Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Ако досега сте правили нещата както трябва и сте нараснали с маса, вероятно сте сложили малко мазнини. Но е време да се разровите и да определите мускулите си.

За това написах практично и лесно за разбиране ръководство за дефиниране на мускулите. Тя включва 3-дневна тренировка (тъй като не всеки има време да ходи на фитнес всеки ден), съвети за хранене и добавки и специален вид кардио тренировка.

Когато трябва да отслабнете, възниква голям проблем, по-точно дори отслабване. Вие не искате да получите определение на мускулите на цената на няколко килограма трудно спечелена мускулна маса. Ето защо трябва да правите нещата както трябва. Не можете просто да "ядете по-малко и да тренирате по-усилено", както биха препоръчали повечето непознати. Трябва да имате стратегия. Ще говорим за това днес.

Преди да започнем, позволете ми да ви запозная със структурата на това ръководство и някои основи.

Ръководството се състои от три части:

Хранене (включително добавки)
Кардио упражнения
Програма за обучение

Целта на това ръководство е да ви помогне да определите мускулите си, без да губите мускулна маса. Наскоро написах статия за това как можете да поддържате мускулната си маса, докато определяте мускулите си, статия, която трябва да прочетете, за да разберете по-добре целия процес.

хранене

Храненето е без съмнение най-важният ключ в процеса на определяне на мускулите. Напразно правите правилните упражнения, дърпайте силно при всяка тренировка и бягайте ежедневно, ако вкарате повече калории, отколкото консумирате и не получавате достатъчно протеини.

Вашето тяло има само една цел, която е записана във вашата ДНК: оцеляване. Не го интересува колко добре изглеждате на плажа или размера на бицепсите си. Той иска да увековечи миглите си и за това се нуждае от енергия.

Преди много хиляди години основната причина за смъртта е липсата на храна. Ето защо тялото ви се е развило, за да запази тази мазнина възможно най-лесно.

Днес храната е много лесна за получаване, но тялото ви е почти същото като това на вашите предци, които са гладували до смърт и са съхранявали мазнини, когато са открили нещо с високо съдържание на калории.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Поради тази причина храненето е много важно. Не можете да постите бързо, за да отслабнете, защото тогава тялото ви ще премине в режим "оцеляване" и ще предпочете да използва мускулната ви маса като енергия (която винаги изразходва калории) и да поддържа мазнини (което е билетът за оцеляване). когато свърши храната си).

Ще трябва да ядете и ще трябва да го правите често и умно.

Яжте често

Нямам предвид пълнеж. Когато казвам, че ще трябва да се храните често, имам предвид, че ще трябва да преминете от основната идея за „3 големи хранения на ден“ към нещо по-гъвкаво и ефективно.

Вместо 3 големи маси можете да имате 3 средни и 2 малки маси. По този начин ще осигурите на тялото макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) по еднакъв и балансиран начин, а не в големи количества, в които излишъкът се отлага под формата на мазнини.

Яжте умно

Общото правило е да се консумират макронутриенти, както следва:

3-2,5 g протеин/kg телесно тегло
4-5 г въглехидрати/кг телесно тегло
1 g мазнини/kg телесно тегло

Ако не искате да изчислявате приблизителното количество макронутриенти при всяко хранене, можете да използвате любимото ми правило: правило на триединството.

1/3 от чинията ще има протеин (който обикновено съдържа и мазнини)

1/3 въглехидрати

1/3 зеленчуци/плодове

Когато трябва да изберете въглехидрати, ще имате две възможности: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

По-голямата част от времето - 4 хранения от 5 - ще консумирате сложни въглехидрати, защото те ви дават постоянна енергия, защото усвояват по-бавно и не повишават нивата на инсулин в кръвта, което насърчава отлагането на калории под формата на телесни мазнини.

Ястието преди тренировка ще съдържа прости въглехидрати, тъй като те бързо се усвояват и ви дават много енергия, от която се нуждаете по време на вашата тренировка.

Сложни източници на въглехидрати:

кафяв ориз
Овесена каша
Боб
картофи
Пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнест хляб

Източници на прости въглехидрати:

Бял ориз (особено дългозърнест ориз)
тестени изделия
Сладки плодове
Захарта

Когато избирате протеини, разчитайте на следните източници:

Пилето
пуйка
риба
Понякога можете да ядете червено месо (свинско/говеждо), ако то не съдържа много мазнини

Зеленчуците са прости: яжте сезонни. По принцип чушките, лукът, броколите и грахът винаги трябва да са под ръка.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Плодовете могат да внесат свежест в цялата ви диета. Обичам да смесвам повечето от тях с чаша протеин с вкус на ванилия (ябълки, банани и круши вървят идеално заедно). Можете да консумирате боровинки, къпини, ягоди или грозде, в зависимост от сезона и какви оферти хващате в магазините.

Но не прекалявайте с консумацията на плодове, защото те имат високо съдържание на захар и са с високо съдържание на калории.

Мазнините също са доста прости. Съсредоточете се върху маслата, които имат ненаситени мазнини, като зехтин, кокосово и ленено масло. Яжте авокадо, риба и ядки за Омега-3 и Омега-6.

Стойте далеч от храните, за които вече знаете, че са нездравословни. Не мисля, че трябва да говоря за чипс, пица, сокове и повечето сладкиши. Вече ги знаете тези неща.

Как да не го объркам

Най-голямата пречка за здравословното хранене е подготовката. Ако се приберете гладни от вкъщи или от училище и отворите хладилника, а всичко, което имате в него, са няколко филийки пица и доза сок, не мисля, че можете да изчакате още 30-40 минути, за да приготвите нещо здравословно и с високо съдържание на протеини. Ще се поддадете на изкушението.

Ето защо е изключително важно да планирате храненията си и да ги приготвяте предварително. Гответе ориз, месо и зеленчуци през уикенда и ги поставяйте в кутии за храна в хладилника.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Така че, когато се приберете вкъщи и отчаяно търсите храна, имате нещо готово.

Какво да пиете и какво да не пиете

За целия период на дефиниция ще отделите алкохол, сокове и всички подсладени напитки.

Ще трябва да консумирате колкото се може повече вода, а именно между 2,5-4 литра на ден, в зависимост от интензивността на тренировката. Водата играе изключително важна роля в метаболизма, в увеличаването на мускулната маса и в почти всички процеси, протичащи в тялото ви. Не забравяйте: вие сте 70% вода. Не я пренебрегвайте.

Все още можете да консумирате чайове и кафета, но те не трябва да имат подсладители.

Допълнете вашата

Добавките нарастват популярността сред хората, които искат да преобразят тялото си или да бъдат здрави. Това е хубаво нещо.

Но помнете, добавките никога няма да заменят важността на пълноценните ястия, които ви дават протеини, мазнини и въглехидрати. Но те ускоряват процеса на дефиниране на мускулите, като ви помагат да качите мускулна маса и да загубите мазнини.

Ако се чудите какви добавки трябва да приемате, попаднали сте на правилното място.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Добавките са безопасни и могат да се използват както от жени, така и от мъже, но препоръчвам да прочетете етикета на всяка добавка, която купувате. Може да сте алергични към определена съставка и да се нараните.

Ще ви препоръчам някои тествани продукти, на които имам доверие. Те са преминали теста за качество и ефективност и можете да ги използвате без притеснение, стига да нямате здравословни проблеми, които биха могли да бъдат повлияни отрицателно от някои съставки, както казах по-горе.

мултивитамини

За да поддържате тялото си във форма, трябва да започнете деня си с качествени мултивитамини. Те ще подобрят вашето здраве, настроение и ниво на енергия през деня. Те също така ще помогнат на мускулите ви да се възстановят от вашите тренировки.

В момента използвам Alpha Men от MyProtein. Имате и код за отстъпка, ако пазарувате на официалния уебсайт MyProtein Румъния.

STAIINFORMA - 20% отстъпка за всяка поръчка, направена в MyProtein Румъния.

Повечето мултивитамини се приемат сутрин и по обяд/вечер. Проверете инструкциите на опаковката на мултивитамините, там ще намерите препоръки кога да ги приемате.

протеини

Следващата добавка, която препоръчвам с увереност на всички, е качествен протеин на прах. Те могат да улеснят живота ви много и да ви осигурят ежедневните ви нужди от протеини. Те са много важни, особено когато трябва да ядете 150-180 г протеин всеки ден и все пак искате да отслабнете.

Имате две възможности. Или вземете класически протеинов прах като Impact Whey Protein или вземете по-нискокалоричен като Impact Diet Whey.

Казвам, че става въпрос за бюджета. Ако сте студент и искате да вземете само най-важното, изберете обикновен прах. Ако искате да правите нещата по книга, използвайте прах с по-малко калории.

Можете също така да консумирате протеинови барове. Те могат да бъдат много полезни, ако прекарвате много време в училище или на работа и не винаги можете да ядете пълноценно хранене. Бих ви препоръчал да изберете нещо качествено и да купувате барове в по-големи количества, защото излизате по-евтино.

Използвах Protein Chox известно време. Опитах и трите вкуса, но най-добрият е (според мен) карамел и лешници.

Можете да приемате протеинови добавки почти по всяко време през деня. Когато сте малко гладни или искате нещо сладко, можете да изпиете протеинов шейк или да хапнете барче. Обичам да правя плодови смутита, малко вода и чаша протеин.

Препоръчвам ви да вземете протеинов шейк веднага след тренировка, а след известно време и за пълноценно хранене. Това дава на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови и да избягва използването на мускули, базирани на гориво.

горелки

Обикновено не препоръчвам горелки, защото не много хора се нуждаят от тях. Но ако искате да определите мускулите си, качествената горелка ще промени.

Не е нужно да ставате жертва на всички чудодейни добавки, които тялото на мечтите ви обещава. Придържайте се към основите. Ако вземете горелка и очаквате мазнината да се стопи сама, ще бъдете много разочаровани. Горелките само ускоряват и ускоряват процеса на изгаряне на мазнини, трябва да дойдете с часове за обучение.

Препоръчвам ви да използвате натурален екстракт от зелен чай, като например екстракт от мега зелен чай от MyProtein.

Ако опитате горелка, трябва да я вземете или сутрин, или най-късно до обяд. Повечето съдържат кофеин или екстракт от зелен чай и ако ги приемате след обяд, има голяма вероятност те да повлияят на съня ви.

BCAA

Аминокиселините с разклонена верига (аминокиселини с разклонена верига) са много полезни, ако искате да изгаряте мазнини и да поддържате мускулна маса. Те се хранят директно с вашите мускули и не преминават през черния дроб в процеса на усвояване.

Изберете BCAA продукт, който има по-големи количества левцин, като BCAA 4: 1: 1 (4: 1: 1 представлява съотношението на левцин, изолевцин и валин - трите основни аминокиселини, които изграждат BCAA).

Ако искате да научите повече за ефектите на BCAA върху обучението, написах цяла статия по тази тема.

Преди тренировка

Тъй като сте на нискокалорична диета и последователно тренирате, ще ви е необходима енергия по време на тренировъчните ви сесии. Качествената предтренировка може да ви даде това.

Когато го избирате, уверете се, че не идва с твърде много калории. Той трябва да съдържа креатин, l-карнитин, кофеин, l-цитрулин, бета-аланин и BCAA. Ако искате да използвате нещо ефективно, изберете MyPre от MyProtein.

Можете да вземете предварителната тренировка 10-20 минути преди тренировка.

Това биха били основните добавки.

Кардио упражнения

За да определите мускулите си, трябва да изгорите мазнините, които ги покриват. А най-добрият начин за изгаряне на мазнини е HIIT (High Intensity Interval Training).

Най-хубавото при HIIT е, че не изглежда като класическото бягане в продължение на 1-2 часа. Тренировката HIIT ще продължи между 15-30 минути и ще изгори много калории. Единственият недостатък е, че ще бъдете изтощени, след като го завършите.

В зависимост от екипировката, с която разполагате във фитнеса и от наличното време, можете да направите HIIT тренировка на бягащата пътека, класическо бягане, прескачане на въже, бокс, плуване и др.

Просто трябва да разберете основите на HIIT тренировка и да създадете такава, която ви харесва. Ако не сте фен на бягането, не е нужно да бягате. Можете да направите нещо друго, което изгаря много калории, като бокс или прескачане на въже.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Тренировката HIIT се състои от две части: част с висока интензивност и част с ниска интензивност. Тъй като ще променяте интензивността в тези две части, ще стимулирате метаболизма си и не само ще изгаряте калории по време на тренировка, но и след това. Този ефект се нарича след изгаряне.

Да вземем пример, който да ви помогне да разберете по-добре този тип кардио упражнения.

Да предположим, че сте избрали да бягате на бягащата пътека. След като вървите малко бавно, за да загреете мускулите си, бързо увеличавате интензивността, като увеличавате скоростта или степента на наклон на колана. Бягайте интензивно в продължение на 1-2 минути, след това намалете скоростта/наклона си и ходете или бягайте леко още 1-2 минути и повтаряйте цикъла, докато не направите 5-8 такива серии.

Написах пълна статия за HIIT обучение, която можете да намерите тук.

обучение

Програмата за обучение ще бъде структурирана 3-дневно обучение седмично, защото знам, че много от вас нямат време да тренират ежедневно.

Ще тренирате един ден, след което ще има почивка. Така че, ако първият ден на обучение е понеделник, във вторник сте свободни, в сряда тренирате отново, в четвъртък сте свободни и в петък правите последната тренировка. По този начин ще можете да работите по-усилено на всяка тренировка и ще дадете време на тялото си да се възстанови, като избягвате прекалената тренировка и изгарянето на мазнини, а не на мускулна маса.

Но почивните дни всъщност не са безплатни. Трябва да сте активни. Трябва да продължите да изгаряте калории. Опитайте се да ходите колкото се може повече, може би дори да правите някои кардио тренировки или да карате колело. Идеята е да се изгарят калории по празниците, особено през почивните дни.

Определение на мускулите: Обучение, хранене и добавки

Структурата на обучението ще бъде следната:

Първо обучение: Гръб + бицепс - мускулите, с които привличате тежестта към тялото си

Второ обучение: Гърди + трицепс + рамене - мускули, които изтласкват тежестта от тялото ви

Трето обучение: Крака + корем - мускули, които удрят и работят заедно, за да поддържат стабилността

Няма да останете дълго във фитнеса. След всяка тренировка ще правите HIIT кардио сесия, с изключение на деня, в който работите с краката си. Искам да се прибереш цял у дома. 😀

Тренировките с тежести трябва да отнемат не повече от 40-60 минути, а кардио сесията трябва да е готова за 20 минути. Така за час и половина приключихте работата във фитнеса.