Най-доброто мляко за човешкото здраве. Отсега нататък румънците трябва да го консумират

Посещението на супермаркета предлага на купувачите огромен брой възможности за мляко, а алтернативите за билкови млека стават ежедневие.

Най-доброто мляко за човешкото здраве

Тези алтернативи могат да бъдат подходящи за хора, които не понасят мляко или имат етични или други предпочитания. Те са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и енергия от животинското мляко, но също така и с по-ниско съдържание на протеини (с изключение на соя) и калций (ако не са обогатени). Някои също са богати на добавени захари.

Що се отнася до най-доброто мляко, няма прост отговор. Млякото обикновено е на първо място по качество на хранителните вещества, въпреки че соята е добър заместител на храненето. И трябва да се отбележи, че тези алтернативи технически не са мляко, тъй като не са получени от бозайници.

Хранителното качество на различните алтернативи обаче варира значително, така че е важно да се отбележат тези разлики, когато се прави избор.

Естествено мляко

Млякото ни осигурява важни хранителни вещества, включително калций, протеини, витамин В12, витамин А, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количеството и качеството на протеините в кравето мляко са високи, като както суроватката, така и казеинът съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Млякото играе важна роля за здравето на костите и е особено богат източник на хранителен калций.

Изследвания, изследващи способността на организма да абсорбира и използва калций, са установили, че най-добре усвоен източник на калций е млякото от мляко и неговите производни.

Въпреки че млечните храни съдържат малко наситени мазнини, млечните мазнини не изглеждат твърде проблематични за здравето на сърцето. Изчерпателно проучване с хора от 21 държави, публикувано през 2018 г., установи, че консумацията на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт.

Въпреки че млечното мляко има висока хранителна стойност, няма причина хората да го пият, ако решат да не го правят. Всички хранителни вещества в млякото могат да бъдат получени другаде в диетата.

Асортименти от растително мляко

соя

Ако търсите алтернатива, тогава соята е добър избор (въпреки че някои хора могат да имат непоносимост към соята). Произвежда се от смлени соя или соев протеин на прах, вода и растителни масла и обикновено е обогатен с витамини и минерали, включително калций.

Проучване от 2017 г. установи, че соята се представя значително по-добре от други млечни алтернативи, включително сортове бадем, ориз и кокос, по отношение на хранителния профил.

Предлага се във версии с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, соята е добър източник на растителни протеини, въглехидрати, витамини от група В, а повечето са богати на калций, което я прави хранително сравнима с млечното мляко.

Способността на организма да абсорбира и използва калция, добавен към соевата напитка, е близка до тази на млечното мляко. Едно проучване показва, че калцият от обогатени соеви напитки се абсорбира със 75% от ефективността на калция в млечното мляко, въпреки че изглежда има ограничени данни за това.

Обикновено съдържа повече протеини от други билкови алтернативи и съдържа здравословни ненаситени мазнини и фибри.

Съдържа и съединения, наречени фитоестрогени. Фитоестрогените са естествени съединения на растенията, които имитират естествения естествен естроген в организма, но в по-малка степен. Първоначално имаше някои спекулации въз основа на предишни проучвания върху животни относно потенциалните странични ефекти на фитоестрогените върху риска от рак на гърдата и хипертиреоидизъм. Изследванията на хора обаче не подкрепят това.

Вместо това има някои доказателства, които предполагат, че може да има защитен ефект срещу някои видове рак.

Проучване за преглед от 2019 г. установи, че консумацията на соя е по-полезна, отколкото вредна. В изявление относно соята, фитоестрогените и профилактиката на рака Австралийският съвет по рака подкрепя консумацията на соеви храни в диетата, но не препоръчва добавки с високи дози фитоестроген, особено за жени със съществуващ рак на гърдата.

Бадем

Ореховите напитки, като бадемите, се състоят главно от смлени орехи и вода. Въпреки че бадемите са добър източник на растителен протеин, бадемовата напитка има значително по-ниско съдържание на протеини и калций, отколкото млечното мляко. Потребителите трябва да внимават с бадемовата напитка, за да гарантират, че основните хранителни вещества се срещат другаде в диетата.

В проучване от 2017 г. на широко достъпно търговско бадемово мляко потребителската група на Choice установи, че бадемовата напитка съдържа само 2 до 14% бадеми, като водата е преобладаващата съставка. Той е с ниско съдържание на енергия и наситени мазнини и съдържа някои здравословни ненаситени мазнини, както и витамин Е, манган, цинк и калий.

Бадемовата напитка често съдържа добавени захари. Термините, които трябва да се следват, включват тези, които показват добавени захари, като органичен оризов сироп, сироп от агаве, изпарен органичен тръстиков сок, сурова захар или органичен царевичен малтодекстрин. Най-добре потърсете неподсладени сортове, ако можете.

Бадемовата напитка може да е подходяща за хора, които имат непоносимост както към мляко, така и към соя, но не е подходяща за тези с алергии към ядки.

Ако използвате бадемово мляко като алтернатива на млечното мляко и искате подобни хранителни ползи, потърсете такова, обогатено с калций, като следвате максимално близко до 115-120 mg на 100 ml (подобно на кърмата).

Кокосов орех

Кокосовото мляко е с ниско съдържание на протеини и въглехидрати и богато на наситени мазнини. Някои марки са добавили захари. Подобно на ядковите напитки, той естествено не съдържа калций и не е подходящ заместител на хранително млякото.

Оризовата напитка се прави от смлян ориз и вода. Той естествено има високо съдържание на въглехидрати и захари и има висок гликемичен индекс, което означава, че глюкозата се освобождава бързо в кръвта, което може да означава, че не е подходяща за хора с диабет. Освен това има особено ниско съдържание на протеини и трябва да бъде обогатен с калций. Оризът е най-малко вероятно да предизвика алергии от всички алтернативи на млякото. Въпреки това, той не е подходящ заместител на млякото, особено за деца, поради ниското си хранително качество.

Калцият е важен

И накрая, когато решавате коя алтернатива за билкови напитки трябва да изберете обогатени и за предпочитане неподсладени сортове. Също така, потърсете такова със съдържание на калций възможно най-близко до 115-120 mg на 100 ml (или 300 mg на чаша), тъй като това е подобно на млечното мляко.

Изборът трябва също да вземе предвид общата диета и нуждите от хранителни вещества. Това е особено важно за деца, тийнейджъри, възрастни хора и тези на ограничена диета. И накрая, фактори като аромат, вкус, текстура и усещане за уста са важни съображения.