Мускулна маса 4 възможни грешки, които ви пречат да постигнете максималния си потенциал

Подходили сте сериозно към фитнеса и сте подредили диетата си, но все още не забелязвате забележими промени в мускулната маса. Хм ...
Въпреки поддържането на променливите под контрол, мускулната маса се появява бавно, въпреки че се стремите. Звучи ви познато?

Ако сте уморени от стагнация на мускулния растеж или не знаете защо и как се случва ... вероятно е време да анализирате процеса отблизо и да разберете точно и къде грешите. Има голяма вероятност да допуснете една или повече от грешките, които ще решим незабавно.

# 1 Не ядете достатъчно, за да поддържате своя анаболизъм и мускулен растеж

Стара поговорка, която бях чувала като малка: „трябва да ядеш много, за да пораснеш“, в този случай става.
Вашите мускули се нуждаят от правилното „гориво“ в достатъчно количество, за да растат и да растат.

Ефективен начин да измервате колко трябва да ядете, за да увеличите мускулната маса, е да установите калоричните нужди за поддържане. Това е броят на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, за да останете на същото тегло.

След като установите вашите калорични нужди за поддръжка, ще трябва да започнете да консумирате излишни калории, така че да надвишите тази нужда и да останете анаболни. Тези 200-500 допълнителни калории, които трябва постепенно да интегрирате във вашата диета, ще бъдат суровината, която ще храни вашето тяло и, косвено, мускулния растеж.

Важно е да опитате за кратки периоди от време и да намерите формулата, която ви носи полза. Имайте предвид, че продължителното хаотично или дозиране на калории „на ухо“ може да доведе до здравословни проблеми или нежелано наддаване на тегло. Когато казвам тегло, нямам предвид непременно мускули.
Поглъщането на излишните калории ще се използва от тялото за възстановяване на тъканите на мускулните влакна, необходими по време на тренировка, а също така ще увеличи мускулната маса.

Диетата трябва да съдържа колкото се може повече естествени продукти.

Храни като червено месо, бяло месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения трябва да изобилстват във вашата диета и всичко, което означава рафинирано и преработено, промишлено или непромишлено ... трябва да се избягва, доколкото е възможно.!
(Сега не бива да отказваме изключителна част от сармале, с мотива, че това е преработена храна. Но също така не бива да се превръща в рутина във вашата диета.)

В идеалния случай би било така повечето от тях излишните калории, които поглъщат, идват най-вече от протеини, или от храна, или от хранителни добавки с протеини или аминокиселини, последвано от умерено количество въглехидрати и малко количество липиди. Идеалното съотношение би изглеждало по следния начин: 50% протеин/30% въглехидрати/20% мазнини (Това съотношение се отнася строго до излишните калории, за които говорим. Да не се бърка с калоричните изисквания за поддръжка).
Този доклад е индикативен, който може да бъде променен или адаптиран според: начин на живот, възраст, пол или поставена цел и т.н.

Да запомня: Храненето допълнително, освен калоричните нужди за поддръжка, ще осигури на тялото ви хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите. Уверете се, че храната, която ядете, не съдържа преработени и рафинирани продукти и че протеините са с много добро качество.!

# 2 Премествайте огромни гири от място на място, вместо да тренирате ефективно

Това е труден аспект за някои да се приеме, но използването на най-тежките гири във фитнеса не включва непременно увеличаване на мускулната маса. Ако се замислите малко, стигате до извода, че е почти невъзможно да тренирате интензивно група мускули и да останете концентрирани през цялото време на тренировка, работейки с много тежки тежести.

Ако хипертрофията (повишена мускулна маса) е вашата цел, би било препоръчително да се откажете от много тежки тежести и да помислите за умерени тежести (между 55% - 70% от 1RM). Фокусирайте се върху правилното изпълнение на движението и функционалността на мускула.
Идеята е стресът върху мускулите да задейства двигателните единици, да бъде ефективен, качествен и не количествено.

Да запомня: Излагането на мускулите на външен стрес, който е контролируем и безопасен, ще ви донесе много по-добри резултати от същото действие с най-голямо тегло, което имате под ръка.
Оставете проблемите с егото и мачото и работете ефективно!
Както и да е, не впечатлявате никого и рискувате да се контузите/изтощите. Да не говорим за огромния натиск, който оказвате върху ставите си и какви катастрофални ефекти има това във времето ...

# 3 Нямате конкретен план и не записвате напредъка си

Някои ходят на фитнес, защото това е в тенденция ... Но както дойдат, така и си тръгнат ...
Ако нямате точна цел или доста добре дефинирана представа за това какво искате да постигнете от тялото си за определен период от време, много е възможно да сте обречени на провал, дори преди да започнете.
Изненада! Ето защо има лични треньори. Не се колебайте да се обърнете към тях!

Наличието на план за следващите 4-12 седмици, включващ знания за обема, интензивността, упражненията върху мускулните групи, но също така и броя на сетовете и свързаните с тях повторения, е първата стъпка към ефективно обучение и избягване на платото. Това е така, защото тялото ви е извадено от зоната на комфорт и е принудено да се адаптира към необходимия ритъм.

3-месечен план за обучение може да бъде разделен на 3 едномесечни цикъла, като всеки цикъл е последван от седмица на освобождаване. Например:

Предназначение: Увеличете мускулната маса с 1 кг на месец.
Как ?: Тренировка 3-4 пъти седмично. Голям обем упражнения върху мускулни групи и прогресивно натоварване с тежести от умерени до тежки. (55% - 70% от 1RM)

Примерен план може да включва:

Луна 1: 6 х 6 състояща се от 70% от 1RM + 1 седмица от 3 х 6 състояща се от 60% от 1RM.

Луна 2: 8 х 8 състояща се от 65% от 1RM + 1 седмица от 4 х 8 състояща се от 55% от 1RM.

Луна 3: 10 х 10 състояща се от 60% от 1RM + 1 седмица от 4 х 8 - 10 състояща се от 55% от 1RM.

Можете да изберете вашите упражнения според вашите предпочитания, но се препоръчва да включите основни упражнения в програмата си. Коленете, издърпванията, лицевите опори и изправяне за оптимален мускулен растеж.

краен срок: хх/хх/хххх
Метод на обучение: периоди на почивка между 15 и 30 секунди, отрицателни повторения, суперсетове и серии до изчерпване.

Описаният по-горе скелет на плана е емпиричен и има за цел да даде пример. Но на ръба му можете да бродирате това, което ви подхожда.

Наличието на конкретна, измерима, постижима и реалистична цел е тайната съставка за конкретизиране на усилията ви във фитнеса за увеличаване на мускулната маса.

Да запомня: Ако не можете да съставите план, много е възможно да се провалите.
Планът за битка за преминаване от А до Б трябва да съществува. Фокусирайте се върху напредъка, който постигате и
Напиши го!
Дългосрочният ангажимент към себе си, последователността и сериозността могат да ви отведат там, където искате да отидете!

# 4 Не получавате достатъчно почивка

Достатъчната почивка е от съществено значение за възстановяването. Имам предвид както мускулното възстановяване на клетъчно ниво (възстановяване на мускулната клетка), така и възстановяването на енергийните резерви на тялото. Пренебрегвайки този аспект, тялото започва да консумира собствени ресурси, за да се възстанови и рискувате да преминете от анаболизъм към катаболизъм.

По време на сън тялото започва да възстановява увредената или претоварената мускулна тъкан чрез естествената секреция на растежен хормон (соматотропин или HGH), хормон, от който се нуждаем, за да растеме и развиваме. Този хормон обикновено се отделя по естествен начин по време на сън.
Времето, което трябва да бъде посветено на съня от възрастен, е средно 8 часа, казват изследователите.

Ако тялото е лишено от почивка, процесът на увеличаване на мускулната маса се нарушава и може да доведе до неговото забавяне или спиране. Ако се събудите с много подути клепачи, това е знак, че не сте имали доброкачествен сън. Проучванията върху съня също показват, че липсата на сън причинява увеличаване на секрецията на хормона кортизол. Той е катаболист и причинява стрес на мускулната система и може да обърне процеса на мускулен растеж. Не мисля, че искаш това ...

Почивката и особено сънят са приоритети за вас и трябва да им отдадете значение. Точно толкова с вашето хранене и начина, по който тренирате.
Тук мускулите не зависят само от това как тренирате във фитнеса и какво ядете. Те се нуждаят от почивка и растат по време на сън.

Да запомня: Качественият сън е от съществено значение за поддържането на тялото анаболен и предотвратяване на стагнацията на мускулния растеж. Спете поне 8 часа на нощ и се уверете, че сте се наспали добре.

Натрупването на мускулна маса не е лесна задача, но е постижима.

Обърнете голямо внимание на качеството на храната, приема на калории и тренировката. Стресът върху мускулите трябва да се увеличава постепенно с течение на времето.

Не очаквайте резултати за много кратко време. Ходенето на фитнес и увеличаването на мускулната маса включва значителни промени в диетата, начина на живот, мисленето и подхода.