Влизам

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Петък, 03 май 2019 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Обучение

Ако знаехте, че има нещо напълно безплатно и достъпно от където и да сте, което се оказа полезно за вашия сън, метаболизъм, костна система и общо състояние - няма ли да сте склонни да го опитате? Това "нещо" е в случая упражненията със собственото ви телесно тегло и днес ще ви дам няколко прости и ефективни примера.

Въпреки факта, че повечето колежи по спортна медицина ни препоръчват да се интегрираме във фитнес тренировките и упражненията за издръжливост, за да се възползваме напълно от тренировките, повечето хора не успяват да се насладят на предимствата на тренировките с тежести.
И това е така, защото мнозина се позовават на причини като липса на време, скъпи абонаменти, стаи извън квартала или факта, че не знаят как да използват оборудването във фитнеса. За всички тези хора има решение: домашни упражнения със собствено тегло.

Ползите от упражненията въз основа на собственото ви телесно тегло
Няма да оспорвам ползите от кардио, аеробни тренировки (бягане, колоездене, класове по аеробика и др.), Но тренировките за издръжливост за развитието на мускулна маса са също толкова важни, а може би дори по-важни за общото здравословно състояние и особено за отслабването и годно и хармонично тяло. Повечето упражнения за културизъм са вид силова тренировка, която подпомага възстановяването на мускулите и възстановяването на мускулите с течение на годините. Многобройни проучвания показват, че развитието на мускулна маса може да бъде от полза за сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, производството на хормони и дори мозъчната дейност.

Множество проучвания са установили връзка между различните форми на силови тренировки (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) и:

• увеличаване на мускулната маса, което осигурява твърдост на тялото

• Подобрени нива на холестерол

• подобрени нива на кръвното налягане

• по-ниски нива на стрес

• по-ефективно използване на кислорода от мускулите

• намаляване на болките в ставите и костите

• отстраняване на метаболитни остатъци от мускулите по време на периоди на почивка

• повишена инсулинова резистентност

• увеличаване на скоростта на базалния метаболизъм

• намаляване на риска от инсулт, остър коронарен синдром и сърдечно-съдова смъртност като цяло

Как можем да направим ефективна тренировка у дома, като използваме упражнения със собственото си телесно тегло?

Въпреки че бихте могли да комбинирате тренировки с тежести изключително с тренировки с щанги, дъмбели и екипировка, истината е, че поне в първата фаза тялото ви ще бъде фантастично „парче“ от тренировъчно оборудване. Както вече споменахме, можете да отслабнете, да развиете мускулна маса и да увеличите благосъстоянието си, като използвате само прости упражнения и гравитационна сила.

Най-добрите упражнения със собственото си телесно тегло

Скачане на място (скокове)
Това е структурно упражнение, което много от нас знаят от спортните класове в гимназията. Ще забележите, че е интегриран в много метаболитни вериги, като е изключително взискателен за сърдечно-съдовата система.
Застанете изправени с крака близо една до друга и ръце до тялото. Дръжте коленете леко свити и започнете да подскачате, без да се отделяте твърде много от земята. Дръжте краката си настрани, а ръцете далеч от тялото и над главата. Кацнете в това положение.

клякам
Едно от най-добре оценените упражнения, както при тренировки с тежести, така и при тренировки без тегло, е сгъването на коляното. Това упражнение работи с всички мускулни групи в долната част на тялото, включително квадрицепсите, бедрените бицепси и седалището.
Флексията на коляното работи, включително корема, особено ако добавите тежест към гърба или ръцете (раница или няколко кутии за вода).
Но бъдете внимателни, за да изпълнявате правилно движението, коленете нямат право да пресичат линията на пръстите.

Сумо на колене
Този тип флексия на коляното е един от най-използваните за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрата.Не, не изгаряйте мазнини по бедрата, тъй като няма упражнение за това, но те ще определят приятна форма на крака.
Застанете с раздалечени крака повече от ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати навън. Дръжте главата си нагоре и гледайте напред. Можете да държите ръцете си кръстосани на гърдите, зад врата или изпънати отпред. Това ще бъде началната позиция. Бавно надолу, докато бедрата ви леко преминат ъгъла от 90 °, който образувате с краката си.
Станете в изходна позиция, като натиснете петите си и повторете.

Коляно сгъване
Ако упражнение като burpee (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM) е твърде трудно, можете да опитате да подскачате на колене.
Можете също така да ги използвате във фитнеса като разгряващо упражнение за краката или да ги изпълнявате между комплекти други по-целенасочени упражнения.
Лицеви опори
Флотацията е може би най-популярното упражнение, което поне мъжете изпълняват у дома, дори и в дните на почивка.
Плувките работят почти всички мускули - трицепс, гърди, рамене, гръб и корем.
Най-добрата част от това упражнение е, че то има много вариации, така че можете да ги интегрирате в домашната си тренировка, независимо от нивото на фитнес. От диамантени плувки или дори тези на колене до плувки в едната ръка, с ритъм или, защо не, с репей, всяка вариация се фокусира повече върху определена група мускули, така че можете да се насладите на предимствата почти пълна тренировка.

ЛЪГ
Трябва да говорим и за упражнението, свързано с огъване на коляното, което заедно с тях трябва да бъде в основата на всяка тренировка за крака и седалище.
Можете да увеличите трудността на клякането, като използвате или раница, или някои кутии за вода. Но ако продължаваме да говорим за упражнения със собственото си телесно тегло, тогава можете да увеличите трудността на клякането, като ги изпълнявате с единия крак, повдигнат върху предмет, например стол или диван.
Вариант на класическите гънки, отпред назад, е представен от страничните гънки. Те са идеални за тренировка с телесно тегло, защото ви позволяват да работите с мускулите, сухожилията и връзките си в посока, в която обикновено не се работи. По този начин ще стимулирате мускулите повече получаване на резултати.

Дъска (дъска)
Планкингът е най-доброто упражнение за определяне и укрепване на корема. Можете също така да участвате в различни предизвикателства, може би дори с офис колеги, когато имате малко свободно време.
Най-доброто време за правене на дъската е в края на тренировката за корема или в средата му, вероятно включена в схема.
Следвайте още уроци за това как да го стартирате (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw), защото, макар да изглежда просто, е много лесно да го стартирате погрешно. Има дори някои варианти, които могат да ги намалят (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c) или да увеличат трудността.

Планински катерач
Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на корема. Алпинистът съчетава ефективността на позицията на дъската с повдигане на коляното, за да ви даде упражнение, което изгаря калории и укрепва корема.
За разлика от повечето упражнения за корем, които работят изключително върху тези мускули, това също има ефект върху сърдечно-съдовата система, така че на практика ще изгорите повече калории. А изгарянето на калории може да доведе до изгаряне на телесни мазнини, което ще подчертае по-работещ и приятно изваян корем.

Разходката на мечката
Много универсално упражнение, което изгаря калории, увеличава издръжливостта и увеличава силата, и всичко това едновременно. Може да се използва и за загряване преди тренировка, но също и като финишър за коремна тренировка.
Седнете на четири крака, облегнати на коленете и ръцете си. Дръжте ръцете си идеално изпънати, точно под раменете и гърба изправени, а очите надолу. Повдигнете коленете си, така че да останете подпрени на пръстите на краката и ръцете. Движете се напред с едната ръка и крака срещу нея. За следващата стъпка използвайте ръката и крака си срещу първите.
За да направите упражнението по-трудно, можете да държите гира във всяка ръка.

Велосипедна криза
Сред най-ефективните упражнения за корема е велосипедната криза. Работи се върху целия корем, като се започне с горната част, като се премине към долната част и се ангажират дори косите коремни мускули.
Това определено е много по-ефективно упражнение от обикновените коремни мускули.