НАЙ-ДОБРИТЕ 10 ДВИЖЕНИЯ

Подобрете плана си за развитие на мускулите с тези силови движения.

По време на вашето пътуване за изграждане на тялото на звяр има талант, който е по-полезен от използването на какъвто и да е инструмент: способността да изберете правилните упражнения, за да свършите работата си. Независимо дали тренирате в собствения си гараж с ръждясала гира или в център от висок клас с множество редици удобни седящи устройства, можете да избирате от безброй упражнения. Но нека бъдем честни - в голямата йерархия от техники за изграждане на маса, само няколко са толкова ефективни за увеличаване на мускулната маса, че почти всеки успешен културист или щангист ги е използвал интензивно - и някои изключително - по време на фаза на изграждане на маса.

За да изградите максимално потенциала на тялото си, трябва да съсредоточите своето намалено време и енергия върху най-ефективните начини за развитие на мускулите, а идеалните движения за растеж, които включват множество стави, активират максимум мускулни влакна. и имат оптимални предимства, за да позволят максимално тегло. Избрахме да стигнем до списък с 10 основни движения за изграждане на маса, които отговарят на тези изисквания, и всяко от тях е преминало изпитанието на времето. Тези основни движения за изграждане на маса се разделят на четири категории: преси за горната част на тялото, сгъвания на горната част на тялото, преси на долната част на тялото и тяги на долната част на тялото. Ако целта ви е да изградите брутна мускулна маса, би било добре да се съсредоточите върху увеличаването на силата в тези 10 движения и всяко трябва да се изпълни първо в тренировъчните дни на конкретни части на тялото.

ПЛАВА ПРИ ТЕГЛО ПАРАЛЕЛИ

ЦЕЛ: Големи пекторали, предни делтоиди, трицепс

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 серии по 8-12 повторения всеки

НАПРАВЕНО ЗА МАСАТА: След като успеете да достигнете до 10 повторения, за да плувате успоредно на телесното тегло, е време да си сложите колана. Закачете диск от колан за паралелни плувки - като изберете тежест, която ви позволява да получите поне осем повторения - и използвайте поплавъчни пръти, които ви позволяват да използвате гнездо точно извън ширината на раменете. Центрирайте тялото си с ръце, заключени навън и без да позволявате на лактите да излизат, спуснете се, докато ръцете ви са успоредни на земята.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: Ако не можете да хванете ръцете си на успореден колан, можете да окачите дъмбел между долните си крака, като огънете коленете си и го подпрете с кръстосани глезени или можете да сложите вериги около врата си. Просто трябва да знаете, че веригите ще окажат натиск върху шийните прешлени. Също така, като позволите на ръцете си да изпъкнат и повдигнете краката си назад, ще насочите по-директно долните пекторали.

ПРЕСИ ЗА ГОРНОТО ТЯЛО

Ако има една дейност, която културистите обичат, това е добър ден за пресата за горната част на тялото. От избутването на тежки тежести до пейката през първия ден от всеки тренировъчен цикъл до изгарянето на делтоиди с безкрайни набори преси над главите, малко културисти пренебрегват тренирането на гърдите, раменете и трицепсите. Но цялото това внимание към тези плажни мускулни групи може да има недостатък: Прекомерното обучение може да доведе до сериозни наранявания - особено в делтоидите, които играят основна роля във всяко движение на пресата. За да увеличите максимално растежа си, като същевременно се предпазите от разочароваща стагнация, проучете правилния начин за извършване и включете четири основни движения на горната част на тялото: лежанка, наклонена преса, военна преса и лицеви опори. до паралели с тежестите.

ТРАКЦИИ ЗА ГОРНОТО ТЯЛО

В случай на тракции на горната част на тялото, като пресата на пейката, която е на първо място в повечето съчетания, тяговите движения на горната част на тялото, които са насочени към гръбните, трапецовидните и средните части на гърба - онези мускулни групи, които не можете да ги видите в огледалото, без да изпъвате врата си - те са на опашка твърде много пъти. Дъмбелът с огъната дъмбел и тежките тяги излизат отпред, когато става въпрос за бърз растеж на мускулите в горната част на гърба. Направете ги приоритет и никога няма да искате денят за тренировка на гърдите ви да дойде отново.

БАНКОВА ПРЕСА

ЦЕЛ: Голям гръден мускул, предни делтоиди, трицепс

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

НАПРАВЕНО ЗА МАСАТА: За максимална сила, когато отидете на пейката, следвайте примера на най-добрите щангисти. Приближете лопатките, извийте лумбалната област и седнете на горната част на гърба, докато се взирате под бара. Поставете краката си широко раздалечени, за да се възползвате от малко натискане от краката и без да позволявате на ръцете ви да излизат встрани, спуснете лентата към гръдната кост. Когато натискате лентата обратно към ключалката, представете си, че отблъсквате тялото си от лентата, вместо да натискате лентата.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: За максимално активиране на пекторалите, не извивайте лумбалната си област. Вместо това хванете щангата с малко по-широк хват, отворете лактите встрани и спуснете щангата, докато достигне по-високо на гърдите ви. Просто знайте, че тази техника не е толкова полезна за раменете, колкото метода на вдигане на тежести.

ПРЕСИ ЗА НИСКОТО ТЯЛО

Трябва да кажем директно - денят на тренировка на краката е труден. Упражненията за крака ви принуждават да вдигате най-големите тежести, използвайки най-дългия обхват на движение, а абсолютната бруталност на тази интензивна работа е засенчена от факта, че най-ефективните движения на долната част на тялото ви поставят в несигурна позиция, когато грешният ход е фатален за това, че трябва да натоварите гръбнака си максимално.
Пренебрегвайте на свой собствен риск, но тези упражнения доказано увеличават мускулната маса. Малко са други движения, които освобождават същата вълна от стимулиращи растежа хормони и изграждат същата основа за запълване на мускулите в мускулите на горната част на тялото. Накратко, без огъване на коляното и фронтално сгъване на коляното - нали търсехте движение на камерата, нали? - можете да се сбогувате с предимствата на мускулния растеж на вашите скъпоценни движения на пейка, преса и таран.

ВОЕННА ПРЕСА

ЦЕЛ: Преден, среден и заден делтоиди, трицепс

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 серии по 8-12 повторения всеки

НАПРАВЕНО ЗА МАСА: За да изградите максимална мускулна маса с военната преса, ще трябва да се откажете от комфорта на облегалката си и да извършите движението от изправено положение. Използвайки лек пронационен хват от външната страна на раменете и стъпалата, разположени леко по ширината на раменете, подгответе торса и задните си части, за да предотвратите прекомерното разтягане на гръбначния стълб. Избутайте дъмбела право нагоре с ръце в „лопаточната равнина“ (лактите, обърнати напред под ъгъл от 30 градуса, а не отворени отстрани на тялото). Заключете тежестта над главата и след това се върнете, като спуснете щангата напълно до горната част на гърдите.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: За да изолирате по-добре делтоидите, опитайте версията на тила. Но не забравяйте, че за много културисти е проблематично да натискат от тила, тъй като това оказва голям натиск върху раменната става, AC ставата и шийните прешлени, ако раменете ви не са достатъчно гъвкави и стабилни.

ФЛЕКСИЯ НА ПРЕДНО КОЛЕНЕ

ЦЕЛ: Квадрицепс, голям глутеален мускул, бедрени кости, гръбначен еректор

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

ИЗРАБОТЕНО ЗА МАСАТА: Няма да можете да изтласкате тежест толкова висока, колкото предното огъване на коляното, но промяната на позицията на щанга води до по-вертикален торс, което означава, че коремните ви мускули работят по-усилено, за да поддържат траекторията на щангата точно над средата на всеки крак. и повече се набляга на квадрицепсите. Заемете същата позиция с разтворени крака извън раменете, както е описано за флексия на коляното. Хванете щангата, като поставите пръстите си леко извън раменете, движите лактите нагоре и поставяте пръта върху челните делтоиди близо до врата. Спуснете се до паралелната равнина или по-долу, в зависимост от нивото на мобилност.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: Тъй като флексията на предното коляно в олимпийски стил изисква огромна гъвкавост на китката и лактите, много културисти предпочитат техниката на кръстосани ръце, която включва поставяне на щангата на предните делтоиди близо до врата, повдигане на лактите нагоре и хващане на щангата. кръстосана позиция.

ЦЕЛ: Голям гръбен, гръбначен еректорен мускул, трапец, ромбоиди, предмишници, седалище, бедрени кости, крака

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

НАПРАВЕН ЗА ТЕГЛО: Не са необходими модификации, за да се коригира увеличаването на размера - това е ясно упражнение за наддаване на тегло. Поставете краката си на ширината на раменете, с крака, обърнати напред, и подравнете гирата нагоре на около 3 см от пищялите. Сгънете се в бедрата и оставете гръбнака да се огъне, докато хващате щангата с пронационен хват. След това сгънете коленете, докато пищялите ви докоснат бара и извиете гръбнака си достатъчно, за да прочетете написаното на тениската си в огледалото. Хълбоците ви трябва да са по-високи от коленете, дори в долната част на асансьора. Погледнете надолу под ъгъл от 45 градуса и „стиснете врата“, като приберете брадичката си. Той вдигна щангата, като бутна краката си и опъна здраво дупето, когато се затвори.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: Ако изходът ограничава вашите асансьори, използвайте отдалечен изход с една длан навътре и една навън, за да оформите блокировка.

КАДЪР С ДЪМ НА СГЪВАНЕ

ЦЕЛ: Голяма гръбна част (особено горната част), трапец, ромбовидни мускули, бицепс

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 серии по 8-12 повторения всеки

НАПРАВЕНО ЗА МАСАТА: За да изградите максимална мускулна маса със сгънато бедро, седнете в „силова позиция“, характеризираща се с раздалечаване на ширината на раменете, голям завой в ханша, лек завой в коленете и силно извиване на гърба. Уверете се, че бедрата ви са свити най-малко на 45 градуса и избягвайте всякакви изкривявания пред гръбначния стълб (не позволявайте на гърба си да се извива). С пронационен хват извън широчината на раменете, издърпайте щангата към пъпа, като ръцете се движат навън към страната на тялото. Избягвайте да повдигате торса си по време на комплекта, за да поддържате натиска строго отстрани.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: За да насочите бицепса по-ефективно, използвайте легнало положение на гърба (външно въртене на предмишниците) в случай на гира. И за да се насочите по-добре към задните делтоиди и скапуларния ретрактор, използвайте широк прониран хват и изпълнете рамуса с отворени лакти.

НАКЛОНЕН ПРЕС

ЦЕЛ: Големи големи пекторали, предни делтоиди, трицепс

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

ИЗРАБОТЕНО ЗА МАСАТА: В случай на наклонена преса няма да натискате толкова голяма тежест - повечето щангисти могат да се справят със 70-80% от теглото, използвано в лежанката - но ще активирате и разтегнете пекторалите малко повече в резултат на траекторията наклонена на гира. За да увеличите участието на пекторалните части, отворете лактите и донесете лентата до точка над гръдната кост. За да изтласкате максималното тегло за развитието на мускулна маса, използвайте силно извиване на гърба и широко разтворете ръцете, като стегнете задните части, за да осигурите по-стабилна основа. Спуснете щангата до горната част на гърдите си, без да я оставяте да се отклонява пред вас и не позволявайте дъното ви да се издига от пейката.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: За максимално стимулиране на пекторалите генерира постоянно напрежение в пекторалите, използвайки изпомпващо движение на "буталото", което спира малко преди затваряне, около ¾ от траекторията - не натиска към пълно разгъване на ръцете.

генуфлексия

ЦЕЛ: Квадрицепс, глутеус максимус, бедрени кости, гръбначен еректорен мускул

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

ИЗПРАВЕНО ЗА МАСАТА: Културистите предпочитат близкото позициониране на краката, но за да се отнасят към огъването на коляното като монолит за изграждане на масата, която трябва да бъде, ще трябва да поставите краката си непосредствено извън ширината на раменете. Много щангисти вярват, че преместването на краката им - и бедрата в раздяла, когато са в по-ниско положение - под ъгъл от около 30 градуса им помага да "застанат" между краката си при спускане. Дъмбелът трябва да е центриран над краката по време на повдигането. Инициирайте движението, като спрете на бедрата и коленете си. Поддържайки гърдите нагоре и коленете обърнати навън, наведете се на колене, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, и се изправете, като натискате цялата си подметка. Избягвайте да се навеждате напред или да се навеждате прекомерно напред.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: За максимално активиране на квадрицепсите отидете под паралелната равнина. Уверете се, че винаги държите гърдите си нагоре и избягвайте да извивате лумбалната област и не позволявайте коленете да се отклоняват навътре.

ЦЕЛ: Голям гръбен, гръбначен еректорен мускул, трапец, ромбоиди, предмишници, седалище, бедрени кости, крака

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

НАПРАВЕНО ЗА МАСАТА: Частичното изправяне над коленете има за цел да премахне "точките на запушване" в изправянето ви. Ще ви е необходима силова рамка с предпазни пирони (или клек за багаж с опорни рамена), която е поставена във всяка точка от средата на пищяла до малко над пателата, въпреки че много културисти ще открият, че идеалната височина е веднага под коленете. Заемете същата позиция на ширината на раменете, с крака, обърнати напред, както при мъртвата тяга, и оставете щангата да докосне коленете ви. Използвайте хватка на щангата с едната ръка в легнало положение, а другата в легнало положение и легнете по гръб, докато усетите разтягане във бедрената кост. Със здрава арка на гърба издърпайте щангата право нагоре, като я държите плътно до тялото.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: Радиусът на движение е по-малък, отколкото при конвенционалното изправяне, но можете значително да увеличите активирането на бедрените кости в долната част на движението, като легнете по гръб и принудите свода на лумбалната област. Можете също така да активирате интензивно седалищните мускули, като ги карате да "поемат" чрез силно напрежение.

ТРАКЦИЯ С ТЕГЛА

КОМПЛЕКТИ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 сета по 6-10 повторения всеки

ИЗПРАВЕНО ЗА ТЕГЛО: Както при паралелните плувки, тягата е движение за изграждане на мускулна маса, издържало изпитанието на времето. Но за да я превърнете в чудовище за увеличаване на мускулната маса, за да бъде на същото ниво като останалите посветени движения, ще трябва да бъдете по-мъжествени, като използвате надежден колан за паралелни плувки. Както при паралелните тежести, закачете един или повече дискове от колана, за да принудите изтощение между повтарящите се шест и десет. Хванете щангата с помощта на пронационен хват с изпъкнали ръце от раменете и заключете лактите надолу и назад, за да предотвратите издигането им в долната позиция. Тренирайте коремните си мускули, за да предотвратите хиперекстензия на гръбначния стълб, и дръпнете тялото си към бара, докато докосне гърдите ви.

РЕГУЛИРАНЕ НА ТЕХНИКАТА: Ако нямате колан за паралелни плувки, можете да закачите дъмбел между долните крака, държейки гира между кръстосаните глезени.

ТРАКЦИОННИ ДВИЖЕНИЯ ЗА ДНОТО НА ТЯЛОТО

Изправянето, заедно с неговия недоразвит братовчед, дърпа багажника, са в непрекъснат спор с гореспоменатото коленичене, защото той е коронясан за цар на всички движения за масово изграждане - и с право. И двете тягови движения за долната част на тялото работят почти всички мускули в тялото ви, които скоро ще станат зверини, и двете заливат кръвоносната ви система с анаболни хормони. Изправянето обаче може да има предимство: неговият по-кратък обхват на движение и по-ниско положение на натоварване генерират по-лесно и фино нападение върху долната част на тялото. Единственият му проблем? Много културисти, обсебени от изолация, избягват това мощно упражнение, защото то не може да бъде опаковано добре в кутията за определена част от тялото. Но знайте следното: Изправянето и неговите вариации помогнаха за изграждането на легендарна мускулна маса на краката сред физиците на най-известните културисти и нито една атака върху долната част на тялото не е пълна без тях.