МОЖЕМ ДА СЛАБИМ ТЕГЛО И БЕЗ СПОРТ?

Винаги, когато започна да работя с нов клиент, в 9 от 10 случая чувам въпроса: Daaar е задължително да спортуваш, за да отслабнеш?

Накратко: Не. Можете да отслабнете без спорт. Както и да можете да прекосите пеша целия град от единия до другия край. Не е невъзможно, но ще отнеме много повече време и когато стигнете до крайната дестинация, очевидно няма да изглеждате наполовина толкова добре, колкото бихте използвали транспортно средство.

Така че можем да отслабнем без спорт, но резултатите няма да бъдат същите. Нито физически, нито психически. Физическите упражнения не са направени само за изгаряне на калории и нови плажни тела, а за нужда на нашето тяло, което не е създадено да седне.

Друга перспектива

Ако не обичате да ходите на фитнес, това не е катастрофа, защото фитнесът не е единствената възможна форма на физическо движение.

Работата е там: физическите упражнения са важни, а не само за отслабване. Но не е нужно да се ограничаваме до броя часове, прекарани във фитнеса, защото важни са тези малки неща, които повечето хора смятат за твърде прости, така че не се занимавайте с тях. За какво говоря тук?

Относно кратка 20-30-минутна разходка след вечеря. Сам, с приятел, с деца или с куче; 20 минути ходене са по-важни от 20 минути седене на дивана
Относно избора да се изкачите по стълбите, въпреки че предпочитате да се качите на асансьора
Относно избора да се занимавате с нещо, което напълно да ви изведе от зоната на комфорт и е трудно в продължение на няколко седмици, но след това става напълно нормално: тук говоря за правене на поне един час спорт на седмица, независимо колко лек или интензивен е той.
За това да отидете на колело в парка, вместо да седите на тераса (без притеснения, ако нямате колело, те могат да бъдат наети от почти навсякъде)
За това, че не чакате да имате време, а за това да отделите време за движение.

Най-трудното е да започнете

Но след като започнете, повярвайте ми, всички тези малки дейности се събират и имат значение. Нека разгледаме отблизо приблизителното изчисление.

Най-простото правило, по което работи отслабването казва това: за да отслабне човек, е необходимо за определен период от време да изгаря повече калории, отколкото консумира. За да загубите около половин килограм седмично, трябва да имате дефицит от 3500 калории или около 500 калории на ден.

Какво означава 3500 калориен дефицит по отношение на фитнеса?

За 30-годишна жена, висока около 1,67 м и тежаща 70 килограма, изгорените 3500 калории изглеждат като една от опциите по-долу:

7 часа аеробика или джогинг с умерена интензивност
5 часа бодикомбат, муай тай или кикбокс
5 часа плуване
Планински маршрут от около 8 часа
Около 7 часа с колело
14 часа ходене, с нормално темпо.

Ето няколко практически ситуации за това как да получите здравословен калориен дефицит

Да приемем, че вече се храните здравословно според диетичната програма, изградена от диетолог. Шансовете са, че вече имате калориен дефицит, защото спазвате основните правила за хранене. Да кажем обаче, че калорийният дефицит е само 200 калории, което означава, че се храните нормално, без твърде много въздържание и в никакъв случай не чувствате, че сте на диета.

Освен това, тъй като вече полагате физически усилия като ставане от леглото, миене на зъби, ходене на работа и обратно и т.н., в зависимост от ежедневните ви дейности можете лесно да изгорите между 300 и 700 калории. Нека просто кажем, че за седмица, когато не правите много, вие изгаряте само 300 калории повече на ден чрез ежедневните си дейности. Въпреки това ви очаква лечение калориен дефицит от 500 калории чрез правилно хранене и ежедневни дейности.

Какво ще кажете за още един час ходене тук, където все още консумирате 200-250 калории? Вече има дефицит от 700-750.

Какво ще кажете за още един час аеробика, където все още можете да изгорите 400-500 калории? Вече има дефицит от 900-1000 калории на ден.

Но планинска пътека? Няколко хиляди калории, изгорени за един ден, в зависимост от теглото на маршрута.

И така, какво означават няколко прости избора и малко ежедневни упражнения? Изгорени стотици калории, т.е. процент по-малко мазнини!

Ето как би изглеждал перфектният план за отслабване. В действителност към тези калории, които лесно се изгарят при умерена ежедневна активност и здравословно хранене, се добавят:

Онзи ден, когато сте имали торти в офиса и сте консумирали няколкостотин допълнителни калории от онези сладкиши, които дори не са ви гладували.
Около 500 калории от онази филийка шоколадова торта, която едва се усещаше
Около 200 допълнителни калории от дресинг за салата на базата на майонеза и сирене, вместо само зехтин
Около 800 калории за пържени картофи.

Продължавай? Какво ще кажете за пица или пържени картофи? По-добре не, но ви препоръчвам да посетите онлайн калкулатор на калории, за да видите колко калории имат любимите ви храни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни или да прекарвате часове във фитнеса, просто разберете това за да останете в калориен дефицит, не е достатъчно само да се храните здравословно. Това е супер добро и съществено начало, но в дългосрочен план резултатите са много по-добри, ако включите форма на физическо упражнение. Не е нужно да започвате направо, като отидете на фитнес. Не е нужно да си правите труда да въведете спорта в програмата, която и без това е пренаселена, а да намерите начин да го придържате към други дейности, които все пак правите.

Имате ли деца? Излизайте да играете по-често в парка! Със сигурност няма да се оплачат.
Излизате с приятели в града? Разходете се, не седнете на терасата!
Имате ли метро или автобус наблизо? Откажете се от колата поне от време на време.
Изберете стълбите вместо асансьора.
Имате ли 20 безплатни минути сутрин? Време е за кратка и интензивна силова тренировка!
Имате ли свободен час по обяд? Направете кратка разходка из сградата.

Всички мои клиенти, които харесаха физическите упражнения, започнаха с малки стъпки, точно като изброените по-горе. Много (дори повечето) са стигнали до етапа на диван за картофи, за да избягат полумаратони, да се присъединят към отбори по хандбал, да вземат уроци по танци, да се разхождат ежедневно из парка Herăstrău, да правят седмични монтажни маршрути, да работят с треньор. лично или ходете на фитнес 4-5 пъти седмично просто заради упражненията. И повярвайте ми, на първите ни сесии дори не съм мечтал да се занимавам толкова много със спорт, но предполагам, че след като човек усети вкуса на движението и се чувства чудесно след тренировка, той не може да се откаже от него 🙂

Звучи по-лесно, когато го кажем така, нали? Надявам се статията да разшири вашата гледна точка за това колко лесно можем да интегрираме физическото движение в ежедневието си и ви насърчава да го направите.