Моят график на хранене (какво ям в нормален ден?)

Заедно с въпроса за моята програма за обучение, мисля, че това е второто място в горната част на въпросите, получени от вас.

Какво ям всеки ден?

Ще ви кажа от тук нататък, нямам фиксирана диета.

През повечето време спазвам принципите на здравословната диета, адаптирана или за увеличаване на мускулната маса (в определени периоди), или за „дефиниране и изгаряне на мазнини“ в други периоди. Зависи главно от сезона: P

Не мога обаче да ви оставя така. Принципите са добри, те ви помагат.

Но понякога се нуждаете от ЯСНИ и СПЕЦИФИЧНИ примери.

Затова ви казвам как би изглеждала диетата ми в нормален ден, когато искам да добавя мускулна маса.

И така, какво всъщност ям, когато искам да покача мускулна маса?

Аз съм човекът, който не може да яде много сутрин. На практика не „влизайте“ в храната. Веднага след като се събудя, не мога да ям омлети, млечни продукти и т.н. Така шейкът е перфектен. Той е течен, бързо се абсорбира в мускулите (след една нощ на „гладуване“ тялото се нуждае бързо от хранителни вещества).

Знаете, че любимата ми рецепта е шейкът "The Hunk". Какъв по-добър начин да започнете деня си?

Тук предпочитам шепа бадеми (можете да ги замените с ядки, лешници и др. - но не и пържени в олио) и плодове (ябълка, круша и др.).

В допълнение към факта, че бадемите (и орехите, лешниците, кашуто и др.) Са с високо съдържание на протеини, те са богати и на здравословни мазнини, които помагат да се поддържа оптимално ниво на тестостерон в организма.

Плодът съдържа витамини, минерали и фибри, които помагат на храносмилането. Тук можете да намерите други закуски, които ми харесват .

На обяд обикновено ям варена храна. Много харесвам супи/яхнии (пилешко, зеленчуци, говеждо и др.). Обикновено ги ям с цял кок.

За две ястия ям ориз с парче месо (пилешко, свинско, пуешко, телешко, дори риба - обикновено на скара). Към това добавям салата MAAARE с възможно най-много зеленчуци (слагам зехтин, балсамов оцет, сол, черен пипер).

За десерт няколко квадрата тъмен шоколад (с повече от 70% какао) са много добри.

Следобедна закуска, която е и храненето преди тренировка. Сега е важно да се яде източник на сложни въглехидрати, заедно с източник на протеин (за да се поддържат интензивни тренировки).

Бих избрал домашен протеинов блок, направен от мен, с избрани от мен съставки. Търговските барове обикновено съдържат много захар, плюс други химикали. Опитайте „домашно приготвените“ барове, ще станете зависими от тях.

За вариацията избирам шейка Krazy Kiwi. Освежаващо е, има добро съотношение на протеини: въглехидрати (евентуално бих могъл да добавя още 30 g декстроза). Подходящ само за възстановяване и осигуряване на необходимите хранителни вещества след интензивни тренировки. Плюс това е de.li.cios.

На вечеря отново ям готвена храна. Обикновено избирам от няколко рецепти, които много харесвам: „Chilli MUSCULOSO“, „Китайска домашна храна“ или „KFC домашно приготвено“

Ако не ми се готви (въпреки че рецептите по-горе отнемат доста време), си правя голям омлет (с гъби, зеленчуци, малко сирене, маслини и т.н.).

За вечерна закуска обикновено ям домашно сирене или кисело мляко (обикновено, не с плодове или други неща). Млечният протеин, казеинът, е бавно освобождаващ се протеин и осигурява постоянен приток на аминокиселини към мускулите ми през целия ми сън.

Също така обичам да "меля" моркови, чушки, гулаш и т.н.

Както можете да видите, не си броя калориите. Ям само "екзотични" храни (киноа, авокадо и др.) Много рядко. Списъкът ми за пазаруване съдържа „нормални“ храни. Нямам никаква „тайна храна“ или кой знае какви „революционни“ хранителни навици. Опитвам се да се храня възможно най-разнообразно, максимално естествено, възможно най-малко преработено. Обичам да взема плодове и зеленчуци от „селски“ пазар в моя район.

Това би била нормалната ми диета през деня, когато искам да кача мускули. Какво ядеш?

Подобни статии

Коментари

Много силно ... 7 хранения на ден! Ям едно или две и обикновено ги слагам в себе си, докато вече не мога да се движа ... тоест напълно плоски.

Мариус, когато някой чуе 7 хранения, може да разбере 7 „нормални“ хранения, с тип 1, тип 2 и десерт. Трябва да помислите за 3 хранения на ден и 4 закуски (2 от които шейкове). нараства!

Моля, осигурете диета за определяне и изгаряне на мазнини

Кодрут, това идва скоро.

От това, което видях на снимките, видях, че сте започнали от етапа на ектоморфа (греша ли?).
Дори тогава не бройте калориите, протеините и т.н., от които се нуждаете/на ден?

Разван, единственото нещо, което някога съм "броил", е броят грамове протеин на ден (насочен някъде към 2g/kg телесно тегло). Иначе се погрижих да ям сложни въглехидрати и здравословни мазнини (умерено) и прости въглехидрати (особено след тренировка).

Благодаря ви много за усилията

Сорин, радвам се, че статията ти е помогнала. За мен беше удоволствие да го напиша. нараства!

Какво правите, за да имате време за ядене в редовно време? Без обида, но не мога да ям в 7, в 10, в 13. Всъщност не ходя сутрин и не мога да си направя почивка в 10. На 13 се яде само ако няма активност (изключително рядко).

Аз съм инженер по автоматизация. Честно казано, мисля, че всеки, който намери 5 минути почивка, за да изпие шейк, да яде ябълка или кисело мляко. А за хранене не знам как е при вас, но трябва да имате обедна почивка. В крайна сметка мисля, че това е въпрос на воля и организация.

За мен вчера изглеждаше така.

Сутрешен шейк 1л:
спанак, цвекло, джинджифил, магданоз, мед от морски зърнастец, сок от грейпфрут, замразени плодове.

Обяд:
Запечена телешка пържола с пюре и салата. 50% -50% съотношение между салата и останалото

Лека закуска:
половин кокос.

Тренировка на звяр 1 час
BJJ обучение 1,5-2 часа

Вечеря:
1л птиче мляко

Сменям съставките почти ежедневно, но схемата изглежда доста подобна.
лека закуска: бадеми/банан/шоколад/
алтернативно вечерно хранене: супа със свиня/ориенталска салата/ориз с мляко/пай със сирене

Наистина не използвам протеинови шейкове и мога да си позволя повече или по-малко здравословен десерт.
Имам 3 силови тренировки + bjj на седмица, а понякога и 1-2 часа кардио .
Винаги имам пред очите си шестте пакета и имам прилично ниво на сила и мускулна маса, 85 кг на 185 см.

Най-важното е, че не ми се струва, че полагам специални усилия за хранене, а 3 посещения във фитнеса на седмица ми се струват балансирано натоварване, което не засяга семейния ви живот и други често срещани проблеми, но предлага и задоволителни резултати.

Крос, сутрешният шейк изглежда страхотно. Правите ли една след друга тренировките на звярите и BJJ? 2,5-3 часа непрекъснато обучение ми се струват много (дори и да са различни).

PS: Какво е "птиче мляко"?

Птиче мляко е добър десерт с доста готин състав.

Правя тренировките една след друга, определено не е оптимално, но това е единственият възможен вариант. Не мога да заемам повече от 3 вечери седмично с фитнеса, когато се прибера в 10-10: 30.
Така че вместо да търся съвършенство, аз се адаптирам. Засега с малко грижи за претрениране (понякога си правя почивка от някоя от тренировките, хапвам нещо допълнително и т.н.) нещата вървят добре. Увеличавам силата си Увеличавам мускулната маса и също напредвам технически в BJJ, така че е възможно.

Здравейте, видях, че сложихте, че ядете в 20:00 и 22:00 и щях да имам въпрос, важно е да не ядете след 7-8 (добре, че ако нямате нощна смяна или нещо подобно) или не яжте 2-3 часа преди лягане?

Ако за мен това беше въпросът, отговорът е отрицателен. Не, няма значение по кое време се храните или от броя на храненията на ден. Той отчита общите калории за деня, но само по отношение на загуба на тегло. От друга страна, някои комбинации от храни са несмилаеми, така че става много трудно да се яде разнообразно, ако имате много малък брой ястия. По отношение на времето на последното хранене, мненията са разделени и както обикновено в тази ситуация слушам какво казва тялото. За храносмилането е по-добре да спите на гладно или почти празно, но за мускулен растеж мисля, че трябва да ядете нещо след 3 часа интензивни тренировки, независимо от времето, в което го правите и колко бързо си лягате след това. Както и да е, за по-малко от час не мога да си легна след последното хранене. Така че, както по-горе, не е оптимално, но за да преследвам целта си, съм готов да правя нещата по начина, по който мога, за да избера най-малкото зло.

Сутрешен шейк? Вземете месо и яйца и оставете глупостите сутрин! Закуската е най-важното хранене за деня !

Мариус, този шейк съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждая сутрин. И така или иначе, казах ви, че не мога да ям твърда храна, когато се събудя.

Не знам какво, по дяволите, правиш, кога, по дяволите, учиш, колеж/гимназия, за колко време? Дори нямам време да отида до тоалетната и пак имаш график. Държат ме само в домашните и съм научен. И двете! На сутринта, ако искам да се отпусна и пусна мотора на ps3.draining, който оставих вчера поради тази причина също при условие, че се храня здравословно (да, можете да отслабнете без тренировка) и ще отида на фитнес през лятото (тогава няма какво да правя). Поздрави, Ник Алекс.

Като цяло имам следната програма:

07:00: 2 яйца, сирене, свинско или говеждо месо, парче пълнозърнест домашен хляб или парче полента, ленени семена, 100-150 гр. Домашно кисело мляко + половин квадрат 85 шоколада %.

09:00: ябълка, малко бадеми и лешници.

11:30: свинско/говеждо, сирене, маслини, краставица, сурови гъби.

14:30: купена кутия сардини в доматен сос или порция скумрия от консерва, направена у дома

17:30: варена храна - супа/телешка супа или супа от зелен боб, спанак и запечено говеждо/свинско, печен картоф или полента (въглехидрати, необходими за тренировка)

19:00: тренировка за фиаре + кардио хийт

20:30: банан или няколко супени лъжици плодов компот или гевречета (за необходимите прости въглехидрати)
Имам проблема с необходимите протеини след тренировка, нищо друго не влиза. В най-лошия случай ще си купя протеинов концентрат.

Забележки:
- почти всички храни идват от проверени източници в страната (мляко, яйца, свинско и телешко месо, зеленчуци, брашно, трици). Купувам от магазина само бадеми, лешници, банани, ябълки и рибни консерви.
- един ден в седмицата постим (АКО) за 24 часа
- в събота или неделя добавям и някои „забранени“ неща: 3-4 палачинки от пълнозърнести овесени ядки и домашно сладко без захар или поднос със задушени стафиди, направен от майка ми. Аз съм добър в морала, тези отклонения и те ме карат да започна седмицата по-мотивиран.
-в събота или неделя добавям и 250-400мл бяло вино (тази година излязох със супер вино) и през седмицата взимам още една хапка ракия ”(около 10-15мл)