Не можеш да спиш? 14 тайни за бързо и добре заспиване (без хапчета)

Твърде много хора имат проблеми със съня - затова реших да напиша тази статия, от която ще научите как да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си, за да се събудите по-отпочинали.

Знам, че всички искаме магически решения в ефервесцентни капсули - да дадете резултати за 30 секунди, ако е възможно - затова е важно да ви кажем отсега, че методите по-долу (с изключение на последния), са по-скоро за подготовка на контекста за качествен сън; така че те не са магически хапчета.

В професиите за психично здраве (психология, психиатрия) този набор от практики, които ще опиша, се нарича "Хигиена на съня".

Какво е безсъние?

относно безсъние говорим, когато не можете да заспите, поддържате дълбок сън (събуждате се често или спите „заешко“), получавате необходимото количество сън или се чувствате отпочинали след събуждане. Ако се чувствате сънливи през деня, имате затруднения с концентрацията и раздразнителността, те също могат да бъдат свързани с продължителността и качеството на съня, който сте успели да получите предишната вечер.

Защо не мога да спя през нощта?

Отговорите могат да бъдат различни, и принадлежат на много променливи (стрес, тревожност, депресия, лоши навици на съня, нарушения на циркадния ритъм, нарушения на съня, хъркане и апнея, дехидратация, глад, физически дискомфорт, чувство на съкрушение, когато имате твърде много работа).

Но ако не страдате от някакво значително нарушение на съня, тогава простият отговор е, че ... ”бил си твърде активен”, Когато всъщност беше необходимо да си направите„ изключване ”. Тук говорим или за когнитивно активиране (тревоги, мании, мисли, които непрекъснато се въртят в съзнанието ви), физиологично активиране (възбуда, мускулите ви не могат да се отпуснат, храносмилането ви работи твърде усилено и т.н.), поведенческо активиране ("Смутен" от едната страна до другата) или емоционална (непреодолими чувства на тъга, вина, страх - не можете да се отървете).

Много по-добър въпрос би бил: "Как мога да заспя по-бързо?" и "Как мога да спя по-добре?"

Докато говорех за вълшебното хапче, нека първо да поговорим

Лекарства за сън

наркотици (невролептици, хипнотици, бензодиазепини, SSRI) те не са добро решениев дългосрочен план - защото нарушава циклите на съня, естествените етапи на здравословна почивка. Той преминава през периоди на REM, периоди на дълбок сън, периоди на плитък сън и т.н. Дори в краткосрочен план те не са посочени отколкото след прилагане на упражнения за хигиена на съня и нямахте резултати след честни усилия.

Говорете с Вашия лекар за това и нека видим какво можем да направим без хапчета, докато не се появи друго:

Качество на съня

Успяхте ли да се събудите без много бой, веднага щом алармата започне да звъни? Колко отпочинали сте се чувствали - по скала от 1 до 10 - тази сутрин, след като сте се събудили ?

Някои хора твърдят ясно и ясно, че могат да работят добре, благодарение на 4-5 часа сън. Само ... много от тях те забравиха, просто, какво е да се чувстваш наистина отпочинал и със супер чист ум!

15 съвета за хигиена на съня

Всяка дейност, извършена в опит да заспи, е контрапродуктивна:

Тук говорим за: преброяване на овце, обръщане от страна на страна и т.н. Те създават когнитивно активиране и разклащат системата ум-тяло, вместо да я оставят да си върши работата (работата му е да се успокои).

Не яжте преди да си легнете

Това са предимно големи ястия, а не малки закуски (ябълка, кисело мляко и др. - които не изискват твърде много храносмилателна система). Добре е да вземете последното хранене за деня със себе си

Използвайте леглото си просто за сън и секс

Не е добра идея да прекарвате много време в леглото, правейки други дейности: работа в Excel на лаптоп, хранене и т.н. Умът ви ще свързва това място с почивка само ако се отнасяте с него като със светилище.

В противен случай рискувате да се тревожите за Excel и да счетоводите с вас в съня си.

Избягвайте разговори и/или събития, които могат да ви повлияят/разстроят във вашите моменти преди сън

Ако имате мисли, които не ви дават мира, можете да ги напишете на лист хартия или в дневник и да ги оставите в чекмедже до следващия ден - когато можете да се консултирате с тях отново.

Не си лягайте, докато не заспите

Първо, дайте си време да заспите: 10 минути, 15 минути, 20 минути ... приблизително толкова, колкото знаете, че обикновено ви трябват.

Ако в този интервал сънят не дойде, след това опитайте това: ставате и за 10-15 минути. занимаваш се с нещо друго - но не и с нещо, което те активира негативно (така че няма пушене, кафе, емоционално въздействащи новини ... например).

Вместо това можете: подредете и почистете, измийте чинии, почистете плочки, сортирайте неща (чорапи, дрехи, аксесоари), хранете домашни любимци и сменяйте водата им, правете ноктите/обувките си и т.н. Направете най-малко приятното нещо.

Тук има две предимства: на първо място, съчетайте полезното с приятното - наслаждавате се на чиста и подредена среда; и второ, умът ви ще се „умори“ от тези дейности и ще иска да ви изпрати в леглото, за да се отървете от работа (неприятна работа). Има 15-20 минути, използвани много по-полезно, отколкото ако се опитате да „обърнете“ от едната страна на другата.

График: фиксирано време за лягане, фиксирано време за събуждане

Тялото и умът ни оценяват определени съчетания. Ето защо гастроентеролозите препоръчват например яденето по едно и също време, вместо хаотично хранене. Важи и за съня. Ние сме създания по навик и е важно да „тренираме” системата си от ума и тялото, за да влезем в ритъм.

При задаване на тези часове трябва да сте ултрареалистични - така че не е нужно да правите компромиси. Какво искам да кажа? Ако не можете да заспите всяка вечер от 10, тогава не обещавайте, че ще спите до 10 ч. Не се лъжете. Ще бъде разочароващо и вие ще се саботирате. Ако знаете, че 00:00 е време, можете да сте сигурни, че можете да заспите - тогава това е вашето време за лягане.

Задайте аларма И за сън, не само за събуждане!

Знам тази тайна от Андрей Роуца - това е нещо просто, ефективно и елегантно, за което се чудите защо не сте се сетили преди.

Колко пъти не са ви „откраднали“ от друг епизод в Netflix или малко повече социални медии ... и осъзнахте, че е минало много време и пак не сте си легнали? Тогава, когато алармата иззвъня сутринта, си помислихте: „По-добре щеше да съм си легнал по-рано“. И съжалявахте, нали? И тогава повторихте този цикъл N пъти и пак го повтаряте. Ако попаднете в описанието по-горе, това е от съществено значение за да настроите алармата си за легло, не просто да се събудите - и да уважавате себе си, да спазвате лимита, който сте си поставили - вие, вие, с желание.

Избягвайте да спите на малки порции през деня

Ако имате навика да спите много малко през деня, можете да изпитате какво е да спиш просто през нощта - за сравняване на качеството на съня. Тук мненията са разделени и затова е добре да експериментирате с това: за да разберете кое е най-доброто за вас.

Упражнявайте се и поддържайте здравословна диета

Токсините в организма могат да повлияят на качеството на съня, поради което е добре те да не са там в голям брой. На румънски: ако имате тяло, пълно с боклук, те също ще повлияят на качеството на съня ви.

Пийте поне 2L вода през деня, за да не си ляга дехидратиран. Направете поне 30 минути упражнения - без значение какъв вид движение сте избрали да направите. Избягвайте кофеина след обяд. Яжте храни, които стимулират вашата секреция на мелатонин. Избягвайте алкохола, Шоколад или цигари преди да заспите. Излагайте се на слънчева светлина за 30 минути през първата част на деня.

Оптимизирайте тялото си

Твърде много от нас имат заседнала работа, пред компютър, спортуват малко или никакво, пушат, пият кола, ядат нездравословна храна ... и след това са изненадани, че имат различни видове дискомфорт и проблеми със съня.

За да се противодействате на някои от вредните ефекти от начина на живот на „цивилизования свят“, отидете на масаж, сауна и СПА. Моето мнение (което проверих и утвърдих с професионалисти в областта) е, че всеки заседнал човек има голям нуждаете се от масаж, поне 1-2х/седмично. Чувствам се прероден, след като напусна масажа. Това е услуга, която може да се намери на всички пътища и не струва толкова много.

Създайте идеалната среда за сън

Пълна тъмнина това е повече от препоръчително. Избягвайте изкуствената LED или неонова светлина, мигащите крушки и други неща, които могат да ви разсеят и разтърсят (дори когато очите ви са затворени).

Те също могат да бъдат много полезни:

A удобна пижама
Нещо, което да покрие очите ви (като нещата, които получавате в самолета, когато имате дълги полети) - ако не можете да контролирате натрапчивата светлина
Юрган, който да ви осигури a топлинен комфорт оптимално (нито твърде студено, нито твърде горещо за изпотяване)
A възглавница за да поддържате главата си в правилно положение, а не да създавате напрежение по гръбначния стълб

Ти имаш мир в стаята, където спиш? Ако има шум, който не можете да контролирате, можете да го използвате тапи за уши закупени от аптеката (но имайте предвид, че има недостатъци при използването им, чух, че бактериите се натрупват в ушите ви).

Направете подготвителните стъпки за сън от 10 клас

Струва си да се повтори: Избягвайте всяка дейност, която стимулира мозъка ви твърде много (особено негативно) преди лягане.

Да се избегне, също, за да погледнете екран със синя светлина (т.е. „студено бяло“), като смартфон, таблет и лаптоп. Производителите вече са започнали да разбират това и са започнали да интегрират жълтата светлина в устройства и операционни системи като Android. За останалото има приложения като Поток (Windows, Mac, iOS, Android). Можете да намерите допълнителна информация тук.

Струва си да създадете ритуал за завършване на деня

преглед на деня (какво направих, какво ми хареса, какво не ме устройва, какви притеснения имам на ум и реша да ги оставя настрана за момента) (дневник)
за това, за което съм благодарен (известен „списък с благодарности“)
какво добри дела и какво нещата ме зарадваха днес (преориентирайте се към положително)
"На следващия ден да направите списък„Какво е важно да направим утре?“?

Воденето на дневник в продължение на 5 минути (не повече) би било много полезно тук. Можете да използвате инструмент като Penzu за това, но хартията и моливът изглежда се подобряват. Насам, вместо "да се държи" екстернализирате всички тези неща. Ако сте от типа, който се притеснява и слага всичко присърце, препоръчвам ви от сърце да направите ритуал, за да завършите деня и да помирите с „това, което е“, и да изясните „какво ще дойде“ ". Не вземайте грижи и притеснения със себе си в леглото ... защото тогава ще се чудите защо не можете да спите и защо развивате безпокойство ... Оставете ги да си почиват на хартия.

Ще прекъснете и ефекта на Zeigarnik, който кара хората да нямаме мир, докато не затворим скобите, останали отворени в живота ни.

Тайна, която си струва да опитате: останете неподвижни 15 минути

Ако можете да останете в същото положение 15 минути отпуснати, без да се движите, вероятно ще заспите.

Как така? Идеята е, че започвате със симулиране на физиологичната страна на съня (поставяте тялото да премине в режим на заспиване), а системата ум-тяло ви носи и психическия компонент (спокойствие> чувство за сън> сън).

Можете да научите най-добре от децата как да оставим всичко настрана и да си починем. Същото важи и за домашните любимци. Те не поемат притесненията и стреса със себе си (те също нямат много такива) и знаят, че по време на сън могат напълно да се отделят от всичко и да се измъкнат в състояние. Идеята не е да правите нещо конкретно, а да спрете да правите това, което ви пречи да получите качествен сън. В действителност, релаксация = липса на напрежение. Затова оставете всичко настрана, оставете мислите, маниите и притесненията си на лист в чекмедже (истински или въображаем), знаейки, че можете да ги върнете утре сутринта.

Полезни ресурси:

мозъчни вълни (изохронични тонове) в Youtube

АУДИО: Как да подобрим съня си? (напреднало ниво) от подкаста на Андрей Роуца, интервю с Оана Влах.

ПРИЛОЖЕНИЕ: Sleep like Android - чудесно приложение, с което наблюдавате качеството на съня си. Сдвоете го с фитнес гривна (използвах Xiaomi Mi Band 3) и ще имате достъп до свят на полезна информация за съня си, включително „дневник на хъркането“, в който приложението ви е записало заедно през нощта и водеше запис на продължителността и интензивността.