ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА: КАК ДА ПОДОБРИТЕ ВАШАТА ВЗРИВНА СИЛА

Искате да се подобрите експлозивна сила? Променете метода си на обучение, за да постигнете напредък! Това ще ви позволи да се борите със стагнацията, която може да попречи на развитието на сила. Каним ви да откриете съветите, предлагани от Ромен, треньор на клуба Domyos, които ще ви помогнат да се развиете експлозивна сила.

Защо трябва да подобрите експлозивната си сила?

За подобряване на качеството на мускулите, както и ефективността силови упражнения ако го направите, трябва да засилите фитнес програмата си. Експлозивната сила е основата на всяко обучение: тя позволява развитието на сила и увеличаване на скоростта на реакция. Експлозивната сила се състои от максимално развитие на силата за минимално време. За да имате експлозивна сила, трябва да следвате някои ефективни техники за обучение: тренировка с кратки тежести, плиометрия. Вие ще решите коя програма е подходяща за вас, за да постигнете напредък!

Техники за обучение

За да подобрите качеството на мускулите си, представяме някои техники, които трябва да бъдат запазени и интегрирани във вашата тренировъчна програма.

Тренировки с тежести, в кратки сетове

Целта на кратките серии упражнения не е непременно да увеличи мускулната маса, а да се подобри силата на жестовете. Броят на повторенията не трябва да надвишава 5 за всяка серия, като се използват тежести, по-големи от 80% от 1RM (= Максимално повторение, което съответства на тежестта, която всеки от нас е в състояние да вдигне само веднъж). Тази силова тренировка ще изисква бързи мускулни влакна, като по този начин помага за подобряване на експлозивната сила. В този случай акцентът не е върху структурните фактори (много нисък прираст в мускулната маса), а върху подобряването на факторите, свързани с нервната система (набиране, синхронизиране и координация на двигателните единици).

При този тип обучение препоръчваме да не изпълнявате изолиращи упражнения и да не използвате оборудването. Използвайте българският метод които могат да се интегрират безпроблемно в силов цикъл.Това се състои в редуване, в една и съща серия от упражнения, големи и ниски тежести, с движения, извършвани възможно най-бързо. Целта е да се използва сензорният контраст, причинен от повдигане с голямо тегло и незабавно вдигане с ниско тегло. По този начин ще стресирате белите мускулни влакна, увеличавайки тяхната сила и скорост. С този метод ще се развиете експлозивна сила.

На практика, редуващи се концентрични тренировки за сила = повторения, изпълнявани с голямо тегло (най-малко 80% от 1RM), и повторения в скорост с използване на по-ниско тегло (приблизително 30% от 1RM). Изпълнете цялата серия без почивка. Например след нагряване:

клекове с щанга, 5 повторения с 80% тежести, след това 5 скока във височина със затворени крака

упражнения за вдигане на тежести на пейката, 6 повторения с тежести 80% от 1RM, след това 10-15 повторения с тежести 40% от 1RM (или 15 лицеви опори). Почивайте 2 минути, след което изпълнете още 5 комплекта упражнения.

Трябва да знаете: този метод на обучение може да се практикува в продължение на 4-5 седмици.

плиометричен

Плиометричните тренировки често се предпочитат от спортисти, които практикуват спорт, който го изисква експлозивна сила. Допринася еднакво за развитието на сила и скорост. Използвана в силови тренировки, плиометрията е перфектен метод за подобряване на експлозивната сила на мускулите, както и скорост на реакция.

Основният принцип е да се извърши движение на удължаване веднага след флексия.Целта на този метод е да тренира мускулите да реагират по-бързо и с повече сила, което води до подобрено набиране на мускулни влакна. Като цяло тези упражнения, изпълнявани в спокойно темпо, допринасят за обучението сила. Трябва обаче да внимавате, тъй като плиометрията може да причини травма, ако упражненията се изпълняват неправилно или се практикуват твърде често.

Тренировка на горната част на тялото: скокове с плувки

Началната позиция е същата като при класическите плувки. Целта е бързо да спуснете ръцете си и след това да избутате тялото си експлозивно, така че ръцете ви да се отлепят от земята. Веднага след като слезете, започнете упражнението отново. По този начин ще преместите максимален брой мускулни влакна чрез бързи контракции. Опитните спортисти могат да пляскат по време на скокове във височина. Трябва да знаете: тази тренировка не може да надвишава една сесия на седмица. Ще се практикува само за максимум четири последователни седмици.

Обучение на долната част на тялото (четириглави мускули и мускули на прасеца): скачане

Можете да включите дълги скокове във вашата тренировка (активиране на мускулите на квадрицепса). Извършете поредица скокове с крака близо един до друг. Използвайте скачащо въже, за да подобрите високите си скокове. За всеки скок препоръчваме да напрягате корема и да приемате правилна позиция по време на движението на удължаване. Изпълнявайте упражненията прогресивно, като започнете с дълги скокове. Увеличете трудността, като скачате във височина, за да подобрите височината на кацане.

Един последен детайл: преди всеки набор от упражнения препоръчваме да извършите общо загряване на тялото, като използвате велосипеда или бягащата пътека. Не забравяйте да хидратирате правилно по време на тренировка. По този начин без съмнение ще спечелите експлозивна сила и скорост на изпълнение!