План за обучение за начинаещи (3 дни в седмицата) - Vlad Dorobăț

29 декември План за обучение за начинаещи (3 дни в седмицата)

Освен това направихме пример за тренировъчен план за начинаещи, които могат да стигнат до фитнеса само 3 пъти седмично.
Дори и да не е създаден в момента, мисля, че може да е полезен за някои от вас.

Каква е целта на този материал и с какво ще ви помогне?
Програмата за обучение, включена в този материал, е основна програма, която измислих, за да можете да я използвате, за да създадете солидна базова вълна и заедно с правилното хранене и тяло, както желаете.!

Създаден е по такъв начин, че да работи с всички мускулни групи, но и да има достатъчно време за възстановяване.

Лично аз искам да ви насърча да научите как да работите във фитнеса, а не просто да следвате някои стъпки, без да имате представа за техния ефект. По време на този план ще ви представя повече подробности, които ще ви помогнат да разгледате цялото обучение с по-голяма дълбочина и знания. За мен е важно да знам, че този материал не само ще ви помогне да постигнете някои краткосрочни и средносрочни цели, свързани с вашия външен вид, но ще ви помогне да подобрите качеството на живота си в дългосрочен план.

Когато тренираме?

За тренировъчни дни избрах понеделник, сряда и петък, като причината беше да имате почивен ден (или дори два - уикенда), в който тялото ви да се възстанови.

Целта на тренировката е да стимулира мускулната тъкан и нервната система; периодът, в който е оформено тялото ви, е периодът след тренировка, периодът на възстановяване.

Ако за вас би било по-удобно да тренирате в други дни, спазвайки горния принцип, направете го с увереност. (Примери: вторник, четвъртък, събота / Понеделник, четвъртък, събота / Понеделник, сряда, събота и т.н.).

Как е структуриран планът за обучение?

Структурата на плана за обучение е следната:

Ден 1 - гръден кош + бицепс + предно и медиално рамо + корем;
Ден 2 - крака (квадрицепс + бедрена мускулатура + адуктори + крака);
Ден 3 - гръб + задно рамо + трицепс + корем.

Може да има много други начини за комбиниране на мускулни групи. Това е само един пример.
И преди да се изплашите колко упражнения и серии има, искам да ви кажа, че можете да започнете постепенно. Ако трябва да се правят 3-4 сета в повечето упражнения, можете лесно да започнете и да направите по 2 сета от всеки, внимателно, с основната цел да научите и да не изтласкате колкото се може повече кг.
И така, още веднъж можете да започнете с по-малко сетове (дори по един комплект от всеки) и постепенно, с напредването, да добавяте обем на тренировката.

След това ще преминем през плана за обучение за всеки ден. Ще ви представя списъка с упражнения, които трябва да следвате и за които ще получите други указания, помощни материали, съвети и препоръки, които ще гарантират вашия напредък от една седмица на обучение до друга.

2.1 Ден 1 (предложен ден - понеделник):

Гърди + бицепс + предно и медиално рамо + корем

Упражнения, които да следвате по време на тренировка:

По-долу ще изброя списъка с упражнения, предложени за първия ден на обучение и ви каня да влезете в линка ТУК* за да видите правилното изпълнение за всяко упражнение:

избутано с гръдна лента от хоризонтална равнина - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплики);
избута с дъмбели на гърдите от наклонена равнина - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплики);
избута с гръдна лента от отказан план - 4 серии (15, 12, 9, 6 реплики);
Избутани над главата с гири, седнали - 4 комплекта (15, 13, 11, 8 реплики);
Z-лентови флексии с отдалечен контакт- 4 серии (15, 12, 9, 8 реплики);
Флексии към устройството с близко гнездо- 4 серии (15, 12, 9, 6 реплики);
Планк - 3 серии, в които да поддържате позицията толкова дълго, колкото можете.

Обяснения и указания:

Забелязвате, че не споменах нищо за използваните тежести. Всеки индивид се различава от друг по сила. Трудностите, които ще използвате, ще откриете сами и ще варират във времето в зависимост от вашата постоянство. Ще ви науча как да намерите точните тежести за вас:

Започнете с леко тегло (например, в упражнение № 1 по-горе, можете да започнете с празната лента или можете да добавите два 5-килограмови диска). Опитайте се да изпълните правилно възможно най-много повторения.
Ако например сте успели да направите максимум 25 повторения правилно, означава, че използваното тегло е твърде малко за първата серия. Добавете още два 2,5 кг или 5 кг диска и опитайте отново; този път успяхте да направите 17 повторения? Добре е. Като се има предвид, че това е първата серия, така че е частично поредица от загрявки, можете да извършите няколко 15 повторения с това тегло (дори ако сте могли да направите още две). В противен случай, ако сте сложили определено тегло и сте успели да направите само 10 повторения правилно, тогава е ясно, че трябва да отслабнете.

Прилагаме същия принцип за серия №. 2.

За серия No. 3 и 4, изпълнете колкото можете повече повторения, като използвате формата правилно. За поредицата, в която трябва да направите максимално възможното, удебелихме текста, който определя броя на повторенията.

Говорих по-подробно ТУК за не. на серии, повторения и около използваните килограми.

Забелязвате, че много наблягам на правилността на повторенията; формата на изпълнение е много важна, особено при последните повторения, защото тогава имаме тенденцията да „крадем“.
Защо има значение?
Защото:

значително намалява шансовете за нараняване (особено когато сте начинаещ);
стимулирате целевия мускул много по-ефективно, така че ще имате по-добри резултати;
имайки правилна форма до края, можете лесно да се наблюдавате и да сравнявате изпълнението между тренировките. Ще обсъдя повече по тази тема по-късно на следващия етап напредък.

Бонус бележка: Едно нещо, което искате да направите по време на тренировка, е да стимулирате мускула напълно, като използвате различни ъгли и хватки. В днешната тренировка първите три упражнения са за гърдите. Но защо избрах тези 3 упражнения, а не други?

Тъй като при първото упражнение използваме упражнение за лицева опора, с щанга, обърната напред, фокусирайки се повече върху средната част на гръдния мускул.
Във второто упражнение ние променяме начина на работа на мускула, като използваме гири, след това като натискаме тежестта в различна посока (наклонена), като допълнително стимулираме горната част на гърдите.
Чрез третото упражнение за гърди стимулираме долната част на гръдния кош и избрахме лентата, тъй като позицията е неудобна да приведете гирите си в първоначална позиция, като приемем, че нямате партньор и че сте начинаещ. Наличието на лентата на стойката ще ви улесни.

След трите упражнения можете да кажете, че сте стимулирали гърдите в по-голямата си част и сте претърпели еднакво и естетическо развитие.

Също така посочих различните хватки в упражненията за бицепс (числа 5 и 6), също за да видите и разберете как ще стимулирате бицепса по различен начин.

2.2 Ден 2 (предложен ден - сряда):

Крака (квадрицепс + бедрена мускулатура + адуктори + крака)

Упражнения, които да следвате по време на тренировка:

По-долу ще изброя списъка с упражнения, предложени за следващия ден на обучение и ви каня да влезете в линка ТУК* за да видите как да правите правилно всяко упражнение:

Коленни извивки - 5 серии (15, 12, 10, 8, 8 реплики);
Сгъване с дъмбели в ръце/с лента на гърба 3 серии - 20 стъпки (10 и 10);
Преса за крака - 3 серии (20, 15, 12 реплики);
Флексия на крака за бедрената мускулатура, в апарата - 5 серии (15, 15, 13, 12, 8 реплики);
Адукция на краката, към устройството - 3 серии (18, 15, 12 реплики);
Пикови асансьори, върху устройството ИЛИ със задната лента, на устройството Smith - 6 серии (6-те серии ще бъдат разделени, както следва: 2 серии, в които държим върховете обърнати навътре, 2 серии, в които ги държим обърнати навън и 2 серии в които подметките са успоредни една на друга) -
15-> 12 повторения за всяка серия.

Обяснения и указания:

Първото нещо, което искам да препоръчам е: не пропускайте деня на краката! Тези упражнения осигуряват основна подкрепа за вашето глобално развитие.

В същото време някои упражнения, изпълнявани на крака, могат да имат по-голям риск от нараняване. Тук искам да обърна внимание на коленете и пресата:

За сгъване на коляното - започнете с ниско тегло и бъдете търпеливи, за да научите правилното изпълнение. Ако забележите, че ви е трудно да коленичите с щангата на гърба, безплатно, тогава ви препоръчвам да отидете до машината Smith (снимка);
Пресата: в случай на пресата за крака, бих ви препоръчал да бъдете търпеливи поне 2 седмици, докато свикнете с движението и докато тялото се адаптира към упражненията и тежестите. Съсредоточете се повече върху техниката в първата част, без да наблягате толкова на тежестите. В момента, в който забележите, че движенията придобиват определена естественост, започвате да напълнявате.

Знам, че искате резултати възможно най-бързо и разбирам това, но си дайте минимум търпение, за да имате дълголетие.

2.3 Ден 3 (предложен ден - петък):

Гръб + задно рамо + трицепс + корем

Упражнения, които да следвате по време на тренировка:

По-долу ще изброя списъка с упражнения, предложени за третия ден от обучението и ви каня да влезете в линка ТУК* за да видите как да правите правилно всяко упражнение:

Сцепление с хелкометър, широк захват, придърпване на щангата към гърдите - 4 серии (15, 12, 10, 7 реплики);
Седяща ролка, с късо гнездо - 3 серии (15, 13, 10 реплики);
Рамат на бара Т - 4 серия (15, 12, 12, 8 реплики);
Трептене на обратната клетка - 2 или 3 серии (12 повторения);
Разширение на трицепс към устройството, което симулира паралелни плувки - 4 серии (15, 12, 9, 9 повторение);
Удължение на трицепс, на ролки, с къса шина V - серия 3 (15, 12, 10 реплики);
Пейка на корема в комбинация с паралелни повдигания на краката - 3 сета (колко повторения можете максимум).

Обяснения и указания:

Независимо дали става въпрос за упражнения за гърди, гръб или крак, гърбът трябва да се държи изправен. Ако почувствате, че не се справяте с упражненията за гръб, а гърбът ви се навежда, премествайки гърдите напред, или ще отслабнете, или ще спрете да изпълнявате упражнението. Важно е да се дърпате на тренировка, но не с цената да жертвате формата на екзекуцията. И в днешната тренировка ще продължим подобно на тренировката в понеделник, в смисъл, че ще използваме различни ъгли и захвати: при първото упражнение дърпаме пръта отгоре, при второто отпред, а при третото тежестта идва отдолу.

Как да разберем дали това, което правим е правилно, ако не сме в кръг, ако не си губим времето? За това любимият ми метод е да наблюдавам напредъка.

Как правим това?

Нека вземем за пример първото упражнение в понеделник: притиснато към гърдите с лентата в хоризонталната равнина: За поредицата, написана с удебелен шрифт, запомнете колко повторения сте направили или, ако не, запишете ги на лист хартия или в тетрадка.

Да вземем за пример мъж: в последните две серии той успя да направи 10 правилни повторения
с 40 кг (лента + два 10 кг диска), а в последната серия успя да направи 6 повторения с 50 кг. Целта е да се направи поне едно допълнително повторение в следващата тренировка (11 повторения с 40 кг и 7 повторения с 50 кг). Разбира се, споменатите по-горе тегла са случайни; ще използвате тежести, специфични за вашето ниво на обучение.

Теоретично в началото ще можете да еволюирате много по-бързо и да направите +3 или може би дори повече повторения, но в един момент темпото ще се забави; Повторението +1 винаги е било успех за мен.

Всеки има по-лоши дни и може да не успее да прогресира дори всеки път, но обикновено, ако сме се хранили добре и сме си отпочинали (спим), тези действия ще се видят в тренировките. Наблюдението на напредъка, освен че ни дава увереност, е много мотивиращ фактор, който може да ви накара да погледнете следващата си тренировка с повече ентусиазъм и който ще ви помогне да бъдете по-дисциплинирани извън стаята.

Да предположим, че в една от поредицата забелязах, че би било препоръчително да направите 10 повторения, а вие успяхте да направите само 9, или може би успяхте да направите 11. Много е добре. Както ви казах по-рано в главата за мониторинг на напредъка, ако сте успели да направите само 9 повторения, в следващата тренировка ще се опитате да направите 10, а ако сте успели да направите 11 или 12 повторения, при следващата тренировка добавяте малко повече тежест, за да можете да изпълните максимум 9-10 повторения.

И така, можете да видите, че има два начина за напредък: по броя на повторенията и по използваното тегло.

Последният аспект, който бих искал да спомена, е хранене.

Чрез тренировките във фитнеса това, което правим, е да стимулираме мускулната тъкан и нервната система. По-подробно, когато стресираме мускула с тежести, той претърпява някои разкъсвания на микроскопско ниво. Чрез храна и почивка тези разкъсвания се възстановяват, което води до повишена мускулна маса или с други думи, хипертрофия.

Следователно, както в дните, когато тренирате, така и в дните, когато не ходите на фитнес, храненето ще бъде това, което ще даде на тялото ви необходимите ресурси за изграждане на мускулна тъкан.

Ето няколко основни идеи за хранене, които да следвате:

консумирайте достатъчно количество протеин ежедневно - един от най-важните макронутриенти, когато става въпрос за растеж или дефиниция на мускулна маса. Източници на протеини: месо, яйца, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко, протеин на прах (добавка);
за правилното функциониране на тялото, консумирайте ежедневно няколко храни, богати на витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини. Здравословни мазнини: зехтин, риба, маслодайни семена (ядки, кашу, бадеми, авокадо, добавка омега 3 и др.);
друг много важен аспект, както в областта на фитнеса, така и извън него, е консумацията на вода; често се пренебрегва, независимо от факта, че оптималното функциониране на тялото е значително обусловено от нивото на хидратация; като цяло са необходими 2 литра вода на ден, за да се поддържа здраво тяло;
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото, но във фитнес те ще се използват в различни количества в зависимост от нашата цел (мускулна маса, поддържане или определение). Любими източници на въглехидрати: ориз, картофи, тестени изделия, плодове, зеленчуци.

Поздравления за смелостта ви да започнете това пътуване. Искам да ви хареса и се надявам да ви отведе до най-добрата ви форма!

2019, донесете го!

За повече информация относно фитнеса или сътрудничеството, КЛИКНЕТЕ на хипервръзките по-долу: