Най-добрите храни (суперхрани)

Суперхрани и идеологията, според която някои храната е добра, а има и други Реле/токсичен тъй като тялото се е оформило с обхвата на научните изследвания в областта на храненето, въпреки че резултатите и информацията, които достигат до потребителя, не винаги се основават на най-строгите доказателства.

Отначало храните бяха разделени методично „Полезно“ или "Вреден" за здраве в зависимост от състава им в определени ключови хранителни вещества: наситени мазнини, полиненаситени мазнини, холестерол, въглехидрати, фибри, калций, витамин D, витамин С и др. По този начин каталогизирането има за цел по-специално да ограничи консумацията на храни, които съдържат така наречените „лоши“ хранителни вещества и които увеличават риска от хронични патологии (затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и др.)

Впоследствие научният прогрес и визията на експертите в областта на храненето, общественото мнение и не на последно място хранителната индустрия доведоха до създаването на нова концепция в храненето: тази на функционална храна или суперхрана. По този начин се наблюдава разпространение на категории и подкатегории хранителни вещества, насочени по-специално към подобряване и поддържане на здравето, а сред основните хранителни вещества на това явление са: Омега-3 мастни киселини, витамин D, пре- и пробиотици, фитоконституенти - каротеноиди, полифеноли, по-точно флавоноиди, антоцианини, с предимно антиоксидантно действие и които се намират по принцип в зеленчуците и др. Целта е противоположна на първата класификация, като се насърчава консумацията на тези храни с благоприятно въздействие върху организма.

На „суперхрани“ се приписват редица терапевтични качества, включително способността да се намалява специфичният риск за някои хронични заболявания или да се подобряват определени специфични функции на тялото., отвъд осигуряването на основни хранителни и енергийни изисквания, въпреки че тези твърдения не са напълно потвърдени. (1)

В момента тази хранителна тенденция се превърна в мощен маркетингов инструмент и използва вече доказаната хипотеза, че оптимизирането на начина на живот, включително чрез диета, може да намали риска от хронични заболявания, особено рак, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и др. (2) Някои герои предлагат като предимства на "суперхрани" забавянето на феномена на стареене (ефект на стареене), намаляването на симптомите на депресия, увеличаването на спортните постижения и по подразбиране на интелектуалния.

Редукционистката интерпретация на хранителните изследвания не отразява съществуването на причинно-следствена връзка между специфичния прием на функционални храни и ползите, за които се твърди, че се генерират от консумация, и селективното свързване на тези ефекти със суперхрани подценява взаимодействието между диетата, хранителното поведение и особеностите на начина на живот.

Например консумацията на риба, богата на Омега-3, е свързана с повишен прием на плодове, особено плодове, зеленчуци, картофи и вино, а хората, които я консумират по-често, са склонни да бъдат по-активни и да пушат по-малко. . Следователно е невъзможно да се определи дали рибата като функционална храна е отговорна за ползите за здравето или хранителната асоциация, съответно какъв е приносът на здравословното поведение.

От 2007 г. в Европейския съюз е използването на думата „суперхрана“ върху етикета е забранено при липса на спецификация, одобрена от научен комитет да информира потребителя за това как референтната храна може да има благоприятен ефект върху здравето им. (3)

Има няколко категории продукти, продавани и рекламирани като "суперхрани", които включват някои видове плодове - боровинки, нарове, годжи бери, агуде (пич), асаи, някои зърнени храни - Киноа, например, някои зеленчукови - зеле, цвекло, семе - чиа, водорасли - спирулина, хлорела, растения - куркума, джинджифил, мака, радиола, женшен, матча, пчелни продукти - прашец, включително някои видове над - сьомга, съответно Млечни продукти като кисело мляко сирене кварк и др. (4)

Отвъд маркетинговите стратегии на хранително-вкусовата промишленост и хранителни добавки, SUPERFOODS са обикновени храни, хранително плътни, по-точно те съдържат значителни количества витамини, минерали, фибри, основни мастни киселини, фитонутриенти или вещества със силно антиоксидантно действие, концентрирани в относително малки количества храна и които са богати на протеини и/или фибри, но с ниско съдържание на калории.

Топ най-добрите храни (суперхрани)

1. Плодове

Горски плодове, особено боровинки, малини, къпини, френско грозде, боровинки, са обявени за „суперхрани“ поради повишения им антиоксидантен капацитет, консумацията им играе възможна роля в борбата с невродегенеративните заболявания. В сравнение с други плодове, антиоксидантната способност на плодовете е до 4 пъти по-висока, съответно 10 пъти по-голяма от тази на зеленчуците и 40 пъти по-висока в сравнение със зърнените култури. Плодовете също имат високи концентрации на витамини А, С и Е и фенолни съединения (фенолни киселини, флавоноиди, антоцианини, стилбени, кумарини, танини и лигнини), отговорни за 90% или повече от техния антиоксидантен капацитет. (5) Тук могат да бъдат включени и техните по-екзотични сортове, нар и годжи плодове.

2. Кейл

Кейл са включени в категорията "суперхрани" поради богатото съдържание на витамини А, С и Е по отношение на препоръчителната порция. Кейлът е значителен източник на витамин В6, калций, тиамин, фолиева киселина, желязо и др. Съдържа също значителни количества фитонутриенти като флавоноиди и каротеноиди - лутеин и бета-каронет, с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Зелени зеленчуци като цяло - спанак, но също кръстоцветни представени главно от кейл, броколи, карфиол, брюкселско зеле, китайско зеле, рукола и др. се препоръчват за ежедневна консумация поради значителния прием на богати на фибри и на сяра съединения, с антимикробна и антитуморна роля, проявяваща се в контекста на активен и здравословен начин на живот.

3. Киноа

Включването в „суперхрани“ е продиктувано и от хранителната плътност на тази храна: цели протеини, фибри - особено неразтворими, манган, магнезий, фосфор, фолиева киселина, мед, желязо, калий, цинк, витамини В1, В2 и В6, съответно по-ниски количества калций, ниацин и витамин Е. Състоянието на "суперхрана" се дължи главно на фитонутриентите, присъстващи в състава, от които най-представителни са кверцитин и кемферол, дори в по-високи концентрации, отколкото в червените боровинки в случая на кверцитин. Тези молекули са известни главно със своите противовъзпалителни, антивирусни, антитуморни и антидепресивни ефекти, ползи, открити чрез проучвания върху животински модели. (6)

4. Чиа

Съдържат семена от чиа значителни количества хранителни вещества в сравнение с препоръките на порция и умерен прием на калории, което ги прави изкушаващи да бъдат интегрирани в категорията "суперхрани".

28 грама семена от чиа съдържат 11 g фибри, 4 g протеин, 9 грама мазнини, от които 5 g са Омега-3 мастни киселини, калций, манган, магнезий, фосфор и в по-малки количества цинк, ниацин, калий, тиамин, витамин В2 или рибофлавин и молекули с антиоксидантни свойства, общо 137 калории. (7)

Трябва да се отбележи обаче, че въпреки че семената от чиа осигуряват значителен прием на Омега-3 мастни киселини, тяхната бионаличност е ниска. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са всички Омега-3 мастни киселини, свързани със сърдечно-съдовите ползи за здравето по-специално, но се намира директно в рибата и рибеното масло. Те могат да бъдат получени чрез преобразуване на алфа-линоленова киселина (ЧЕ) от растителен произход, омега-3 киселина, присъстваща в семената от чиа, но проучванията отбелязват ниска степен на конверсия на алфа-линоленова киселина в EPA и DHA, оценена между 15% -35%. По този начин при мъжете степента на превръщане в EPA и DHA на погълнатата алфа-линоленова киселина се оценява на 0,3-8% и