Отслабнете, като готвите у дома: дори е по-евтино, дори по-здравословно!

По-лесно от всякога е да готвите у дома: пакети, поръчки и системи за доставка на храна правят храненето без готвене толкова лесно, колкото просто натискане на бутоните на вашия мобилен телефон.

Но това ниво на удобство идва с високи калорични разходи. Подразбиращ се и обикновено по-евтин начин да блокирате излишните калории да влязат в тялото ни и да се отложат на кръста ни? Можете да готвите от вкъщи

И науката твърди това: проучване от 2014 г., публикувано в списанието Public Health Nutrition, установи, че хората, които се хранят у дома, консумират до 200 калории по-малко на хранене от тези, които ядат. ядоха редовно в града. И дори когато се хранят навън, тези, които готвят у дома, са склонни да избират по-здравословни възможности.

(Професионален съвет: шейк, приготвен всеки ден, е много лесен и вкусен начин да се уверите, че храните правилно тялото си, както у дома, така и когато сте на път).

Разберете защо готвенето у дома може да ви помогне да отслабнете и различни съвети как да направите готвенето да изглежда лесно и приятно.

Защо готвенето у дома може да ви накара да отслабнете

Не е достатъчно просто да се храните у дома - трябва да приготвите тези ястия. И имайте предвид, че това, че сте готвили у дома, не означава непременно, че храненето е здравословно.

Но ако се придържате към здравословни рецепти, тогава определено ще си дадете предимството у дома. „Основната идея е, че храненето у дома е по-здравословно за вас, защото ви дава много контрол“, казва Мег Хагар, автор на „Малката книга за чудесата в кухнята“.

Знаете точно колко сол или мазнина или захар попада във вашето ястие; вие също имате силата да замените някои съставки, за да отговарят по-добре на вашите хранителни и калорични цели.

И фактът, че се храните здравословно у дома, не означава, че това ще ви струва повече: проучване на изследователи от Вашингтон установи, че домашно приготвените храни са с по-ниско съдържание на мазнини, калории и захар, но не и на по-високи цени.

Проучването също така установи, че тези, които се хранят у дома, са по-склонни да спазват здравословна диета.

Контролът, който имате, когато готвите у дома, се разпростира и върху други аспекти на вашето здраве: Според Центровете за превенция и контрол на заболяванията, всеки шести американец се разболява всяка година от хранително отравяне.

Разбира се, хранително отравяне може да се случи навсякъде, но когато приготвяте храната си у дома, поне знаете как точно се прави храната и колко чиста е кухнята.

Майстор на изкуството да приготвяте вашата храна

Една от най-големите причини хората да ядат в града е удобна, но това удобство идва с определена цена, която трябва да се плати: според данните, получени от USDA, американците харчат почти 3000 долара всяка година, само за да ядат в града.

Осъзнаваме: много по-лесно е да изберете храна от менюто, отколкото да пазарувате, да приготвяте, готвите и чистите, особено когато сте много зает човек. Но ако се въоръжите с някои интелигентни съвети за пазаруване и някои планове за хранене, които да ви помогнат да спестите време, тогава можете да отслабнете и да спестите малко пари.

„Много вярвам в готвенето у дома в големи количества или в приготвянето на няколко порции от едно ястие наведнъж.Казва Агар. "Най-хубавото е, че трябва да готвя само няколко пъти всяка седмица и така мога да ям собствената си храна през цялата седмица!"

Звучи лесно, но реалността може да бъде поразителна. Започнете бавно, като например приготвяйте 3 вечери у дома за една седмица. След това през следващата седмица можете да добавите две домашно приготвени закуски.

Продължавайте така всяка седмица, докато ви стане навик да готвите у дома, вместо да излизате навън.

(Професионален съвет: Ако имате нужда от тласък, за да започнете да възприемате някои по-здравословни навици, програма за фитнес и хранене като 21-дневен FIx може да ви помогне много).

Как можете да се храните здравословно у дома

Ресторантите използват всякакви неща, от цветове и музика, за да повлияят на това, което ядете - и колко пари харчите - в баровете им. Възприемете и тази идея, като създадете среда в дома си, която ще ви помогне и подкрепи навика ви да се храните здравословно:

Сложете храната си в чиния, преди да седнете да ядете; не яжте директно от торбички или кутии за храна.
Дръжте здравословни храни, като плодове и ядки, под ръка и поставяйте по-малко изкусителни изкушения на място, където нямате ги пред очите си през цялото време.
Оставете настрана всички електронни устройства, за да можете да обърнете внимание какво ядете и в какви количества. „Когато сте вкъщи, можете да изключите всички разсейващи фактори, когато ядете, което ви позволява да обръщате внимание на сигналите си за глад и да не ядете твърде много“, казва Хагар.
Използвайте контейнери за контрол на порциите, за да сте сигурни, че ядете балансирано ястие. „Заредете се с чисти протеини и зеленчуци, плюс малко количество сложни въглехидрати, за да изглежда чинията ви по-пълна“, препоръчва тя.

Как да се храним здравословно, когато се храним в града

Въпреки че определено сме фенове на яденето у дома, това не означава, че трябва да се държите като отшелник, който никога не яде в града.

С няколко съвета и трикове можете да следвате диетата си и да вечеряте в града с приятели и членове на семейството, без да се чувствате виновни:

Можете предварително да проверите менюто онлайн, за да видите кои храни са най-подходящи за вашите цели за отслабване. Веригите ресторанти са длъжни да изброяват калоричното съдържание и друга информация за храненето, което ще улесни намирането на правилната храна.
Прочетете малкия текст в менюто: избягвайте храни, които са описани като „хрупкави“, „пържени“, „направени в масло“ или „пълнени“ и избирайте от по-здравословни ястия, като печени или варени фурна
Не се страхувайте да поискате заместител или превръзките и сосовете да бъдат поставени на ръба на чинията.

И не спорете твърде много, ако случайно изядете малко повече, отколкото първоначално сте искали. Просто трябва да знаете, че промяната на стари навици и възприемането на нови, по-здравословни навици отнема много време.

12 стратегии за избор на здравословна храна за отслабване, когато се храните в града

Проблемите започват, когато влезете в ресторант. Фактът, че се храните в града, може значително да повлияе на диетата ви, защото може да бъде много трудно да практикувате умереност, когато имате огромна пържола или планина пържени картофи.

Разбира се, има средно положение. Вместо да се откажете от всички предпазни мерки, когато се храните в града, тези съвети могат да ви помогнат да не ядете твърде много.

1. Проверете менюто навреме

В днешно време е лесно да видите менютата онлайн и ако те все още не са достъпни, можете да се обадите по телефона и да попитате персонала. Няма нищо по-досадно от това да седнеш на стол и да забележиш, че ресторантът сервира само бургери, пица и други заведения за бързо хранене.

Поемете водещата роля, когато става въпрос за избор на ресторант

Нека бъдем сериозни: ние не избираме приятелите си заради техните фини вкусове при избора на здравословни ресторанти! Ако вашите приятели са фенове на ресторанти с по-мазна храна, трябва да продължите и да изберете няколко опции, които отговарят на вашите нужди.

Изберете място, където има по-голямо разнообразие от храни, ако вие и вашите приятели имате противоположни вкусове по отношение на храната. Открих, че приятелите ми оценяват предложенията, особено ако са заети и не искат да седят и да решават.

Не гладувайте

Фактът, че губите спокойствието и търпението си, се отразява не само на отношенията ви; това е знак, че чувството ви на глад може да ви направи ирационални. Предварителните изследвания показват, че грелинът (известен като хормон на глада) може да ви накара да действате по-импулсивно.

В крайна сметка може да погълнете тези пържени картофи, дори ако вътре знаете, че те не са най-добрият вариант. Можете да заблудите грелина да седне на мястото му, като вземете няколко здравословни закуски без калории, преди да отидете в ресторанта. Някои опции, като ябълка, обикновено гръцко кисело мляко или пържени бадеми, трябва да са чудесен вариант.

Устояйте на изкушението да поръчате мезета

Популярните предястия могат да бъдат част от тежката категория висококалорични храни, защото те обикновено са пържени във фурна, напоени със сосове или и двете. Само ако се замислите за мезетата, които сте виждали преди в ресторантите и ще разберете какво имам предвид.

Дори гладният ви мозък да ви каже нещо друго, повярвайте ми, когато ви кажа, че основното ястие ще е достатъчно. Ако се чудите дали поръчаното ще ви е достатъчно, можете да запазите менюто на масата, за да поръчате нещо по-късно.

Предайте на кошницата за хляб

Някои ресторанти ви сервират хляб и масло или чипс и салса, за да зарадвате клиентите си, докато чакат. Можете да кажете на сервитьора, че не искате; дори не можете да им позволите да седнат на масата (само ако някой на масата се противопостави). Тези добронамерени предястия не само ще развалят апетита ви, но и ще бъдат основен източник на празни калории, ако не внимавате какво ядете, когато говорите с приятелите си.

Разделете порциите си наполовина

Благодарение на „Правилото за етикетиране на менюто“, което изисква всички ресторантски вериги да показват повече информация за калоричността до 2017 г., ще ни бъде потвърдено това, което вече знаем: че порциите, сервирани в ресторантите, са твърде големи.

Дори ресторантите, които не са част от веригите, ви обслужват повече, отколкото ви трябва. Неотдавнашно проучване на калоричното съдържание на 157 ястия, обслужвани от независими ресторанти или малки вериги, показа, че редовното хранене съдържа до 1300 калории. Или споделете храната си с приятел, или запазете половината за по-късно.

Не пийте калориите си

Тъй като вече ядете калории, не е нужно да пиете много от тях. Водата или неподсладеният чай трябва да са основната ви любима напитка, а не студен сок или маргаритка. Разбира се, ако сте планирали предварително и сте направили място за малко вино, тогава можете да пиете тихо. Само имайте предвид, че течните калории не ви помагат да се чувствате по-сити и дори могат да предизвикат някакъв глад и да ви накарат да се откажете от задръжките, което води до увеличаване на общата консумация.

Изберете правилния вид салата

Поръчването на обикновена салата може да не ви се струва финансово изгодно, но ако искате да промените хранителните си навици, опитайте се да преодолеете това психически. В тази връзка можете да поискате превръзката да бъде поставена на ръба на чинията. Яденето на салата, удавена в ранчо сос, може да ви донесе толкова калории, колкото всяка друга храна, която можете да поръчате.

Можете да подобрите купата си със зеленина, като добавите малко чисти протеини (пилешко месо или дива сьомга са много добри варианти) или малко здравословна мазнина (можете да опитате бадеми, слънчогледови семки или четвърт авокадо), за да направите храната си по-добра балансиран и изпълнен със задоволство.

Разчитайте на мезета на базата на зеленина

Предястията могат да бъдат благословия или проклятие, в зависимост от това, което поръчате. Повечето ресторанти имат голямо разнообразие в това отношение, включително пържени картофи, пюрета, ориз, карфиол, пържени или скара зеленчуци и др. Можете да изберете колкото искате предястия без нишесте и можете да помолите кухнята да слага по-малко масло, олио или сос.

Бонус: рецепта за киче с карфиол, бекон и горгонзола

Киш е типично френско ястие. Най-известният е киш лорайн, който се състои от яйца, панчета и крема сирене, но сега ние намираме киш в множество форми с различни съставки, по вкуса на всеки.

Днес избрах карфиола и горгонзолата, които обожавам.

- 200 г брашно 00
- 100 г масло
- Шипка сол
- 60 г вода
- 1 малко карфиол
- 50 г бекон
- 200 г горгонзола
- 200 мл сладка сметана
- 4 яйца
- сол
- пипер
- 1 яйчен белтък

Започваме с приготвянето на тестото brise ". За тези, които нямат удоволствието или времето да го приготвят, мога да го намеря готово залепено във всеки супермаркет (внимавайте само да си купите качествен), но ви уверявам, че е много лесно и бързо.

Поставете брашното в купа, добавете солта и нарязаните на кубчета масло. Важно е маслото да е студено. Леко смесете леко маслото и брашното между дланите, докато получите пясъчна смес, или по-лесно ги съберете в кухненски робот и ги разбъркайте малко, докато получите съединението, за което говорихме. След това добавете водата и тя е много студена и започнете да добавяте тестото заедно, докато получим тесто, което слагаме в прозрачно фолио и го прибираме в хладилника за 40 минути.

Виждал ли си? не продължи дълго! 10 минути цялата операция, а през 40-те минути приготвяме пълнежа.

Оставете карфиола да заври. Междувременно запържете бекона, почистете и нарежете карфиола. Когато водата започне да кипи, сложете карфиола вътре и го оставете да ври около 9-10 минути (не трябва да е много мек, защото тогава ще остане във фурната).

Отцедете карфиола. Разбийте яйцата. Добавете заквасена сметана, сол и черен пипер и разбъркайте. Нарязваме малки парченца сирене.

Намажете кръгъл тиган с масло.

Разстелете тестото с кръгла форма, сложете го в тавата. Краищата трябва да покриват ръбовете на тавата. Набодете тестото с вилица. Отгоре сложете хартия за печене и я изрежете кръгла според размера на тавата. Отгоре разпределяме боб, който не позволява на тестото да расте или да се разраства по време на печене. Печете 15 минути на 180 градуса. Извадете тестото от фурната. Отстранете хартията за печене и зърната отгоре. Намажете с белтъци и печете още 5 минути. Извадете, добавете горгонзола, карфиол, яйчена смес и заквасена сметана и панчета. Печете 30 минути, след това оставете да се охлади за 10 минути и сервирайте.

Обърнете внимание на условията за готвене в менюто

Начинът, по който се приготвя храната, има значение колкото и каква е тази храна. Например, пърженето на картофи добавя два пъти повече калории, отколкото печенето им. Можете сами да направите това сравнение:

100 грама пържени картофи ви дават 289 калории, 14 грама мазнини, 37 грама въглехидрати, 3,5 грама протеин
100 грама печени картофи ви дават 97 калории, 0 грама мазнини, 21 грама въглехидрати, 2,6 грама протеини

Дъвчете бавно и се наслаждавайте на компанията

Експерти от Харвардското медицинско училище изчисляват, че отнема около 20 минути на мозъка ви, за да запише сигналите за ситост, изпратени от стомаха ви. Ако ядете бавно и дъвчете внимателно, това може да помогне на храносмилането ви и да ви попречи да ядете твърде много. На социално ниво завършването на храненето твърде бързо може да ви лиши от радостта да се храните и да бъдете с онези, на които държите.

Премахнете идеята, че трябва да ядете всичко, което имате в чинията си

Някога карали ли са ви родителите ви, че не сте яли всичко, което имате в чинията си? Това може да бъде особено проблем, когато се опитате да изядете всичко от порцията, предлагана от ресторант и която е била твърде голяма от самото начало. Или опаковате допълнителната си храна, или приемате, че е добре, ако оставите малко храна в чинията.