Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Коя е Кристи Маргарит?
Първо прочетете тук!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Biz
Какво ядем?
градски
Диета
Предизвикателство GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT видео
Добра храна
Моят дневник
Моето мнение за ...
презентации
Приятели
препоръки
- AGH
Здраве
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
добавки
Съвети и трикове
Кулинарен туризъм
Където ядем?

Диетичните фибри имат твърде малко разбрана роля в нашето тяло. Дълго време считан за „баласт“, след това ценен за регулиране на чревния транзит, днес влакната имат безброй предимства. Фибрите са разделени на два основни класа: разтворими фибри (които образуват желатинови слузи заедно с вода) и неразтворими фибри, които могат да дразнят храносмилателния тракт. Фибрите са естествен компонент на растенията и се намират във всички непреработени растителни храни. Определени процеси могат да намалят съдържанието на фибри и да превърнат полезните храни в потенциално вредни храни.

Най-добрите източници са ленено и конопено семе, ядки, псевдозърнени култури, листа, корени, бобови растения, плодове и, сред зърнените култури, овес.

Намалете гликемичното въздействие на храни, богати на захар, глюкоза

Тъй като забавят усвояването на други хранителни вещества, фибрите избягват ситуации, когато тези хранителни вещества (особено глюкозата) стават достъпни в кръвта/черния дроб в толкова големи количества, че да нарушат нормалното функциониране на органите и дори метаболизма като цяло. Когато тялото получи големи количества бърз енергиен източник (глюкоза), то стартира механизмите за отлагане на мазнини, като в същото време спира тяхното изгаряне. Имаме същото явление за приема на фруктоза и мазнини. За съжаление, в случай на протеини, комбинацията от храни, богати на фибри, също има недостатъци: протеините вече не могат да бъдат усвоявани оптимално (те се нуждаят от кисела среда) и могат да претърпят трансформации, които ние не искаме, тъй като продуктите от гниене са токсични.

детоксикация

Излишният холестерол и мазнини могат да бъдат елиминирани от храносмилателния тракт чрез свързване с диетични фибри. Дори за тежки метали, храните, богати на фибри, се считат за полезни (дори и не директно чрез действието на фибрите). Стационарните изпражнения в дебелото черво могат да доведат до реабсорбция на значително количество токсини, което поставя допълнителен стрес върху останалата част от тялото, включително нервната система. Оптималният прием на фибри води до постоянно елиминиране на храносмилателните продукти. Лично аз вярвам, че повишеният билирубин може да се противодейства чрез допълнителен прием на фибри, в допълнение към специфичната диета, богата на здравословни мазнини, прилагани постоянно през деня.

Пребиотична роля

Разтворимите фибри (особено от семена и листа) могат да бъдат храна за приятелски бактерии (полезни и за имунитета), докато нишестените храни (зърнени култури, картофи) хранят вредни бактерии (вж. Prevotella и противоречието за триметиламин). Тъй като са около 10 пъти по-многобройни от клетките на нашето тяло, колониите от микроорганизми, с които живеем в симбиоза, трябва да се поддържат в здравословен баланс, без да позволяват вредните да поемат (както при субклиничната системна кандидоза). За да бъдат ефектите максимални, те трябва редовно да бъдат придружавани от пробиотични култури (например във ферментирали зеленчуци или кисело мляко).

Роля в храненето и здравето

Някои влакна се ферментират, получените продукти се използват от клетките на дебелото черво (дебелото черво) като източник на енергия или се намесват със защитна роля в техния метаболизъм. Също така получените късоверижни мастни киселини могат да бъдат усвоени и използвани като бърз източник на енергия от организма, намалявайки желанието за сладко.

Като обем храни с високо съдържание на фибри могат да увеличат чувството за ситост, като са помощник в програмите за изгаряне на мазнини. Системата за регулиране на апетита обаче е много по-сложна и не може да бъде подведена от храни с високо съдържание на фибри, особено тъй като фруктозата (преобладаващата захар в плодовете) не осигурява ситост, но идва със същия брой калории като глюкозата. Много е важно да се консумират допълнителни количества вода, ако фибрите идват от сухи храни (бобови растения, зърнени храни, добавки с фибри).

Предлагат се храни с високо съдържание на фибри (но не глутен) като начини за предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване. Това е предимно ефектът на фитонутриентите, които идват с влакната, а не самите влакна, но можем да ги считаме за добър „индикатор“.

Или по-скоро: мания за влакна. Храни с високо съдържание на фибри, зърнени люспи от фибри, диети на базата на фибри, ресторанти с храни на база „фибри“. Истинска мания от последните години и добро оправдание за реклама имаха за цел да заблудят неинформирания потребител.

Повечето статии за „диети“ или „диети“ обикновено се фокусират върху един елемент, било то въглехидрати, мазнини, протеини, фибри, антиоксиданти. В действителност, естествената и здравословна диета се състои от храни в най-естествената форма и с възможно най-високо съотношение на полезни вещества/калории.

Оптималният прием на фибри се посочва като полезен за понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар, намаляване на риска от рак, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, загуба на тегло, запек.

Какво представляват влакната?

Диетичните фибри са вещество, свързано с въглехидрати, което не може да бъде усвоено. Те могат да претърпят различни трансформации в червата, но с помощта на бактерии, които живеят тук. Има водоразтворими влакна (особено в плодовата каша) и неразтворими във вода влакна. Полезни за храносмилането са неразтворимите, които на всичкото отгоре се намират в кората на плодове, зеленчуци, различни семена и зърнени трици. Тоест, храната и части от храната просто се пренебрегват или изхвърлят.

Въпреки че не всички са „влакна“ физически и химически, името стана обичайно. Те често се наричат "растителни влакна", плеонастичен израз, тъй като храните от животински произход не съдържат "влакна".

Ползите от фибрите

Най-популярната полза е "регулирането на чревния транзит", те увеличават скоростта, с която тялото елиминира отпадъците от храносмилателния процес. Друга полза, може би дори по-важна, е способността им да блокират усвояването на токсини, включително тежки метали. Също така храните с високо съдържание на фибри намаляват скоростта, с която въглехидратите (и други хранителни вещества) се усвояват и усвояват, като по този начин намаляват риска от „лавина“ от енергия да се превърне в мазнина, тъй като тя не може да се консумира своевременно.

Продуктите за ферментация на влакна също произвеждат определени вещества (късоверижни мастни киселини) с множество ползи за здравето.

Недостатъци на диетичните фибри

Заедно с предимствата идват и недостатъците: чревният транзит се регулира от други фактори (мазнини, вода, различни микроелементи, образование на храносмилателната система). Така че говоренето само за фибри, когато страдате от хроничен запек, е риск от пренебрегване на други фактори. Способността да блокира усвояването на токсините е "в комплект" със способността да блокира усвояването на полезни минерали чрез фитинова или оксалова киселина (като калций в известната комбинация "мляко със зърнени храни"). Друг основен недостатък на разтворимите фибри е, че те могат да се превърнат в източник на храна за бактерии, произвеждащи газ. Проблемът с „газовете“ е не само външен (подут стомах, шум, лоша миризма), но и във факта, че те могат да повлияят на храносмилането на други храни (особено тези, богати на протеини), водещи до нови токсини. Те могат да се абсорбират в кръвния поток и да опустошат метаболизма ви. Както показваме „ползите“, разумно количество ферментация и „газ“ е не само естествено, но и полезно за здравето.

Класическият трик е със зърнени култури. Докато някои видове зърнени култури са с високо съдържание на фибри, „търговските“ като пшеницата и ориза имат едновременно голямо количество нишесте (въглехидрати) и калории. Обработката на зърнени култури в продукти като хляб, тестени изделия, люспи обикновено намалява съдържанието на фибри. Някои продукти са добавили фибри, но това ни отвежда още повече от целта, дори ако очевидно решава проблема. Сякаш ако ви е студено, ще съблечете дрехите си и ще си сложите одеяло. Разбирам да ям дребнозърнести зърнени храни с високо съотношение фибри срещу фибри. нишесте, но не разбирам излишъка от пшеница, ориз, царевица под предлог, че има фибри.

Храни с високо съдържание на фибри

Ще ги сложа в реда, в който ги считам за полезни за здравето и диетата като цяло, не непременно в реда на съдържанието на фибри, строго. Както казах в началото, трябва да гледате на храната като цяло, не само по отношение на детайлите, както се прави в рекламите за зърнени храни или кисело мляко.

Семена, ядки, лешници

Според мен те са най-важният източник на фибри, защото са придружени от други ценни хранителни вещества: ленени семена, семена от кориандър, лешници, бадеми.

Зеленчуците

В тази категория включваме листа (салати от всякакъв вид, спанак, зеле, босилекови подправки, риган), кореноплодни зеленчуци (моркови, целина, репички), съцветия (броколи, карфиол) и други годни за консумация части от голямо разнообразие от растения, всяко със своите предимства.

бобови растения

Те са най-„деликатните“ по отношение на ферментацията (балони), така че трябва да ги изпробвате и да изберете тези, с които се разбирате най-добре: грах, нахут, боб, леща, боб от различни видове. Комбинацията с кимион помага на храносмилането.

плодове

Те трябва да са възможно най-малки и да се ядат с черупки: плодове, череши, вишни, сливи, чери домати, чушки, патладжани, бамя, тиква, ананас, авокадо, маслини (последните две всъщност не са плодове в „класическата“ форма) . Вероятно трябва да се включат цитрусови плодове, но след като измих последните лимони и ми остане ауролак на мивката, имам известни съмнения.

Зърнени и псевдозърнени култури

Предпочитат се храни без глутен или с ниско съдържание на глутен: киноа, елда, просо, амарант, овес, ръж. Използват се и различни продукти от „трици“, но мисля, че е по-важно да приемаме влакната в естествена форма, не извлечени или под формата на хапчета, прахове, смеси. Псилиевите влакна са все още полезни (и популярни).

Добавки с фибри

Фибрите също могат да бъдат включени в различни добавки. Дебелото черво Help е едно от най-известните у нас (ленени семена, псилиум). Глюкомананът (от konjac) е вид фибри, които образуват гел и могат да имитират различни храни, от тестени изделия до ориз. Може да се използва и като желиращ агент. Той носи научно доказани ползи, включително загуба на тегло.

Така че следващия път, когато чуете за „фибри“, претеглете добре дали те са предимство или недостатък за вас, когато трябва да ги ядете.

Видове, ползи, източници, комбинации

барбекю, детоксикация, секвестрация, пребиотик, бутират, дебело черво

Коментари

Фибри - 7 коментара

Какво мислите за „шината“ с борови трици, намерена в пекарните на Ана? продавачите казват, че не съдържа бяло брашно

Направен е от пшенични трици, по отношение на фибрите е добре, но има и много глутен, който може да ви създаде проблеми.

откъде идва глутенът от този хляб?

Било то от пшеничното зърно?

Ленените семена се поглъщат цели или се дъвчат добре?

Дъвчете добре или дори мелете преди ядене. Добре е да ги оставите във водата за няколко часа (евентуално за една нощ или за една нощ). Ако са сухи и цели, те се усвояват по-трудно.

Отмяна на отговора

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.