Ниво на физическа активност

Марина Капатина (Slăbuţa), инициатор на движението за здравословен начин на живот в Румъния, инициатор на първата национална петиция за право на здравословен живот, визуален художник, съосновател на Slabute.ro

Преди да потеглите, освен друга ценна информация, трябва да знаете и от какъв калориен прием се нуждае тялото ви, т.е. какви цели за хранене и физическа активност трябва да си поставите, за да постигнете желаните резултати.

За да прецените дневните си калорични нужди, трябва да знаете на какво ниво физическа дейност ще осиновиш ли. По този начин ще можете да сте наясно с възможните промени, които трябва да направите, например, от заседнал, за да станете физически активни или да увеличите нивото на физическа активност от умерено до интензивно.

Интензивността на дадено физическо упражнение се възприема от всеки от нас по различен начин, следователно и трудността да се разбере нивото на физическа активност.

Всяко ниво на физическа дейност описва определена консумация на енергия: лека, умерена, интензивна. За възрастен се препоръчва умерена/интензивна физическа активност от поне 30 минути 3-5 пъти седмично.

Има няколко характеристики за всяко ниво на физическа активност.

Заседнал

„Заседналото“ ниво на активност не се нуждае от много презентации. Нулево упражнение, работа в офиса, по цял ден на стола и вечер на дивана пред телевизора или компютъра.

Недостатъците на този дългосрочен начин на живот засягат както здравето, така и възможното наддаване на тегло.

Ако използвате крачкомер, броят на стъпките за „заседналия“ е:

Лесно активен

„Леко активен“ включва физически дейности като:

разходки на открито
разходка
почистване
градинарски
изкачи стълбите

Като изпълнение можем да разгледаме леката физическа активност, ако правим леки физически упражнения между 60-90 минути/седмица.

Умерено активен

За „умерено активни“ имаме следните физически дейности:

преместени кутии/каратни кутии
тичай нагоре по хълма
аеробика/тае-бо или други кардио дейности
бързо ходене/дълги разходки (6000-10 000 стъпки/ден)

Това ниво се характеризира с постоянна практика на умерени физически натоварвания, поне 3 сесии по 30 минути седмично. Това не се отнася до практикуването на един вид спорт, през седмицата могат да се комбинират няколко вида спорт.

Като конкретизация можем да разгледаме умерена физическа активност, ако правим физически упражнения (умерена интензивност) 3 пъти и между 90-150 минути/седмично.

Много активен

За „много активни“ имаме следните физически дейности:

джогинг
Скандинавско ходене (10 000 - 14 000 стъпки/ден)
предене
танц
аеробика/тае-бо или други кардио дейности
упражнения за сила/издръжливост/тегло/апарати

На това ниво на физическа дейност, съчетава кардио със силови упражнения. Спортът се практикува най-малко 5 пъти седмично, 150 минути са посветени на аеробни дейности и поне 2 дни са за силови упражнения, като се практикуват поне 6 вида упражнения. Разбира се, между тези тренировки трябва да ходите/ходите възможно най-често и колкото е възможно повече.

Като конкретизация можем да разгледаме много активна физическа активност, ако практикуваме спорт поне 5 пъти седмично, аеробни упражнения между 150-250 минути/седмица и силови упражнения поне 2 пъти/седмично.

Изключително активен

За „изключително активни“ имаме следните физически дейности:

Колоездене
плуване
футбол/баскетбол и др
бягане (14 000 - 18 000 и повече стъпки/ден)

На това ниво на физическа дейност, спортът се практикува 5-6 пъти седмично, 250 минути са посветени на аеробни дейности и поне 3 дни са за силови упражнения, като се практикуват 8-10 вида упражнения.

На 7-мия ден, считан за „свободен“ ден, можете да практикувате йога.

Като реализация можем да разгледаме изключително активна физическа активност, ако практикуваме спорт 5-6 пъти седмично, аеробни упражнения между 250-360 (и повече) минути/седмица и силови упражнения поне 3 пъти седмично.