Колко важни са фибрите в диетата на вашето бебе

Храните с високо съдържание на фибри са полезни, защото ви дават усещане за ситост, като по този начин обезсърчават преяждането - самите фибри не добавят калории. Освен това, когато се комбинират с достатъчен прием на течности, диетичните фибри насърчават храносмилането и са ефективни срещу запек. Фибрите също могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да помогнат за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания.

Източници на влакна

На етикетите за храни влакната се превръщат във въглехидрати. Диетичните фибри се намират в растителните храни, като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Някои от най-добрите източници на фибри са:

пълнозърнест хляб;
ябълки;
портокали;
банани;
горски плодове;
сини сливи;
круши;
шушулки;
бобови растения (сух боб, грах, леща и др.);
артишок;
бадеми.

Храна с високо съдържание на фибри съдържа поне пет грама на порция, като добър източник на фибри е храна, която осигурява между 2,5 и 4,9 грама на порция. Ето как можете да напълните фибрите:

½ чаша варен боб (6,2 - 9,6 грама фибри);
1 печен картоф с черупка (3 грама);
1 пълнозърнест кифла (4,4 грама);
½ чаша варен грах (4,4 грама);
1 круша в черупка (5,5 грама);
½ чаша малини (4 грама);
1/3 чаша трици (9,1 грама);
28 грама бадеми (3,5 грама);
1 обелена ябълка (3,6 грама);
¼ чаша сушени смокини (3,7 грама);
1 портокал (3,1 грама);
1 банан (3,1 грама).

Как се различава приемът на фибри по функциятт.е. възраст?

Деца между 1 и 3 години трябва да консумират 19 грама фибри дневно, а деца между 4 и 8 години - 25 грама.

Момчетата на възраст между 9 и 13 години трябва да консумират 31 грама фибри на ден, а юношите на възраст между 14 и 18 години трябва да консумират 38 грама.

По-възрастните момичета и тийнейджъри трябва да консумират 26 грама фибри на ден.

Как да добавите фибри към диетата на вашето семейство

Ето няколко креативни и забавни начина да включите фибрите в диетата на семейството си:

Закуска

Пригответе овесени ядки (цели) като част от закуската.
Изберете пълнозърнести храни, които съдържат поне три грама фибри на порция.
Предлага пълнозърнести гевреци или кифли.
Заедно с порция пълнозърнести ябълки, портокали, плодове или банани. Можете да добавите бадеми, за да осигурите постоянно увеличаване на фибрите.
Смесете любимата зърнена култура на детето си със супена лъжица трици.

Обяд или вечеря

Направете сандвичи с пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
Пригответе сандвич с високо съдържание на фибри с пълнозърнест хляб, фъстъчено масло и банани.
Поставете пълнозърнести кифлички и семена на масата за вечеря.
Използвайте пълнозърнести тестени изделия.
Сервирайте цял, див или кафяв ориз вместо бял ориз. Добавете боб към ястия с ориз.
Подправете салати с бадеми, нахут, артишок и боб.
Добавете леща или пълнозърнести храни към супите.
Пригответе мини-пица, като използвате пълнозърнести кифлички, доматен сос, обезмаслено сирене, гъби и пиле на скара.
Добавете трици към пържоли или бургери (внимавайте да не сложите твърде много, защото семейството ви може да бъде хванато!)
Сервирайте печени картофи в черупка вместо гарнитура.
Пригответе училищни пакети пресни плодове или зеленчуци.