Колко серии и повторения трябва да направите за бързи резултати без излишни мъки

След като разберете кои са най-добрите упражнения за различни мускулни групи и как е най-добре да ги разделите през тренировъчните дни, въпросът е:

Ще говорим за това в следващата статия:

Колко повторения да направите

Брой повторения ефективно за серия тя е тясно свързана с целта на обучението.

„Ефективно“ означава, че не можете да направите повече. С други думи, не правите 10 повторения, защото сте решили да спрете там вместо 20, а защото 11-то не може да бъде изпълнено без отклонение от формата на упражнението, а 12-то ще бъде невъзможно.

А „по поредица“ означава, че не почивате между тях. Поредица или набор, представляващи група повторения, изпълнявани едно след друго, без да се прави почивка.

По този начин, в зависимост от това, което искате да постигнете, ще изберете целевия брой повторения:

Силата в истинския смисъл на думата и мощта (дефинирани като сила в скорост) се развиват, като се използват особено повторения в диапазона 1-5
Увеличаването на мускулната маса става особено между 5-12 повторения
И над 10 повторения тренира все повече издръжливост (съпротива) и все по-малко други

На практика числата не са фиксирани.

Не можете да кажете, че 6 повторения вече няма да развият сила или че след 12 повторения няма да увеличите мускулната маса.

Напротив, често ще печелите, като използвате няколко интервала. Например, включването на атлети по пауърлифтинг, чиято цел е да развият сила, ще използва стратегически други интервали на повторение, за да подпомогне напредъка.

Много е важно да се разбере това не всички повторения са еднакви.

Има 2 големи разлики, които могат значително да променят резултатите:

1. Използваният модел на движение

Може би сте виждали мъже да се люлеят из стаята с цялото си тяло отпред и отзад при всеки флексия на бицепса или да движат краката си само 5-10 см в пресата на крака.

Ясно е, че подобно повторение няма същия ефект като правилното, което работи на целевите мускули в целия диапазон на движение.

2. Време под напрежение

От една страна, времето на живо е тясно свързано с модела на движение. Ако използвате други мускули за движение напред или преминаване над тежки точки, ако намалите обхвата на движение или ако се позиционирате в пространството, за да намалите ефекта на външните сили, значително ще намалите времето под напрежение върху целевите мускули.

От друга страна, времето под напрежение се определя от това колко бързо или бавно сте избрали да правите повторенията.

Продължителност на концентричната част на движението (скъсяване на мускула)
Продължителност на ексцентричната част на движението (удължаване на мускула)
Продължителност между двете (в зависимост от упражнението дали са напрегнати или не)

Всичко това комбинирано дава време под напрежение на повторение.

И тъй като мускулите ни работят върху напрежението, ефектът от повторенията може да се различава значително в зависимост от това време.

Например: 12 повторения с 50 кг, изпълнени бързо и измамени, могат да имат много по-слаб ефект от само 8 повторения с 50 кг, изпълнени контролирано и малко по-бавно.

Ето защо създадохме видеокурс „Ascend“, за да ви покажем как да поставите напрежение върху целевите мускули, да избегнете износването на ставите и да спечелите най-много от всяко повторение във всяко упражнение.

Колко повторения за мускулна маса

Както може да се види в таблицата по-горе, увеличаването на мускулната маса става особено между 5 и 12 повторения.

Това е доказано както от проучвания, така и от опита на топ културисти и треньори.

Това обаче не означава, че те са единствените интервали на повторение, които си струва да използвате, за да изваете желаното тяло.

По-малко повторения могат да увеличат максимално напрежението, а повече повторения могат да увеличат изпомпването - и двете разсрочване важни аспекти на хипертрофията.

В допълнение, спускането до 3 повторения или дори тестването на максимума за 1 повторение на всеки няколко месеца може да бъде много полезно в дългосрочен план за преодоляване на платата и осигуряване на непрекъснат напредък. Следователно, в тренировъчната програма от пакета „Тайни на мускулната маса“ (с която помогнах на над 1400 мъже да развият желаните си мускули) в даден момент ще направите това.

Също така, понякога си струва да се насочите към много повече повторения, дори 25-50 или повече. Не на всички упражнения, не на всички мускулни групи и не през цялото време, но си заслужава.

Колко повторения се правят на бицепса?
Колко повторения се правят на корема?
Колко повторения се правят на гърдите?
И така нататък…

Отговорът не се различава съществено при различните групи.

Не трябва да правите повече повторения за корема или бицепса, отколкото за която и да е друга група.

Всъщност има няколко видове мускулни влакна, а някои групи имат по-малко от някои и повече от други.

Когато обаче не говорим за постурални мускули, а за отговорни за впечатляващ и привлекателен външен вид, разликата е незначителна.

На всички групи струва си да използвате няколко интервала на повторение за максимална хипертрофия.

Със съставните упражнения (изпълнени правилно) можем безопасно да движим тежки тежести за по-малък брой повторения и следователно да развиваме влакната, специфични за това усилие ...

И чрез изолиращи упражнения можем да поставим повече акцент върху една или друга група и ефективно да развием останалите видове влакна, като използваме среден или голям брой повторения.

Например: за бицепсите си струва да направите 5-6 повторения в тяга с легнало положение на гръбначния стълб (с добавени тежести, ако са твърде прости), както и 8-12 повторения за флексии на дъмбели, като от време на време достигат над 20 на повторения на различни други изолационни упражнения.

Колко повторения да дефинирам

Горната таблица не посочва определението ...

Защото това не е качество на мускулите, а се дава от нисък слой мазнини над тях.

Така е с ивиците или тонизирането.

И противно на общоприетото схващане, тренирането на мускул не изгаря мазнините над него.

Той наистина носи повече кръв в района, но тялото рядко изгаря мазнините точно тогава, а когато го направи, го отвежда от места, където е по-лесно.

Следователно, няма да изгаряте повече коремни мазнини, като правите корема, точно както няма да определяте бицепсите си, като правите лицеви опори.

За дефиниция си струва да направите някъде между 6 и 12 повторения. По-малко такива няма да донесат достатъчно време под напрежение, за да изгорят повече калории наведнъж, а повече няма да са достатъчно интензивни, за да създадат висок ефект на ХОББ, който причинява повишено изгаряне на мазнини в продължение на часове след тренировка.

Също така, не забравяйте, че за оптимални резултати говорим за комбинирани упражнения, които работят възможно най-интензивно голяма част от тялото, в никакъв случай бицепсови флексии или други изолирани движения.

Тук можете да намерите колекция с най-добрите дефиниции, а ако искате пълна програма за бързо дефиниране, това е най-ефективно.

Колко вечери да направя

Отговорът зависи от няколко фактора като:

Разделяне на програмата - ако тренирате всяка група веднъж седмично (рядко се препоръчва), ще правите повече серии на сесия, а ако увеличите честотата до 2 или 3, ще правите по-малко серии на сесия, но приблизително толкова през седмицата
Избрано упражнение/Целева мускулна група - По-големите групи изискват повече комплекти, разделени на няколко упражнения
Използваната интензивност и следователно броят на повторенията на серия - колкото повече се стремите към по-малко повторения, толкова повече има смисъл да правите повече серии
Опит - човек, свикнал с усилията, може да се нуждае от повече серии (въпреки че не винаги е най-доброто решение)
Цели - ако целта е да се изгорят толкова калории или да се подобри определен модел на движение, повече серии ще бъдат по-полезни

За нарастване на мускулната маса повечето експерти препоръчват между 10-20 комплекта на мускулна група на седмица.

По-малко за по-малки групи, повече повторения и по-малко опит.

Повече за по-големи групи, по-малко повторения и по-богат опит.

В идеалния случай, всички разделени на 2-3 сесии на седмица.

Например за „Колко серии трябва да направя на гърдите си?“ отговорът може да бъде 12 комплекта на седмица, разделени на 6 серии в понеделник и 6 серии в четвъртък, допълнително разделени на 2 или дори 3 упражнения на ден.

Подобно разделение ще донесе много по-добри резултати от това, което виждате при повечето мъже във фитнеса, които правят 3-5 упражнения, достигайки общо 12-16 комплекта за гърдите за един ден.

Доказва се както от проучвания, така и от опит и е логично. Докато стимулирате растежа, като правите качествени повторения с правилната интензивност, тренирайки мускулите 2-3 пъти седмично, ще растат по-бързо, отколкото да ги тренирате веднъж.

Опитът това е важен фактор при избора на общия брой серии.

Като начинаещ, 10 качествени серии за средна до голяма група (като гърди, гръб, седалище, квадрицепс и др.) Ще бъдат повече от достатъчни, а по-малка група (като бицепси, трицепси, корем и т.н.) няма да имат се нуждаят от повече от 6-8 серии.

Тогава, като междинен и дори като напреднал, рядко ще ви трябват 20 или повече комплекта на група на седмица, за да увеличите ефективно мускулната маса. Повечето хора, които не виждат резултати след толкова много работа, просто не вършат качествена работа всеки път, когато се повтарят.

И не забравяйте за "наслагване".

В поредица от сложни упражнения неизбежно ще работите с няколко мускулни групи.

Например: когато правите 3 серии Traction с легнало положение, правите 3 комплекта за гърба (гръбни, ромбоидни и др.) И 3 комплекта за бицепсите (и останалите флексори на ръката).

Всъщност не всяка мускулна група, участваща в сложно упражнение, е толкова активна, но си струва да се обмисли полученият стимул.

Досега говорихме за общия брой сериали.

Брой сетове на упражнение зависи от целевия брой повторения.

Най-често срещаните избори са:

3 серии x 10-12 повторения
4 сета х 6-8 повторения

Има обаче много други отлични опции, които си струва да се използват или за развиване на повече сила, или за извличане на полза от други механизми на хипертрофия.

5 сета х 5 повторения - много добре познат модел в пауърлифтинг кръговете, включва използването на една и съща тежест, дори ако максималните усилия са достигнати само през последните 2-3 сета.
4 серии x 10/8/6/15 + повторения - включва постепенно увеличаване на тежестите в първите 3 серии, след което намаляването им до последното.
1 серия x 25+ повторения - понякога дори 100, използвани само от време на време с упражнения, които позволяват изпомпване.
6 сета х 6 повторения - популяризиран от първия г-н Олимпия, включва използването на по-ниски тежести (с които бихте могли да направите около 10 повторения) и насочване за 6 серии от 6 повторения за кратко време.
10 серии x 10 повторения - използва се в немски тренировки за обем за развиване на мускули и изгаряне на мазнини.

Най-ефективното решение

Както можете да видите, идеалният брой повторения и сетове зависи от няколко фактора.

Можете да изберете общ отговор като 3 серии x 10 повторения за всяка група и всяко упражнение, но в никакъв случай не е най-доброто решение.

Ако искате бързо да изваете наистина прилепнало тяло, трябва да вземете предвид горните съвети. В допълнение, стратегически варирайте вашите упражнения и серии и модели на повторение през месеците на обучение.

Най-добрите програми за обучение, с които вече сме помогнали на много мъже и жени да извайват желаното тяло, можете да намерите тук. За мускулна маса ви препоръчвам да погледнете особено върху системата "Тайните на мускулната маса", а за дефиниция върху системата "OmniFit".

Не на последно място, за да повишите качеството на всяко повторение и да получите максимални резултати от минимум серии, без да използвате ненужно китките си, прегледайте онлайн курса "Ascend".