@ Бодибилдинг

Всичко за културизма

Меню

Обучение !

  • Прекалено обучение
  • наранявания
  • Добавки след тренировка
  • Защо да тренирам?
  • храня се !
    • соя
    • Гликемичен индекс
    • Витамини и минерали
    • въглехидрати
    • Плодове и зеленчуци
    • мазнини
    • План за храна
  • добавки
    • витамини
    • минен
    • Цинк магнезиев аспартат (ZMA)
    • Прах за заместване на хранене (MRP)
    • Протеинови прахове
    • бор
    • Коластра
    • аминокиселини
    • хром
    • Хидроксилимонена киселина (HCA)
    • рибоза
    • Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB)
    • карнитин
    • креатин
    • Изгаряне на мазнини
  • Твоето тяло !
    • Соматичният тип
    • Мускулна треска
    • Млечна киселина
    • наднормено тегло
    • Андрогенен рецептор
    • Стрии
  • Отслабване !
    • Причини за наднормено тегло
    • Инсулинова секреция и загуба на тегло
    • Кетогенна диета
    • Ролята на хормоните в отслабването
    • Диета
    • Ролята на диетата в отслабването
    • Ролята на тренировките за отслабване
  • Аптека !
    • Какво е тестостерон?
    • Тестостеронови естери
    • Какво представляват стероидите?
    • Как да използвам стероиди?
    • Отрицателни странични ефекти на стероидите
    • Какво се случва, когато спрете да приемате стероиди?
    • Как да предотвратим злоупотребата със стероиди?
    • Всичко за кленбутерол
    • Clomid срещу Nolvadex и стимулиране на секрецията на тестостерон

Полезни връзки

Влизане

Наричани още мастни липиди са вещества със сложни роли в организма: концентрирани енергийни резерви, топло- и шокова изолация, разтворител за транспортиране на мастноразтворими витамини (A, D, E, K) доставчик на есенциални мастни киселини, без които тялото не може да функционира Без мазнини не бихте могли да синтезирате различни вещества, включително хормони, тестостерон например. Мазнините изгарят около 9 калории.
Необходими мазнини

наситени мазнини

Тъй като мазнините имат роля в тялото, те трябва да се консумират в определени количества. Но тъй като осигурява 9 калории на грам, те могат да бъдат важен фактор за превишаване на оптималния брой калории на ден и следователно за натрупването на мастна тъкан. За тези спортисти, които тренират с тежести, максимум 15-20% от дневните калории могат да идват от мазнини.
Видове мазнини

Веднъж консумирани, мазнините се усвояват и трансформират в мастни киселини и глицерин. Мастните киселини, в зависимост от тяхната химическа структура, разделят мазнините на:

* наситени мазнини - съдържат се в животински продукти като червено месо, пилешко или пилешко месо, яйца, мляко и млечни продукти, тропически масла. Това е видът мазнини, които се натрупват в артериите с лош холестерол, LDL, допринасяйки за производството на кръвоносни и сърдечни заболявания и някои видове рак. Препоръчително е максимум 10% от мазнините да идват от наситени мастни киселини.
* полиненаситени мазнини - намират се в рибни и растителни масла като слънчогледово и царевично масло, осигуряват линолова и линоленова киселини, от съществено значение за организма
* мононенаситени мазнини - съдържащи се в растителни масла - маслини, фъстъци - те трябва да преобладават в диетата.

Есенциалните мастни киселини Омега 3 и Омега 6, които образуват полиненаситени и мононенаситени мазнини, спомагат за поддържането на здрави стави, коса, кожа и хормонални нива и дори натрупват мускулна маса и изгарят мазнини. Препоръчителните дози са 5-15 грама на ден. Изглежда, че много добър източник е лененото масло. Той също така има други изключителни качества, които го насърчават в горната част на добавките.

Холестеролът е естествен компонент на животинската тъкан. Противно на намеците за различни растителни продукти (напр. "Масло без холестерол"), те не съдържат и никога не са съдържали холестерол. Холестеролът влиза в състава на хормоните, но в излишък и в комбинация с други негативни фактори може да причини различни здравословни проблеми, особено на сърдечно-съдовата система.

Триглицериди. Те са основният източник както на храна, така и на мазнини, съхранявани в тялото. Те се разделят на два вида.

Глицерин. Това не е мазнина, а алкохол, но със свойства, подобни на въглехидратите и мазнините. Използва се в различни обезмаслени добавки. Фосфолипиди. Те са много важни мазнини за целостта на клетките, особено чернодробните клетки, както и за транспорта на други мазнини и холестерол. Може би най-известният и най-важен е лецитинът, който се съдържа в яйцата, черния дроб, соята, лешниците и пшеничните зародиши.

Стерилите - са мазнини с важни функции в организма, особено в хормоналната система. Холестеролът е стерол, също витамин D.
Източници на мазнини

Най-добрите източници на мазнини са рибените мазнини и маслиновите, рапичните и фъстъчените масла. Неутралните мазнини и други растения могат да се считат за неутрални. Трябва да се избягват животински мазнини и пържени мазнини.
Препоръчително е да ядете мазнини в суров вид, а не варени.

От години се смята, че консумацията на мазнини е единствено отговорна за излишните мазнини в телата ни. Цял сегмент от диетичната индустрия се формира с предпоставката, че ако намалим хранителните мазнини, няма да напълнеем. Всички, от диетолози до хора, загрижени за здравето си, и дори някои културисти са попаднали в капана на това опростено послание.

За щастие вече знаем по-добре. Повечето културисти днес разбират, че промяната на видовете мазнини в диетата е също толкова важна, колкото намаляването на количеството консумирана мазнина. Някои мазнини ТРЯБВА да се ядат. Изследванията показват, че яденето на определени мазнини може да помогне на културиста да поддържа повече мускулна маса, докато отслабва, да ускори загубата на мазнини, да подобри работата на нервната система и дори да изгради чиста мускулна маса.

Има два основни вида мазнини: наситени и мононенаситени. Мононенаситените мазнини са „добри“, докато наситените мазнини са вредни. Тези етикети са твърде опростени, за да обяснят ролята на мазнините в диетата, но това е ефективен начин да се обясни на културистите, че мононенаситените мазнини са „добри“, тъй като тази група може да има благоприятни ефекти върху мускулната физика.

"Лоши" мазнини: Наситени мазнини Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Примери за храни, които съдържат висока степен на наситени мазнини, включват масло, месни мазнини и (изненадващо) кокосови и палмови масла. Това са мазнини, които ви напълняват и трябва да бъдат ограничени или премахнати от вашата диета.

Културистите не трябва да консумират наситени мазнини. Всъщност диетата без наситени мазнини би била здравословна, но нереалистична, като се има предвид, че те се намират в почти всеки вид месо. Вашата цел трябва да бъде да сведете до минимум приема на наситени мазнини, като разчитате на пилешки и пуешки гърди, като основни източници на протеин. Червеното месо е приемливо, ако изберете нискомаслени парчета. Тези източници са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Други източници, като пилешки и пуешки бутчета или някои части говеждо месо, съдържат повече наситени мазнини. За културистите и тези, които търсят по-здравословни храни, е добре да ги ядат само от време на време. Нашият съвет: минимизирайте консумацията на наситени мазнини, като същевременно осигурите количеството протеин, необходимо на организма за мускулно развитие.

"Добри" мазнини: ненаситени мазнини Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. По-здравословни от наситените мазнини, ненаситените мазнини могат да бъдат класифицирани в мононенаситени и полиненаситени. Полиненаситените мазнини включват омега-3 и омега-6. За това са и не са полезни тези мазнини!

Мононенаситени мазнини: Изследванията показват, че мононенаситените мазнини не угояват толкова, колкото наситените мазнини. Те предотвратяват внезапно и силно повишаване на инсулина, когато се консумират големи количества въглехидрати. Броят на калориите в грам мононенаситени мазнини обаче е повече от два пъти по-голям от този на грам въглехидрати (9 калории срещу 4).

Два добри източника на мононенаситени мазнини са зехтинът и фъстъченото масло. Напълно натуралното фъстъчено масло се превърна в популярна храна сред културистите - въпреки високото си съдържание на мазнини, то има голямо количество мононенаситени мазнини. Също така зехтинът се счита за добър заместител на повечето растителни масла и има предимството, че е богат на антиоксиданти "полифеноли".

Омега-3 полиненаситени мазнини Яденето на достатъчно богати на омега-3 мазнини е от решаващо значение за културистите и препоръчваме да ги добавяте, за да получите всичко необходимо. Омега-3 са от съществено значение, което означава, че те трябва да бъдат включени във вашата диета - или от храна, или от добавки - защото тялото ви не може да ги направи. Омега-3 могат да променят способността на метаболизма да съхранява мазнини и да ги използва за енергия и дори може да стимулира изгарянето на телесните мазнини.

Изследванията също така показват, че омега-3 имат ефект на запазване на мускулите. Следователно, културисти, които намаляват не. калории, подготвяйки се за състезание, могат да се възползват от яденето на храни, богати на омега-3. Всъщност професионалните културисти често консумират достатъчно ленено семе, риба, орехи и докозахексаенова киселина (DHA) по време на тези фази.

Друго предимство на добавките с омега-3 е защитата на ставите. Омега-3 могат да предпазят ставите срещу възпаление, причинено от усилена тренировка.

В допълнение, омега-3 могат да бъдат полезни за културисти на диети с ниско съдържание на мазнини. Омега-3 идват да поддържат мускулна маса въпреки ниските нива на стероидни хормони, причинени от този тип диети. Друга грижа, свързана с диетите с ниско съдържание на мазнини, е възможността за депресия. Рибените масла, капсулите с рибено масло или DHA капсулите са ефективни за повишаване нивото на DHA; Лененото масло не е толкова силно в това отношение. Въпреки това, лененото масло може да се консумира по-лесно от рибеното масло, поради факта, че то няма вкус. Освен това има двойна концентрация на омега-3 киселини на чаена лъжичка (55% срещу само 30% за рибеното масло). Обичайната препоръка е или 40 g ленено масло на ден или 6 g на ден рибено масло, съдържащо 30% омега-3.

Омега-6 полиненаситени мазнини Най-богатият източник на полиненаситени мазнини е растителното масло, което е богато на линолова киселина, основна омега-6 киселина. За съжаление, повечето растителни масла съдържат твърде много омега-6 и твърде малко омега-3, което създава хранителен дисбаланс. Тъй като повечето хора консумират повече омега-6, отколкото им е необходимо, добавянето с тях е безполезно.

MCT
Ето една специална категория мазнини, които се наричат ​​средноверижни триглицериди (MCT) .Те приличат на мазнини, но се изгарят от тялото като въглехидрати. Според изследванията MCT мазнините могат да помогнат за изгарянето на мазнини, но само когато заместват големи количества (около 60 g) други мазнини в диетата. Но това е непрактично.

Има обаче доказателства, че добавянето на MCT масло може да намали апетита. Интересното е, че неща, които повишават температурата на тялото, като ефедрин, кафе, протеини и упражнения, също намаляват апетита. MCT има термогенен ефект, който наистина може да помогне за контролиране на апетита. Препоръчителната доза MCT за контрол на апетита е две супени лъжици, приети един час преди хранене.
Заключение

Без значение колко внимателни сте с личната си диета за културист, винаги можете да се възползвате, ако сте още по-внимателни. Не подценявайте значението на хранителните мазнини и различните роли, които те играят в тялото. Осигурете необходимото количество мазнини, за да се възползвате от предимствата на мазнините.
Източници на протеини и мазнини

Доброто разбиране на мазнините е добре дошло при избора на протеинов източник. Например, 55% от калориите в червеното месо идват от мазнини, повечето от които са наситени, с по-голям шанс да бъдат депонирани от пилето (18% -40% от калориите от мазнини в зависимост от начина на готвене) или рибата (7% - 25%). Дори лекото телешко месо съдържа 44% калории от мазнини. Вземете специални мерки за намаляване на количеството мазнини в говеждото чрез отрязване на видимата мазнина и източване на олиото за готвене. Културистите винаги избират бялото месо като източник на протеин (пилешките гърди съдържат само 18% калории мазнини, а пуешките гърди само 5%).

Един източник на протеин, при който мазнините не са проблем, е рибата. Например само 7% от калориите на кода идват от мазнини. Дори някои видове с високо съдържание на мазнини, като сьомга, са добър избор поради високото съдържание на омега-3.

Ако ви притеснява да добавяте капсули, съдържащи рибено масло, опитайте се да ядете риба няколко пъти седмично. Сред рибите, богати на омега-3 киселини, изброяваме скумрия, риба тон, сьомга, херинга, пъстърва и др.