Пилатес - упражнения, които можете да правите у дома, ползи, необходимо оборудване

Като се има предвид настоящата ситуация, трябва да намерим начини да поддържаме здравословния си психически тонус, както и енергия, жизненост и емоционално състояние. Както вече знаем, спортът може да бъде надеждна помощ в трудни моменти. Има безброй упражнения, които можем да практикуваме ежедневно, дори у дома. Достатъчно е да имате матрак, удобно оборудване и желание за движение. Ето защо в днешната статия предлагаме няколко упражнения за пилатес - дисциплина, подходяща за всеки, независимо от възрастта и която помага на тялото и ума да балансират ресурсите си. Обсъждаме подробно в тази статия за:

Какво представляват упражненията за пилатес и какви ползи можете да получите

Методът на пилатес е част от системата от упражнения, известна днес като „работа с мат“. Поради тази причина пилатес може лесно да се практикува у дома. С помощта на онлайн уроци и подходящото оборудване, което можем да осигурим сами, ще откриете, че можете да постигнете мечтаните резултати, практикувайки само 2-3 сесии на седмица. Методът Пилатес има поредица от приблизително 500 упражнения, вдъхновени от калистеника, йога или балетни тренировки, с ролята на трениране и разтягане по балансиран начин на всички основни мускулни групи в тялото. По този начин, подобно на йога, пилатес подобрява мускулната сила и стойка.

„Това ще ви накара да се почувствате по-добре след 10 сесии, ще изглеждате по-добре след 20 сесии и ще имате напълно преработено тяло след 30 сесии“, обещава създателят на този ток Джоузеф Пилатес. Освен това ще видите, че умственият ви тон се променя от една сесия на друга. Ще имате „по-ясен ум“, но и по-тънка талия. По този начин, едно от основните предимства на този спорт е, че той ви помага да отслабнете, упражненията успяват да тонизират мускулите ви и да ги развиват равномерно. В допълнение към тези предимства можем да споменем и:

Развивате своята гъвкавост;
Научавате се да дишате правилно, дълбоко и здравословно;
Правилна стойка на тялото;
Тренирайте всички мускулни групи в една сесия;
Подобрявате енергийното си ниво, умствения тонус, силата на концентрацията;
Работите усилено върху основните мускули, които ви помагат да имате правилна стойка (мускули на гърба и корема);
Правейки упражнения, вие подобрявате настроението си и ставате позитивни.

Освен това от живота на инициатора Джоузеф Пилатес са проведени над 2000 проучвания, удостоверяващи тези предимства. Например, проучване („Пилатес подобрява болката, функцията и качеството на живот при пациенти с хронична болка в кръста: рандомизирано контролирано проучване“), проведено от клинична рехабилитация, твърди, че пилатес упражнява най-малко четири пъти седмично в продължение на една година помага за намаляване на хроничните болки в гърба и стимулира гъвкавостта на мускулите на гърба.

Какво оборудване ви е необходимо, за да го практикувате у дома

Разбира се, освен енергия, добра воля и желание за преместване, имате нужда и от подходящо оборудване:

Матрак за стречинг и пилатес;
Чифт чорапогащник от стреч материал, за да осигурите комфорт и свобода на движение и удобна тениска, изработена от 100% памук. Можете също да намерите тези статии на нашия уебсайт, ако имате достъп до категорията фитнес облекло;

Следните аксесоари също са полезни:

Пръстен за пилатес;
Топка за гимнастика и пилатес;
Тренировъчни ролки;
Стъпка платформа;
тежести.

Всички те са налични и можете да ги закупите, ако следвате категорията фитнес уреди на нашия уебсайт.

Какви са принципите на пилатес?

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, голяма мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.

Ако при интензивни кардио упражнения се справяме доста трудно да контролираме всяко движение (например начина, по който слагаме подметката на земята, когато бягаме), при Пилатес упражненията могат да се изпълняват правилно само ако успеем да контролираме съзнателно всяка поза. Целта на този принцип е да можем да опознаем собственото си тяло и да имаме способността да го използваме възможно най-добре, без да създаваме прекомерно напрежение.

концентрация

Концентрацията се присъединява много добре към контрола и помага да се поддържа правилна стойка по време на тренировка. Освен това ни помага да присъстваме и да се отдалечим от възможните стресови фактори. Ето защо е важно да можете да практикувате упражненията в тиха стая или стая, която ви позволява да насочите цялото си внимание към движенията, които практикувате. Това ще ви помогне както психически, емоционално, така и физически.

Следващият принцип, който много добре допълва контрола и концентрацията, е центрирането или осъзнаването на тежестта на тялото в моментите, когато правите упражненията. Този принцип помага да се поддържа баланс, особено при сложни движения. Центрирането се отнася и до централната област на енергия и жизненост в тялото на всеки.

Точността е един от принципите, който отличава пилатес от останалите спортове. Ще видите, че упражненията използват точни ъгли или траектории. В идеалния случай можете да практикувате движенията пред огледалото, за да можете да се наблюдавате и да коригирате стойката, ако е необходимо.

И накрая, най-важното е дишането. То трябва да бъде правилно, пълно и синхронизирано с движенията на тялото.

Ефективни упражнения за пилатес за начинаещи

Така че, ако ползите ви се усмихват, ако разбирате принципите на пилатес и искате да ги приложите възможно най-скоро, ето няколко идеални упражнения, особено ако досега не сте практикували този спорт. Ще видите, че някои от движенията се срещат и в йога, разтягане или като методи за загряване и отпускане на тялото.

Първото упражнение, с което можете да започнете сесия по пилатес, се нарича "котка", точно защото имитира движенията на разтягаща се котка. Това движение е съвсем просто и включва седене на колене, на матрака, с изпънати ръце и притиснати длани към пода. Вдишайте дълбоко, докато извивате гърба си нагоре, привеждайки брадичката си към гърдите. Когато издишвате, извийте гърба си в обратна посока (надолу), повдигнете главата или погледнете към тавана. Препоръчително е да направите два сета от 16 повторения, с почивка от десет секунди между повторенията.

Също така за отпускане на гърба може да бъде упражнението, наречено „детска позиция“ или Баласана и включва седене на колене, на матрака, с задните части, поддържани от петите. От това положение вдишайте дълбоко и при издишване изпънете ръце напред, огънете торса си към пода, така че коремът ви да е залепен за коленете, а челото за пода. Ръцете остават протегнати и продължават да вдишват и издишват в това положение в продължение на 30 секунди.

След като отпуснете гърба си, можете да преминете към следващото упражнение за загряване. Легнете по гръб, на матрака, със свити колене, изпънати ръце и притиснати към пода крака. Вдишайте и издишайте дълбоко, така че да имате усещането, че въздухът достига до цялото тяло. Стегнете коремните мускули, след това повдигнете таза, бедрата, така че да образувате права линия между раменете и коленете. Задръжте позицията за няколко секунди, след това издишайте и спуснете таза обратно на пода. Препоръчително е да направите два сета от 20 повторения, с почивка от десет секунди между двата сета.

За да тренирате коремните мускули, можете да практикувате следното упражнение. Легнете по гръб с ръце до тялото, а краката изправени и залепени. Вдишайте дълбоко, стягайки корема, след това, докато издишвате, повдигнете леко краката (под ъгъл от 60 градуса към пода), заедно с ръцете (успоредно на краката), главата и раменете. Останете в това положение, вдишайте и издишайте десет пъти, след което се върнете в изходна позиция.

За да работите с корема, но също така и с краката и краищата на врата, можете да направите следното упражнение. Легнете по гръб, на матрака и сгънете коленете. Вдишайте и издишайте дълбоко за няколко секунди, след това напрегнете корема и повдигнете раменете и главата си от пода. Поднесете дясното коляно до брадичката, като повдигнете крака си от земята. В същото време изправете левия си крак и го дръжте във въздуха. Задръжте дясното коляно с ръце и се опитайте да задържите позицията за няколко секунди, като през това време вдишвате и издишвате дълбоко. След това повторете движението с левия крак.

Колко често трябва да се практикува

За да се получат видими резултати, се препоръчва да се практикуват три сесии по 60 минути всяка седмица. Освен това, тъй като основно изискват мускули, тези видове упражнения трябва да вървят ръка за ръка с балансирана диета. Препоръчително е по време на пилатес практиката да включите в ежедневното меню сложни въглехидрати (които намираме в пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб), витамини от плодове и зеленчуци, но и прости протеини. Например, протеинов и плодов шейк може да бъде удобен избор за закуска. Освен това упражненията по пилатес тренират много коремните ви мускули и сигурно искате да имате лек стомах по време на тренировка. Идеално е да планирате сесии или преди обикновена закуска (банан или протеинов шейк), или поне два часа след ядене. И не забравяйте хидратацията, изключително важен аспект при практикуването на пилатес упражнения.

Кой може да практикува пилатес упражнения

Пилатес упражненията са предназначени да се практикуват от повечето хора, независимо от възрастта. Но има няколко категории хора, за които препоръката на лекаря е посочена преди започване на нова спортна програма: пациенти, които наскоро са претърпели операция, но също и хора с наранявания или мускулно-скелетен дисбаланс, хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Така че, пилатес може да бъде нещо повече от спорт: може да бъде начин на живот и дисциплина, която ни помага да балансираме ума, тялото си и да дозираме ресурсите си дори по време на стрес.