заболявания.

Резултатите от много изследвания показват, че яденето на овесени ядки всеки ден може да помогне за понижаване на холестерола с между 5 и 7%. Много страни, включително Съединените щати и Обединеното кралство, са одобрили B-глюкан овес, който се предлага на пазара, като има понижаващи холестерола ефекти.

Едно проучване установи, че методът за приготвяне на овес може да повлияе на ефективността на понижаване на холестерола. Варенето на овес е по-добро за понижаване на холестерола, отколкото оставянето на суров овес на пара в гореща вода.

Овесените ядки ще помогнат за укрепване на имунната ви система

Добавянето на овесени ядки към вашата диета също може да помогне за намаляване на риска от инфекция и хронични заболявания.

Причината овесените ядки да са полезни за вашия имунитет се дължат на B-глюкани. Изследователите са установили, че овесените B-глюкани помагат за активиране на имунната функция и помагат за предотвратяване на инфекция.

Други проучвания показват, че B-глюканите помагат да се стимулира активността на естествените клетки-убийци. Учените дори проучват начини за използване на B глюкани в комбинация с химиотерапия за лечение на рак.

Проучвания с животни са установили, че овесът B-glucan помага за предотвратяване на респираторни инфекции. Това означава, че яденето на овес стимулира имунната ви система и може да помогне за предотвратяване на вирусни инфекции.

Овесените ядки не съдържат глутен

Овесът е безглутенова зърнена култура, на която можете да се насладите, ако имате целиакия или чувствителност към глутен. В много случаи обаче се използват същите съоръжения и съоръжения за събиране и обработка на овес и други зърна, съдържащи глутен, като пшеница и ечемик, които могат да причинят кръстосано замърсяване.

Например едно проучване установи, че 8 от 12 вида чисти овесени продукти всъщност съдържат следи от пшеница или ечемик.

Ето защо, ако трябва да спазвате стриктна безглутенова диета, трябва да търсите овес, отглеждан в безглутенова среда или обработен по начин, който избягва всякакво кръстосано замърсяване.

Списанието Nutrients установи, че хората с цьолиакия могат да включват овесена каша в диетата си. Проучване установи, че яденето на до 100 грама овес дневно в продължение на 8 години не показва симптоми на разстройство на храносмилането.

Някои диетолози препоръчват на хората с цьолиакия да добавят овесени ядки към диетата си, за да увеличат приема на фибри, минерали и витамин В6.

Можете също така да се насладите на други богати на протеини зърна в диета без глутен. Например киноата съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, без глутен.

Овесът помага на храносмилането

Яденето на купичка здравословна овесена каша на закуска може да помогне на храносмилането ви да работи добре.

Високото съдържание на фибри в овесените ядки означава, че те могат да помогнат за предотвратяване на проблеми, свързани със запек и твърди изпражнения. Овесените трици са естествено слабително средство, което може да помогне за увеличаване на честотата и консистенцията на изпражненията.

Някои проучвания показват, че овесените трици са добри за облекчаване на запек при пациенти в напреднала възраст.

Изследователите са установили също, че яденето на овес може да помогне на хората да управляват хронични храносмилателни разстройства. Например, яденето на овес може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с възпалителни заболявания на червата и улцерозен колит.

Овесът е полезен за кожата и помага за намаляване на сърбежа

Яденето на овесени ядки е чудесен начин да помогнете да останете здрави; овесените ядки обаче са полезни и за вашата кожа.

Според Journal of Drugs in Dermatology, овесените ядки имат противовъзпалителни свойства, които лекуват обриви, изгаряния, сърбеж и дерматит. Колоидният овес е овес, който е бил смлян на фин прах и смесен с вода.

Причината, поради която овесените ядки са толкова полезни за вашата кожа, е, че авантрамидите и антиоксидантите в зърнените култури намаляват възпалението и дразненето.

Овесът е естествен овлажнител за кожата

Овесът също има естествени овлажняващи и почистващи качества, които помагат да се осигури защитна бариера върху кожата ви.

Изследвания върху колоидни овесени ядки показват, че можете да нанесете овесена каша върху кожата, за да я овлажните и да я поддържате хидратирана. O-B-глюканите са отговорни за овлажняващия ефект на овесените ядки.

Можете също така да добавите овесени ядки към ваната, за да подобрите здравето и външния вид на кожата си.

Използвайте овесени ядки за лечение на екзема

Лечебната сила на овеса помага и за възстановяване на сухи, напукани и възпалени кожни петна, причинени от екзема.

Изследователите установили, че противовъзпалителните свойства на овесените ядки помагат за лечение на признаците на атопичен дерматит. Прилагането на овесени ядки помага за успокояване на сърбежа.

Проучване от 2017 г. установи, че овесената каша помага за лечение на лека до умерена екзема. Овесените ядки са помогнали за възстановяването на естествената защитна бариера на кожата и за намаляване на тежестта на сърбежа.

Консумацията на овес може да помогне за защита срещу колоректален рак

Консумацията на овесени ядки помага ежедневно за поддържане на естественото храносмилане и прочистване на дебелото черво. Това означава, че овесените ядки могат да предпазят от развитието на рак на дебелото черво.

Британският вестник за храненето съобщава, че овесът помага да се предпазят червата от болести. Диета, богата на пълнозърнести храни, като овесена каша, може да има защитен ефект срещу колоректален рак.

Други изследвания са установили, че B-глюканът в овеса има противоракови свойства. Учените са открили, че екстрактите от овес могат да помогнат за убиването на раковите клетки, без да навредят на здравите клетки.