Пълна програма за перфектна форма

Както всеки аспект на културизма и програмите за обучение на жени са заобиколени от много митове. В действителност жената трябва да тренира по същия начин като мъжа, ако иска да постигне добри резултати. Няма нищо по-добро за изграждане на тялото от тренировките с тежести, Споменах това хиляди пъти тук в ShopBuilder

По някаква причина повечето жени се опитват да избягват тренировки с тежести и са склонни да изпробват всякакви неща, като например йога, зумба, аква фитнес - просто излезте от фитнеса, където ще намерят само гири и гири. Но целта им остава същата: те искат тонизирано тяло, но използват по-малко ефективни техники. Така че нека подчертаем още веднъж: няма нищо по-добро за изгаряне на мазнини и изграждане на тялото от тренировки с тежести.

Един от митовете за тренировки с тежести е, че жените ще имат по-малки гърди от този тип тренировки. Имаме подробна статия по тази тема, прочетете я тук. В допълнение към този фалшив мит има и старият мит, който започва с "Ще стана твърде мускулест. И т.н." Нито едно не е вярно.

Програмата за обучение, представена в тази статия, не съдържа излишни упражнения, розови тежести, забавни повдигания на крака и всякакви глупости, които момичетата обикновено правят във фитнеса.

Но ако решите да гледате тази програма, трябва да оставите телефона си в съблекалнята и да се фокусирате максимално върху упражненията. Освен това няма да имате време да говорите за ноктите си с приятелката си. Трябва да завършите за максимум един час. Резултатите ще дойдат само ако следвате тези съвети.

Веднага ще ви покажем плана за обучение!

Подобно на мъжете, жените трябва да тренират всяка мускулна група, включително:

гръден кош
рамене (предни, средни, задни)
бицепс
трицепс

Ако някой просто прави крака (или която и да е друга мускулна група), това е противополезно и нездравословно. Трябва да се поддържа здравословен баланс и оптимална пропорция. Човешкото тяло е пълно с антагонистични мускули и те работят контраинтуитивно.

Например: гърди и гръб, бицепс и трицепс, корем и кръст. Ако пренебрегнете едната страна, ще имате проблеми с другата. Ако не тренирате горната част на гърба само корема, ще имате болки в гърба.

Жената трябва да тренира точно като мъжа. Няма жена или мъж в тренировки с тежести. Просто тежестите и мускулите трябва да бъдат тренирани.

По принцип жената трябва да прави същите упражнения, сетове и повторения. Фактът, че сте жена, не е оправдание, трябва да тренирате интензивно и с тежести, които ще ви изпитат.

Предпочитам 4 тренировки седмично. Две тренировки за горната част на тялото и две за долната част на тялото. Тук можете да видите малка разлика, а именно факта, че мъжът обикновено не прави две тренировки на крака седмично: това не е забранено за мъжете, само че те обичат да се фокусират особено върху горната част (пекторални, рамене и др.).

Добре, да видим плана за обучение!

Важно: трябва да направите оптимална загрявка преди всяко упражнение, за да сведете до минимум риска от нараняване и трябва да подготвите нервната си система и метаболизма за следващата интензивна тренировка. Започнете всяка тренировка с 5-10 минути разходка на бягащата пътека или джогинг. Целта е да се повиши телесната температура. След това, в случай на тренировка за горната част, има въртене на ръцете, затопляне на китките и т.н.

Вторник

гръден кош:

избутани с дъмбели в наклонена равнина 4 серии 12 повторения (Накратко: 4x12. Първият комплект е загрявка, трите са нормални сетове. Последният набор се прави до изтощение, т.е. докато не почувствате, че не можете да направите повторение) 1 минута почивка.
хоризонтални кабелни трептения: 3x12 1 мин. пауза
пърхащи на 3x10 Pec-deck

рамене:

Избутано от седене на раменната скоба: 2x12 (да, само защото предните рамене вече са уморени от упражненията за гърди)
Странични асансьори с гири на седалките: 4x10

бицепс

Корем

Вдигане на багажника: на наклонена пейка, 3 серии с повторения до изтощение
Вертикални опорни повдигания на краката: 3 комплекта - до изчерпване

Пекторалите при жените се състоят главно от мастна тъкан, така че има много начинаещи, които се страхуват от обучение за пекторали. Те вярват, че тренировките с тежести влияят върху размера на гърдите. Това е грешно. Обучението по гръден кош не е свързано с увеличаване или намаляване на размера на гърдите, а с поддържане на околните тъкани и връзки в добра форма. Важно е да правите упражнения за гърди, тъй като гърдите "държат" гърдите.

Сряда (долна част на тялото)

Бицепс бедрена кост:

задните части:

пищяли:

Петък (горна част на тялото)

Обратно:

Сцепление с хелкометър с широко гнездо: 4x10 (първи комплект = отопление)
Оставащо на устройството за сядане: 3x10
Пуловер с щанга: 3x10
Рамка с T бар: 3x10
Хиперекстензии: 3 пъти до изтощение

Трицепс

Задни рамене

Вдигане на багажника: на наклонена пейка, 3 серии с повторения до изтощение
Вертикални опорни повдигания на краката: 3 комплекта - до изчерпване

Събота (долна част на тялото)

квадрицепс:

пищяли:

Не на последно място, през дните на почивка препоръчваме HIIT тренировка, това е един от най-добрите методи за изгаряне на мазнини.