План за тонизиране на краката

Почти всяка жена иска да има красиви крака и тази цел може да бъде постигната с помощта на специална програма за упражнения.

CookingLight ви показва какво да правите, за да работите едновременно с бедрата, бедрата и седалището си и да отслабнете.

1. Правете два комплекта от всяко упражнение, описано по-долу, всеки път, когато ги изпълнявате.
2. Изпълнявайте и четирите вида упражнения 2-3 пъти седмично.
3. Добавете към тези поне 30 минути кардио упражнения пет дни в седмицата.

1. Застанете с крака, раздалечени колкото бедрата, дланите на бедрата. Оставете тежестта си на колене, като ги сгъвате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Изправете се, докато отделяте левия си крак от пода и го изпъвате навън; останете така за секунда. Върнете се в предно положение и след това се изправете, докато се отделяте и опъвате десния крак. Повторете 8-10 пъти с всеки крак.

Това упражнение работи върху вътрешната и външната част на бедрата, седалището и квадрицепсите. Ако ви се струва твърде трудно за изпълнение, облегнете се на облегалката на стол.

2. Застанете, но с крака повече от разстоянието между бедрата и дръжте върховете на пръстите си насочени встрани. Оставете тежестта си на колене, като ги сгъвате, докато бедрата ви са почти успоредни на пода, и след това прехвърлете телесното си тегло върху десния крак. Станете, за да достигнете началната позиция, докато привеждате левия си крак надясно, докато петите почти не се докоснат (но върховете трябва да останат насочени встрани).

Повторете упражнението, като този път оставяте тежестта си на левия крак и дърпате дясната си вляво, докато се изправяте. Изпълнете 8-10 повторения с всеки крак. Това упражнение работи на квадрицепсите, ханша и вътрешната част на бедрата.

3. Легнете по гръб върху подложка за упражнения, дръжте ръцете си плътно до тялото и сгънете коленете, докато между краката и бедрата се образува ъгъл от 90 градуса, като държите краката си на пода. Бавно повдигнете бедрата и талията си от постелката, докато коленете и раменете ви могат да се съединят с въображаем диагонал, стягайки дупето, докато го правите. Заставайки в това положение, повдигнете левия си крак от постелката, като го стегнете и след това го преместете настрани, доколкото можете. След това го приближете до десния, поставете подметката обратно на пода и оставете тялото си на пода, докато достигнете първоначалното положение.

Направете същите движения с другия крак и повторете 8-10 пъти с всеки. Това упражнение е особено ефективно за седалището и бедрата.

4. Седнете наведени, с ляво коляно и длани все още върху подложка за упражнения. Изпънете десния си крак назад, докато върхът му докосне пода. Поддържайки гърба му изправен, повдигнете леко десния му крак; спрете, когато стигне до линията със задните части и след това го оставете наляво и когато стигнете до пода с върха си, дръпнете върха към багажника, сякаш чертаете V, обърнат с подметката на крака и крака.

Върнете се в изходна позиция и направете същите движения с другия крак.
Повторете 8-10 пъти с всеки. Това упражнение работи особено на седалището и вътрешната част на бедрата.