Необходими добавки във вегетарианската диета

Безмесната диета може да покрие всички хранителни нужди на организма, особено ако вземете предвид приема на необходимите хранителни добавки.

Ако сте решили да бъдете вегетарианец, вероятно се интересувате от околната среда, хуманното отношение към животните, вашето здраве или всичко това. Количеството хранителни съвети, достъпни в интернет за вегетарианци, може да бъде огромно.

Но при правилно планиране и прецизно добавяне, диетата, базирана на зеленчуци и плодове, може да осигури всички хранителни вещества, необходими на тялото да функционира правилно. Всъщност според Харвардското медицинско училище вегетарианската диета може да намали риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

По-долу ще намерите информация, която да ви помогне да разберете по-добре рисковете и ограниченията на растителната диета и да разберете кои витамини са по-трудни за получаване от вегетарианците. След това внимателно обмислете редовната си диета или потърсете медицинска помощ, за да определите дали може да е необходимо добавяне, за да се избегне недостиг на витамини или минерали.

Витамини, които липсват в повечето вегетариански диети

Витамин В12 и витамин D са особено важни, но не се срещат в растителните храни, с изключение на обогатените (напр. Зърнени храни, обогатени с витамини).

Витамин В12

Витамин В12 често се счита за добавка за повишаване на настроението. Подобно на други витамини от B-комплекс, той е от решаващо значение за много критични процеси в тялото: той е отговорен за производството на нови червени кръвни клетки, за клетъчния метаболизъм и синтеза на ДНК и за подпомагане на мозъчната функция. Докато соевите продукти и някои водорасли съдържат витамин В12, той обикновено се съдържа в животински продукти.

Проучване от 2003 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, открива дефицит на B12 при 92% от веганите, които не приемат добавки. Същото проучване установи, че 77% от вегетарианците, които са консумирали мляко и/или яйца, но не са приемали добавки, са с недостиг на витамин В12. От всеядните, които са участвали в същото проучване, само 11% не са имали достатъчно витамин В12.

Въпреки че проучването е малко, то разкрива разпространението на дефицита на витамин В12 сред вегетарианците и веганите. Следователно би било добре да помислите за добавяне на витамин В12, ако рибата, месото и яйцата не са част от вашата редовна диета.

Витамин D

Витамин D подпомага регулирането на хормоните, поддържа имунната функция и подпомага усвояването на калций за здравето на костите. Ако вашият климат и начин на живот ви позволяват да прекарвате много време на слънце, тогава ще получите достатъчно витамин D. Въпреки това, най-вероятно обикновено не получавате препоръчаното количество витамин D. Вегетарианците имат по-малко възможности за храни, които съдържат витамин D от всеядните. В допълнение към млечните продукти и яйцата, вегетарианците трябва да разчитат на зърнени храни, подсилени като основни източници на витамин D.

Ако се притеснявате, че може да не получите достатъчно витамин D от храна или излагане на слънце, помислете дали да не приемате добавки с този витамин.

Не забравяйте за правилния прием на минерали: калций, цинк и желязо

Минералите могат лесно да се получат с вегетарианска диета, особено ако обичате да слагате много зеленчуци в чинията. Ежедневните дози листни зелени зеленчуци като спанак, зеле, зеле и водорасли могат да ви помогнат да си набавите необходимите минерали. Ако не, минералните добавки може да са полезни.

Калций

Калцият е минерал, който зависи от правилното усвояване на витамин D и е особено важен за поддържането на здрави кости през целия живот. Дори ако ядете много зелени зеленчуци, все пак трябва да помислите за добавки с калций. Това е особено вярно, ако пиете много кафе или зелен чай, тъй като кофеинът пречи на усвояването на калция. За вегетарианците най-добрите храни, които съдържат калций, включват млечни продукти, ряпа и листни зелени зеленчуци.

Тялото използва цинк, друг основен минерал, за подпомагане на имунната функция и клетъчния метаболизъм. Клетките на цялото тяло зависят от цинка, за да се репликират и размножават. Дозировката е от жизненоважно значение за всички минерали, но трябва да се внимава да не се прекалява с приема на цинк, тъй като той пречи на усвояването на други минерали, като желязо и мед. Най-добрите храни за вегетарианци, които съдържат цинк, включват ядки, семена, боб и млечни продукти.

Желязото е основен минерал, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород и хранителни вещества до клетките на тялото. Желязото от хем идва от животински източници, а не-хем желязо се съдържа в зеленчуците. Вегетарианците могат да получат не-хем желязо от диета, богата на зеленчуци, но този вид желязо не се усвоява толкова лесно от тялото. Рутинен кръвен тест може да разкрие дали получавате достатъчно желязо. Ако нивата на желязо в кръвта са ниски, добавките могат да помогнат. Внимавайте обаче да не превишавате препоръчителните дневни количества, тъй като твърде много желязо може да доведе до негативни ефекти, включително гадене и повръщане. За вегетарианците най-добрите храни, които съдържат желязо, включват артишок, боб, млечни продукти, яйчни жълтъци и листни зеленчуци.

Омега-3 мастни киселини може да липсват и при вегетарианците

Омега-3 мастните киселини също са широко проучени заради ползите им за вегетарианците. Оказа се, че вегетарианците имат по-малко от тези незаменими мастни киселини в тялото си. Популярен и мощен източник на Омега-3 е рибеното масло, но за вегетарианците и веганите има напълно веган източници на Омега-3.

Ленените семена, семената от чиа, конопените семена, зехтинът и орехите са богати източници на Омега-3 мазнини. Водорасловото масло е добър източник на DHA и EPA за вегани.

Западната диета съдържа 10-20 пъти повече Омега-6 мастни киселини, отколкото Омега-3. Като цяло намаляването на приема на Омега-6 и увеличаването на приема на Омега-3 ще доведе до по-добро здраве. Лесен начин да направите това е да използвате здравословни масла във вашата диета, като зехтин и масла от авокадо.