Пълно ръководство за хранене по време на бременност: полезни съвети за бъдещи майки

храня се е основният начин, по който тялото ви приема основните си хранителни вещества за оптимална подкрепа на жизнените функции и здравето на всяка клетка в тялото. Когато сте бременна, яденето на всичко, което искате, не винаги е най-добрата идея. Има храни, които могат да навредят на здравето на плода, затова е добре да се документирате задълбочено и да потърсите медицинска помощ, когато не знаете каква диета да приемете, за да сте в безопасност вие и вашето бебе.

Ето принципите на a правилно хранене по време на бременност:

Яжте разнообразни храни

Здравословното хранене по време на бременност гарантира здраво бебе. За да се избегне недостиг на витамини и минерали, първото правило е да се ядат разнообразни храни от четирите основни групи храни:

- пастьоризирано мляко и сирене от пастьоризирано мляко;
- много добре приготвено месо;
- пресни или задушени плодове и зеленчуци;
- пълнозърнести храни и други въглехидратни храни.

Хранене по време на бременност: избягвайте излишъци!

Друг важен принцип е да се избягва преяждането. Дори ако вашият метаболизъм се нуждае от по-висок енергиен прием през последния триместър на бременността, намалената физическа активност и намалената базална обмяна на веществата ще компенсират повишените енергийни нужди през този период.

Следователно, няма нужда да ядете толкова за двама! Можете да получите дневна добавка от 200 калории, необходима през последните три месеца от бременността, чрез малки хранителни закуски между храненията. Можете да ядете сандвич с пилешки гърди, агнешка салата и пълнозърнест хляб или да ядете плод или кисело мляко с пълнозърнести мюсли. Ако обичате да хапете, не забравяйте, че бисквитите, поничките и други сладкиши, богати на рафинирана бяла захар и нездравословни мазнини, не водят нищо друго, освен да водят до прекомерно угояване.

Измийте добре плодовете и зеленчуците и бъдете внимателни, когато готвите месо!

Друго важно правило е да се мият плодове и зеленчуци преди консумация. Със сигурност не искате да рискувате да излагате бебето си на бактерии, които се намират на повърхността на тези храни. Също толкова важно е месото да се приготви много добре, за да се унищожат възможните бактерии, които могат да го замърсят, чрез продължително излагане на топлина във фурната.

Не яжте никаква храна, която е била извън хладилника повече от час

Готвените храни, както и полуготовите, се окисляват много бързо при стайна температура. Всеки възрастен трябва да избягва да яде такива храни, ако са били на масата повече от два часа. Рискът от хранително отравяне е висок дори през студения сезон.

Четирите съюзници в храненето на бременността: протеини, въглехидрати, мазнини и фибри

Въглехидратите и въглехидратите са групата храни, които трябва да са в основата на всички ваши ястия. И това е така, защото този вид хранителни вещества е основният източник на енергия в тялото.

Простите въглехидрати, като глюкоза, фруктоза, захароза или фруктоза, се усвояват по-бързо и могат незабавно да се превърнат в енергия. Ето защо се препоръчва да ядете плодове, като банан или ябълка, когато почувствате, че кръвната Ви захар е спаднала.

Въглехидратите, от друга страна, са бавно усвояващи се въглехидрати. Те се намират в храни като картофи, ориз, хляб и пълнозърнести храни. Въглехидратите ви помагат да се чувствате сити и ви дават енергия за по-дълго. За да забременеете без енергиен дефицит, консумирайте четири порции въглехидрати на ден.

Протеините са жизненоважни в процеса на растеж, образуване и възстановяване на тъканите. Недостигът на протеин по време на бременност може да причини определени нарушения в плода, като например теглото под нормалното тегло при раждане или признаци на слабост. Когато сте бременна, се нуждаете от 100 грама протеин на ден, с 20 грама повече от нормалния възрастен.

Можете да си направите разнообразно меню, като вземете предвид количеството протеин, открито в 100 грама. Ето няколко примера в това отношение:

- говеждо месо - 20 грама протеин;
- сирене - 16 гр;
- яйце - 6 гр;
- хляб - 8 гр;
- грах и боб - 25 гр.

Мазнините осигуряват най-много енергия, като същевременно спомагат за усвояването на витамини А, D, Е и К. Те са разделени на наситени мазнини - присъстват в месо, сметана, масло или бекон и ненаситени мазнини, специфични растителни масла, семена и сушени плодове. . Но внимавайте с рафинирани слънчогледови масла или друг вид масло, преработено няколко пъти. Те не са най-вдъхновеният избор, защото повишават лошия холестерол. Заменете ги със студено пресовани масла или екстра върджин зехтин, за да се насладите на здравословните мазнини, които съдържат. Също така, изберете да ядете месо с ниско съдържание на мазнини по същите причини.

Фибрите нямат калориен прием, като тяхната роля е да подпомагат храносмилането. Можете да ги намерите в зърнени храни, плодове и зеленчуци. Когато вашата диета включва оптимален прием на фибри, храносмилането протича гладко, вие се отървете от запек и хемороиди. Но твърде много фибри причиняват обратната реакция: храносмилателни разстройства, свързани с лошо усвояване на желязо и калций. Ето защо, ако ежедневната ви диета включва плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб, вече нямате нужда от хранителни добавки на основата на фибри.

Минерални соли и витамини при бременност

Когато имате балансирана диета, храненията, които ядете всеки ден, ви осигуряват всички витамини и минерали, от които имате нужда и вашето развиващо се бебе. Никога не приемайте витаминни или минерални добавки без съгласието на Вашия лекар. Излишъкът от витамини и минерали може да има токсични ефекти. Например излишъкът от витамин А може да причини вродени дефекти. Ето защо се препоръчва да се избягва консумацията на черен дроб по време на бременност, тъй като той е много богат на витамин А.

Сред основните хранителни вещества по време на бременност е фолиевата киселина. Той е част от витаминния комплекс В и играе решаваща роля през първите 12 седмици от бременността, когато се формират всички органи и системи на плода.

Най-добрите източници на фолиева киселина са кръстоцветните зеленчуци, като броколи, карфиол или зеле, заедно със зелен фасул, грах, картофи, спанак, портокали, грейпфрут, банани, хляб, мляко, салата, домати, моркови, яйца, ядки и риба.

Калцият, основен за формирането на костите и зъбите на бебето в утробата, се усвоява по-добре от тялото, когато сте бременна. Ако нямате дефицит на калций, не е необходимо да приемате добавки. Калцият се съдържа както в млечните продукти, така и в тъмнолистните зеленчуци, рибите с меки кости - като сардини или сьомга, зелен фасул, яйца, сушени кайсии, бадеми или сусам.

Желязото, от друга страна, е много важно за червените кръвни клетки. Те са част от основния протеин на хемоглобина в червените кръвни клетки, чиято роля е да транспортира кислород до всички тъкани в тялото и до бебето, което се развива в утробата. Ако сте свикнали да имате тежки менструации преди бременност или страдате от желязодефицитна анемия (дефицит на желязо), Вашият лекар може да Ви предпише железни добавки по време на бременност. Но не забравяйте: високата доза желязо е много токсична. Еднократна доза от 100 грама желязо може да бъде фатална.

Можете да си осигурите ежедневните нужди от желязо, като консумирате храни като яйца, сардини, кореноплодни зеленчуци или тъмни листа, някои плодове, ядки. За да увеличите усвояването на желязо в организма, свържете храни, богати на желязо, с тези, които съдържат много витамин С. Например, яжте сандвич с месо или яйца с зеленчук или яжте плод след хранене. Не консумирайте чай, тъй като съдържащият се в него танин намалява усвояването на желязото. Вместо това можете да изпиете чаша портокалов сок.

Цинкът е друг основен минерал по време на бременност. Подпомага развитието на костите, мозъка и феталната нервна система. Както при калция, по време на бременност абсорбцията на цинк от храната се увеличава. Балансираната диета елиминира нуждата от добавки с цинк. Яжте храни, които съдържат тези елементи всеки ден: яйца, ядки, сирене или червено месо.

Какви храни да избягвате по време на бременност

1. Непастьоризирани млечни сирена

Сосовете на основата на рафинирано сирене, както и асортиментите Бри, Камамбер, Рокфор, сирене фета и козе сирене се получават от непастьоризирано мляко. Това е добра среда за бактериите Listeria, изключително опасна за бебето, което расте в утробата ви.

2. Ouale moi

Ако обичате да ядете яйца, не забравяйте да ги сварите добре. Меко сварените яйца, както и суровите храни с яйчен жълтък могат да увеличат риска от хранително отравяне. Според статистиката едно на 20 000 яйца съдържа салмонела.

Въздържайте се от дегустация на бисквитено тесто, когато го приготвяте, или какъвто и да е друг пълнеж на сурова основа на яйца. Други ястия, които трябва да избягвате, са майонеза, домашни дресинги за салати, десерти като тирамису, безе или мус.

3. Намазваем месен пастет и кремове

Пастетът е направен от нетрайни меса, среда, благоприятна за развитието на бактерии Listeria.

4. Морски дарове, миди, суши

Въпреки че са добър източник на протеини, суровата риба и морски дарове могат да бъдат източник на много опасни паразити и бактерии. Яжте само много добре приготвена риба или морски дарове, като избягвате храни като суши или сашими.

5. Сурово или недопечено месо

По време на бременност трябва да се избягват бургери или кървави скари, за да се избегне токсоплазмоза. Също така избягвайте да ядете колбаси, направени от полусурово месо. Сервирайте парената пържола през цялото време, приготвена много добре.

6. Пресни плодови сокове

Много вериги супермаркети продават прясно изцедени сокове, опаковани в пластмасови бутилки. Въпреки че са естествени, те могат да съдържат бактерии като Salmonella или E.Coli., Които причиняват сериозни храносмилателни инфекции.

Хранене по време на бременност: Какво да правите, когато ви се иска

Много жени изпитват необичаен глад по време на бременност. Някои от тях биха яли храни, които, преди да забременеят, дори не са предполагали да ядат. Някои експерти твърдят, че гладът за бременност показва различни видове дефицити и тялото не прави нищо, освен да се опита да компенсира тези недостатъци, като ви създава усещането, че храните, които съдържат хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, са неустоимо апетитни.

Друга теория за апетита за бременни жени се отнася до хормоналните промени, които се случват в тялото ви. Като аргумент специалистите дават примера на жени, които жадуват за необичайни храни, в ключови моменти от менструалния цикъл, характеризиращи се с много високи нива на хормони.

Съществува и така наречената физиологична теория. Жените могат да изпитват глад именно защото очакват да имат тези желания, като изпълнение на пророчество. Вече беше показано, че връзката на хората с храната е силно повлияна от психологията, или по-скоро от начина, по който умът ни работи зад кулисите.

Ако се чувствате кисели, сладки, солени или пикантни, ще бъде доста трудно да се въздържите да не опитате кисели краставички, шоколад, бисквити или пикантна храна. Повечето лекари насърчават бременните жени да задоволяват желанието си, освен когато жадуват за нездравословни храни, които могат да навредят както на вас, така и на вашето бебе.

Ето защо, преди да опитате даден препарат, разберете дали тази храна представлява риск за вас и вашето дете.!

В края разкриваме рецепта за енергийна напитка, идеална за бъдеща майка:

Смути от банан и ананас

1 чаша кокосово мляко;
1 банан;
1 чаша и половина ананас, нарязан на кубчета;
2 листа босилек;
1/8 чаена лъжичка настърган джинджифил.

Добавете всички съставки в блендер и разбъркайте добре до гладка смес.

Тази енергийна напитка ви дава 143 калории от:

- 3 грама мазнини;
- 23 g протеин;
- 6 г въглехидрати;
- 34 g фибри;
- 1IU вит. A;
- 360 mg витамин С;
- 64 mg натрий;
- 9 mg калий;
- 391 mg калций;
- 69 mg желязо.

Колко голямо значение отдавате на храненето по време на бременност? Какви други рецепти за бременни жени знаете?